venerdì 10 giugno 2016

La Scala di Borg e la percezione dello sforzo in allenamento


Quando svolgiamo un allenamento, disponiamo di vari strumenti per quantificare quello che stiamo facendo, dal semplice cronometro, al cardiofrequenzimetro, al GPS, tutti strumenti validissimi che ci aiutano a capire la velocità, lo sforzo, il chilometraggio, ecc. In questo articolo vogliamo soffermarci su uno strumento non tecnologico, ma molto utile per la percezione dello sforzo al quale è sottoposto il fisico durante un'attività sportiva: la Scala di Borg .

Oltre alla tecnologia che la scienza ci ha messo a disposizione, il corpo umano per sua natura è stato dotato di un mezzo che, se saputo sfruttare, riesce ad essere più attendibile di qualsiasi strumento tecnologico: la percezione.

Studi scientifici hanno dimostrato che c’è un’alta correlazione fra la sensazione dello sforzo e lo sforzo stesso. Mentre gli esseri umani hanno caratteristiche sia fisiche che psicologiche, del tutto soggettive, sulle quali basare le proprie percezioni, gli strumenti si basano su principi generali da applicare però ad individui sempre diversi. È quindi comprensibile come la percezione sia una componente molto potente da sfruttare.

Facciamo un esempio, se un podista ha dormito male o sta attraversando un periodo emotivamente delicato, anche se i suoi parametri fisiologici risultano nella norma, il suo stato di efficienza non sarà al massimo. La sensazione di efficienza non può essere rilevata con un cardiofrequenzimetro o un GPS, ma soltanto con la capacità di sapersi ascoltare, grazie alla profonda conoscenza del proprio corpo.

Intorno agli anni '50 il Dr. Gunnar Borg introdusse per primo il concetto della percezione dello sforzo e ideò una scala di tale percezione detta appunto Scala di Borg. Questa scala costituisce un metodo di valutazione dell’allenamento e viene usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'entità dello sforzo stesso. Dal momento che la valutazione dello sforzo percepito (RPE) è molto associata alla percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max), è stata creata una linea guida per risalire indicativamente all'intensità dell'esercizio.
Per quanto riguarda la scala RPE, Borg scelse 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e li mise in relazione con i valori della frequenza cardiaca (FC) durante uno sforzo fisico. Il valore più basso della scala (il 6) corrisponde idealmente a 60 battiti al minuto, quindi ad una condizione di riposo, mentre il valore più alto (20) corrisponde ad una frequenza cardiaca di 200 battiti al minuto, paragonabile ad un’attività fisica di intensità massima poco sostenibile.
Di seguito potete consultare la tabella che mette in relazione la Scala di Borg con le percentuali di frequenza cardiaca massima (FCmax) e di VO2max durante uno sforzo.


Per far si che la scala di Borg sia efficace occorre che il giudizio dato dal soggetto sia il più oggettivo ed onesto possibile senza sopravvalutare o sottovalutare lo sforzo.

Nella tabella notiamo che il livello 16 corrisponde all’85% della FCmax, percentuale in corrispondenza della quale si colloca generalmente la soglia anaerobica.

I podisti che imparano a gestire la percezione dello sforzo durante l’allenamento o la gara, si arricchiscono di un importante forma di sensibilità che permette loro di gestire il livello di affaticamento. Con l’uso della scala di Borg è possibile prevenire i problemi legati all’overreaching ed all’overtraining.


Fonte: www.runningitalia.it

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