domenica 31 luglio 2016

La gara è di sera? Ecco cosa (e come) mangiare


Quando arriva l’estate e le temperature si alzano, per noi runners gli allenamenti diventano sempre più proibitivi.

Per sfuggire all’afa l’ideale sarebbe correre la mattina prestissimo, ma non è sempre possibile e per molti risulta davvero impegnativo in termini di volontà e risorse.

Per fortuna la luce ci accompagna fino ad ora tarda e la sera ci si può allenare più facilmente che in inverno.

Inoltre molte gare, nei mesi di giugno e luglio, sono programmate in orario serale.

Come alimentarsi quindi il giorno in cui abbiamo in programma una gara serale?

Come per la prestazione, anche per l’alimentazione la preparazione dovrebbe avvenire nei giorni precedenti.

Se ci alimentiamo bene nei giorni precedenti, il nostro corpo avrà glicogeno in abbondanza per terminare una 10km, senza doversi preoccupare troppo del pasto pre gara.

Bisogna però seguire qualche accortezza per non avere inconvenienti.


COSA MANGIARE
Sappiamo che la pasta e soprattutto i cereali integrali sono una vera e propria miniera di sostanze preziose: fibre, proteine, vitamine, sali minerali. Inoltre hanno un indice glicemico estremamente più basso di quelli raffinati e sono in grado di fornire energia spendibile a lungo termine. Risultano quindi più indicati nell’ambito di uno stile di vita sano e consigliati se pratichiamo attività sportive.

Ma se non siamo abituati a consumarli, l’alto contenuto di fibre che contengono potrebbe procurarci dei fastidi, quindi non aspettiamo il giorno stesso o la sera prima. Facciamo coincidere l’inizio della tabella di allenamento con l’inizio delle buone abitudini alimentari!

Abituandovi, con calma, ad aggiungerli, potrete poi inserire gli alimenti integrali regolarmente nella vostra normale dieta.

Lo stesso vale per i legumi, validissime alternative alle proteine animali e di più semplice digestione, ma possono creare problemi di gonfiore o digeribilità se non siete abituati. Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati.

Il caldo e l’umidità di questi giorni possono farci perdere molto in termini di sali minerali. Se arriviamo il giorno della gara adeguatamente idratati non avremo necessità di esagerare con i liquidi poi il giorno stesso.

Evitiamo naturalmente bevande gassate, zuccherate e non, di qualsiasi tipo. Attenzione anche ai succhi di frutta che per lo più contengono solo acqua e zucchero e agli integratori laddove dovessero contenere troppi zuccheri.

Meglio prepararsi degli estratti di frutta e verdura, bere molta acqua, the verdi (banche e kukicha i migliori) e piuttosto integrare con il magnesio supremo.


COSA NON MANGIARE
Evitare del tutto gli zuccheri semplici e in generale gli alimenti ad elevato indice glicemico: pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate.

Attenzione anche alla frutta: la banana per esempio ha un indice glicemico altissimo e anche se al momento ha grande potere energetico e saziante questa scorta di energia si esaurirà nel giro di pochissimo.

Teniamo la banana per il post gara quando il picco glicemico ci serve a rimpolpare le scorte esaurite di glicogeno.


IL GIORNO DELLA GARA
La colazione dovrebbe essere saziante ed energetica, a base magari di fiocchi di avena integrali o di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero. Si a frutta fresca, secca e disidratata.

Il pasto precedente è quello più delicato, poiché dovrà essere ben digerito prima dell’attività sportiva.

Sarebbe un vero spreco impiegare parte delle nostre energie per la digestione!

Il pasto dovrà essere completo, ma leggero, non serve esagerare con il carico, e dovrebbe essere consumato almeno 4 ore prima della gara.

Niente carne o pesce o formaggi grassi che sono di lunga e difficile digestione, meglio preferire cereali, verdure e legumi, senza tralasciare l’assunzione grassi buoni e omega3.

Volendo è ancora possibile mangiare qualcosa un paio d’ore prima della gara, ma che sia qualcosa di sostanzioso e di facile digestione come ad esempio frutta secca o barrette bilanciate.

Prepariamoci anche facendo delle simulazioni nei giorni precedenti. Fissiamo un allenamento in orario di gara e alimentiamoci come se.

Se durante l’allenamento avvertiamo pesantezza perché non abbiamo digerito bene il pasto precedente, o debolezza, significa che abbiamo sbagliato qualcosa ma saremo ancora in tempo a correggere.

Come in tutte le cose l’esperienza è ciò che più conta: provate, sperimentate e arrivate alle vostre conclusioni.

Perchè nessuno meglio di voi sa cosa sia meglio per il vostro corpo.


Fonte: www.runlikeneverbefore.com

sabato 30 luglio 2016

5 consigli (facili) per migliorare la tua tecnica di corsa


Nella corsa, la tecnica è tanto importante quanto l'allenamento perché può aiutarci a dare il massimo in tutte le condizioni. Ecco come migliorarla.

A volte non riesci ad aumentare la tua velocità, altre ti sembra di fare moltissima fatica rispetto al tuo passo, altre ancora senti le gambe pesanti e ti manca il respiro. Succede frequentemente o -almeno – una volta nella vita di ciascun runner e molto spesso si tende a dare la colpa a un allenamento sbagliato o a limiti fisici.

È vero, in molti casi è così. Ma molto spesso si guarda dalla parte sbagliata, cercando motivi atletici quando le cause dei nostri limiti sono invece tecniche.

Per fare una prova, mi sono seduto su una panchina di un parco per mezz’ora e ho guardato i runner che passavano. Su 12 persone che mi sono sfrecciati davanti, solamente 7 avevano una tecnica di corsa dalla sufficienza in su e, tra questi, solo 2 correvano in modo perfetto.

Cosa implica la carenza di tecnica? Due parole: più fatica. E, se mi lasci aggiungere anche qualche altro concetto, comporta pure un maggiore rischio di infortuni e meno divertimento. Quindi, perché vivogliobbène, ecco i 5 consigli dello Zio Big per lavorare e migliorare la tecnica di corsa.


1. Posizione di testa, busto e oscillazione delle braccia

Com’è giusto che sia partiamo dall’alto, ossia dalla parte che meno si pensa influenzi la nostra corsa (ma non è così!). La testa deve avere la giusta inclinazione perché dà l’orientamento verticale al nostro corpo: tienila troppo bassa e ti affosserai, guarda troppo in avanti e tutto il busto si arretrerà, spostando il tuo baricentro indietro. La posizione ideale ce l’hai quando guardi circa 10-15 metri avanti a te.

Il busto dev’essere ben disteso, leggermente inclinato in avanti partendo dai fianchi, le spalle dritte. Troppo spesso si vedono runner “avvolti” su loro stessi, questa posizione sgonfia generalmente è dovuta a poco supporto dai muscoli addominali e non è ottimale perché comprime il diaframma, impedendogli di lavorare al meglio e avere una respirazione più efficiente.

Chiudo questo primo capitoletto con i nostri arti superiori. Sembrano inutili nella corsa perché non forniscono spinta ma, in compenso, danno equilibrio e ritmo. Infatti, con un movimento opposto, bilanciano la spinta della gambe e – se vuoi aumentare la frequenza della tua falcata – basta muovere più velocemente le braccia: tutto parte da lì. Cerca, inoltre, di tenere le braccia ben ai lati del corpo: braccia troppo strette significa cassa toracica più compressa; e cassa toracica più compressa significa respirazione meno efficiente.


2. “La corsa è una successione di balzi in avanti“

Viene definita così ma molto frequentemente si vedono runner che ne dimenticano l’ultima parte, correndo con una grande oscillazione verticale. Il risultato è che sembra stiano zompettando allegramente a caccia di farfalle ma (soprattutto) disperdono inutilmente energia.

È quindi molto importante concentrarsi nel cercare di correre con il bacino sempre stabile, che si muove in avanti seguendo una linea retta e non ondulata.


3. Presta attenzione all’appoggio, alla frequenza e al tempo di contatto con il terreno

Già moltissime volte abbiamo parlato dell’importanza dell’atterraggio in mesopiede (la parte centrale-avanzata del piede) perché ne sfrutta l’ammortizzazione naturale, riducendo così moltissimo l’effetto dell’impatto con il terreno nel sistema muscolo-scheletrico e quindi non mi dilungherò molto ma cerca sempre di prestare attenzione ai tuoi piedi: sono l’unico contatto che hai con la strada.

In egual misura bisogna evitare di fare passi troppo lunghi perché altrimenti corriamo il rischio di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al nostro baricentro. E qual è il problema? Che così facendo TI FERMI! Per ovviare a questo problema bisogna mantenere una frequenza di passi elevata (l’ideale sarebbe 180 al minuto), aiutandosi, come ti dicevo poco fa, con un movimento più rapido delle braccia.

La terza componente dell’impatto con il terreno è il tempo: più il piede rimane a terra e più ci rallentiamo. Per questo motivo il contatto dovrebbe essere sempre rapido ed esplosivo.

Per curare tutte queste metriche puoi anche affidarti a un cardio-GPS di ultima generazione che ti fornisca i dati approfonditi sulla tua corsa oppure – più semplicemente – aumentare la consapevolezza del tuo corpo nello spazio, ossia: il movimento.


4. Respira a pieni polmoni e nel modo migliore

La respirazione nel running è un altro elemento “ritmico”. Infatti generalmente si inspira per due passi e si espira per altri due ma non è del tutto corretto. Immagina infatti il nostro corpo come fosse il motore di un’automobile: più aria arriva e più il motore gira forte. Per questo motivo si più usare la respirazione anche per “comandare” il passo. Secondo uno schema molto semplice:

passo rilassato: ritmo 3-2 (3 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo medio: ritmo 2-2 (2 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo veloce: ritmo 2-1 (2 passi inspirazione + 1 passo espirazione).

Per ottimizzare l’atto della respirazione è consigliabile inoltre inspirare usando sia il naso che la bocca: in questo modo immagazzineremo più aria in minor tempo.

Ultimo – e poi ho finito -, come ti dicevo più su: mantieni sempre il busto ben eretto e le spalle aperte per permettere a diaframma e polmoni di lavorare al meglio.


5. Corri anche con il culo!

No, non è un invito a correre male o a trascinare il tuo fondoschiena sull’asfalto ma una raccomandazione sull’importanza di avere glutei forti nella corsa. Infatti, pur essendo molto più su, i glutei influenzano moltissimi la stabilità del ginocchio nel momento di contatto con il terreno.

Un ginocchio stabile può preservarti da infortuni abbastanza comuni che vanno dal dolore all’anca fino alla fascite plantare. Pazzesco, vero?


Correre è un atto naturale, lo sappiamo tutti. Ma è bene ottimizzarlo e rendere il gesto atletico il più efficiente possibile. Solo così potremo andare più veloci e permettere ai nostri allenamenti di fruttare al 100%.


Fonte: www.runlovers.it

venerdì 29 luglio 2016

La differenza tra dolore e infortunio


Partiamo subito con una premessa. Che cosa si intende per dolore e che cosa si intende per infortunio. Con dolore intendiamo qualcosa di passeggero. Un fastidio, forse qualcosa di più, che si manifesta ma poi, nel giro di poco tempo se ne va e ci lascia correre sereni e tranquilli. L’infortunio invece è qualcosa di più serio, cioè è un dolore che non se ne va. I dolori da infortunio sono spesso delle sensazioni molto forti che non si riducono quando le gambe si sono scaldate con la corsa. Rimane li e, anzi, magari si intensifica pure se proseguiamo con la nostra attività. La differenza sostanziale è quindi questa, un dolore mi permette comunque di correre, un infortunio no. Chiaro e semplice.


Sicuri?
In realtà chiaro e semplice non è. Non è sempre facile determinare il confine tra un dolore passeggero e quello che sarà un dolore che poi porta ad un infortunio. Sta a ciascuno di noi ascoltare il proprio corpo e determinare il confine tra un dolore e l’infortunio e sta a ciascuno di noi provare a capire quali sono le azioni da evitare identificando le cause che portano ad infortunarsi.


Il sovraccarico
Una delle principali cause degli infortuni è il sovraccarico, è necessaria un bel po’ di disciplina per evitare questo tipo di infortunio. Chi segue un programma di allenamento, molto spesso è fortemente determinato ed eseguire tutte le sedute in maniera dettagliata. Anche se questo comporta correre provando dolore. Perchè tanto si sa che chi corre con una certa dose di agonismo è abituato a convivere anche con una certa dose di sofferenza, come se le due cose andassero di pari passo. Ma è importante riuscire a capire quando la sofferenza che proviamo deriva da un allenamento intenso o da qualcosa nel nostro corpo che non va.


Qualche consiglio

Cross training
Nel caso in cui un allenamento abbia lasciato il segno, tipo ci abbia lasciato le gambe particolarmente doloranti o altri fastidi, è necessario andarci piano fino a che questo fastidio non se n’è andato e passare ad un successivo lavoro duro solo quando tutto è ripristinato. Una magnifica opzione quando ci si imbatte in un’esperienza di questo tipo è il cross training. Piscina, bicicletta o altro, scegliete voi. Trovate il metodo per un cross training che vi consenta di mantenere alto il lavoro cardiaco senza andare ad influire sulla parte del corpo infortunata.

Stretching
Oltre a ciò, una buona abitudine consiste nell’eseguire una routine di stretching. Permette ai vostri muscoli di distendersi e tiene lontani gli infortuni. Se poi avete la possibilità di immergere le gambe nell’acqua fredda dopo la corsa, come fa Krupicka nel torrente dietro casa, fatelo.
Quando i muscoli fanno particolarmente male è perchè non sono abituati al lavoro che avete fatto loro fare. Se le vostre gambe non si sentono meglio dopo tre o quattro giorni, non abbiate paura a stare completamente a riposo per uno o due giorni ancora.

L’infortunio è il tempo della disciplina
Il tempo dell’infortunio è il tempo di mantenere alta la disciplina. Se capita di dover rimanere fermi per un lungo periodo l’auto controllo è molto importante. È meglio prendersi qualche giorno o magari una settimana di pausa in più dalla corsa piuttosto che correre con un infortunio col rischio di peggiorarlo e di stare fermi per molto tempo ancora.

E, come sempre, la prevenzione
Il suggerimento più banale è anche quello più efficace: prevenite. Non aspettate che arrivi l’infortunio per prendere delle contromisure ma giocate d’anticipo. Ad esempio fissate uno o due giorni della settimana durante i quali vi dedicherete al cross training anziché alla corsa, anche se non si sente alcuna fatica o fastidio particolari. Il cross training vi consente di far riposare dei muscoli particolarmente coinvolti dalla corsa mentre fate comunque allenamento.
Un altro consiglio è, se possibile, quello di correre su terreni differenti. Anzichè correre sempre su asfalto è meglio provare a cercare dei fondi diversi come sterrato o erba. Sono piccoli accorgimenti da tenere a mente, se c’è la possibilità di adottarli, perchè non farlo ?


Fonte: www.runlovers.it

mercoledì 27 luglio 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 26/07/16

Punti 69,5:
Nodari Michele,

Punti 52:
Scaggiante Michele,

Punti 43:
Crapanzano Salvatore,

Punti 36:
Favaro Manuel,

Punti 32:
Casali Carlo, Ragazzo Iosanco, Tebaldi Massimiliano,

Punti 27:
Vanzetto Giorgio,

Punti 26:
Baldari Daniela, Piva Riccardo, Vicentini Anna,

Punti 24:
Marcon Gianfranco, Temporin Marco,

Punti 22:
Nalesso Monica, Pandiani Alberto,

Punti 20:
Pivetta Andrea, Rusconi Alberto,

Punti 19:
Canello Stefano, Maniero Federico, Michielan Erika, Riccato Mauro, Vedova Gabriele,

Punti 18:
Antonello Walter, Coin Maurizio, Puca Michele, Rossi Nicoletta,

Punti 17:
Berto Sergio, Furlan Luigino, Santello Nadio, Simion Michele,

Punti 16:
Marini Massimo, Zampieri Luciano, Zanetti Nicola,

Punti 14:
Cettina Alessandro, De Toni Marco, Dei Rossi Roberto, Lazzari Emanuela,

Punti 13:
Marangon Silvano, Rosada Mauro, Tebaldi Maurizio, Vio Daniele,

Punti 12:
Baroni Daniele, Campanelli Cesare, Caser Michela, Di Geronimo Dario, Massarutto Roberto, Panciera Andrea, Pascoli Silvia,

Punti 11:
Bazzana Andrea, Bertoldo Roberto, Maniero Mirco, Ongarato Fabio,

Punti 10:
Bertoldo Luigi, De Toni Leonardo, Giacomin Valentina, Mezzalira Ennio, Musmeci Ignazio,

Punti 09:
Favaro Cristiano,

Punti 08:
Bruni Antonio, Crosara Fabio, Fiannaca Antonio, Loconsole Giovanni, Pruner Andrea,

Punti 07:
Pellizzaro Agnese, Rossit Maria Grazia, Wirkowsky Jean,

Punti 06:
Biscontin Andrea, Paggiarin Andrea,

Punti 05:
Causin Elisa, Cerutti Stefano, Martinovic Livio, Zanchet Andrea,

Punti 04:
Alemanno Ludovica, Cozzolino Felice, Faraon Raimondo, Garsantsyan Tovmas, Marini Davide, Memmo Marco,

Punti 03:
Agnoletto Walter, Cemolin Renzo, Compagno Nicola, Fabiano Gabriele, Favaretto Patrizio, Fernandez Maurizio, Grigio Silvia, Minto Martino, Ongaro Andrea, Tacchetto Daniele,

Punti 02:
Ferialdi Tiziano, Ferri Marco, Gaiani Luigi, Gemin Carla, Mosca Mauro, Pilloni NicolaPuleo Andrea, Sambo Claudia, Schiavon Mauro,

Punti 01:
Besazza Matteo, Bortolato Alessandro, Bortoletto Alessandro, Roani Marco,

Fino a che età si può correre?


Sono sempre più numerosi i runner con oltre 70 anni che concludono maratone in tempi da fare invidia a quelli più giovani di loro. Come incide sulla performance il processo di invecchiamento? Fino a che età si può correre ? Risposta…

GLI EFFETTI DELL'INVECCHIAMENTO SULLA PERFORMANCE

VO2 MAX
La VO2 max (cioè la quantità massima di ossigeno che l'organismo può captare, trasportare e consumare nell'unità di tempo) diminuisce del 10% circa ogni decennio a partire dai 30 anni. Questo decremento si riduce se un individuo pratica regolarmente running. Gli atleti dilettanti che si sottopongono ad un allenamento pesante, con l'età possono migliorare le loro prestazioni nella mezza maratona o maratona (quindi la loro VO2 max) fino ai 50 anni.

Resta il fatto che questo decremento è reale e non si può fisiologicamente invertire o combattere. Le cause sono molteplici. Con l'avanzare dell'età vi è una minore capacità del cuore a pompare tanto sangue per ogni battito, ma anche una perdita di massa ed elasticità muscolare che provoca un «bisogno» minore di ossigeno nel sangue. Una teoria sostiene che il sistema nervoso centrale invecchiando protegge i muscoli per evitare loro un carico di lavoro troppo pesante. Ciò incide sicuramente sulla qualità della performance di un runner dilettante.

La controffensiva:
Mantenere delle sedute qualitative nell'allenamento settimanale, principalmente sotto forma di frazionato di tipo 15 x 30/30 o 10 x 400m o 8 x 800m. Questo allenamento non deve essere necessariamente eseguito su una pista di atletica, potete scegliere un terreno testato e pianeggiante. Per limitare il declino della VO2max dopo i 50 anni è importante partecipare regolarmente a gare di tipo 10km.


FLESSIBILITÀ
Dopo i 50 anni i runner di alto livello constatano che la loro falcata di accorcia – senza che possano combattere contro il declino della loro flessibilità muscolo-tendinea. Sicuramente la causa è l'età, ma anche la sedentarietà (ore trascorse davanti allo schermo del pc!) accelera il processo di irrigidimento.

La controffensiva:
Fare stretching! Fare stretching non in maniera statica come lo si faceva un tempo – e come alcuni corridori fanno ancora in maniera inopportuna - ma ripetendo esercizi attivo-dinamici per stimolare l’irrigazione nei tessuti muscolari prima di uno sforzo. Per mantenere una certa flessibilità sono anche molto utili i massaggi profondi effettuati dai fisiocinesiterapisti dello sport.


POTENZA MUSCOLARE
Alcuni studi scientifici pubblicati negli utili due decenni confermano che la potenza muscolare diminuisce dopo i 40 anni e crolla dopo i 65 anni. I runner dilettanti/professionisti di lunghe distanze sono meno colpiti degli sprinter.


La controffensiva:
Associare l'allenamento running ad un programma di rafforzamento muscolare, in palestra – con i pesi e gli attrezzi da body-building – o aiutandosi con il peso del corpo (elastici). Per mantenere o migliorare la massa muscolare si consigliano due sessione alla settimana.


FINO A QUANDO C'È IL PIACERE DI CORRERE…
C'è un limite d'età per correre? Occorre chiederselo? La corsa è lo sport più semplice e naturale del mondo. Donne e uomini di oltre 70, 80 e 90 anni corrono o fanno jogging giornalmente, perché fa parte della loro vita o per il piacere di correre.

Dopo i 50 anni è meglio prendere delle precauzioni durante la pratica del running. Eseguire un'ecografia cardiaca a riposo e sotto sforzo ad intervalli regolari. Eseguire delle visite presso un fisiocinesiterapista dello sport per curare dolori o prevenire lesioni talvolta ricorrenti. Correre rimane l’antidoto perfetto contro l'invecchiamento.

Il running è un formidabile mezzo di evasione per la mente e una fonte inesauribile di benefici per l'organismo. Oltre al declino inevitabile, il corridore scopre con l'avanzare dell'età un altro rapporto con lo sforzo e impara a convivere diversamente con il proprio corpo. Correre è una scuola di vita: specialmente dopo i 50 anni!

Fonte: www.kalenji.it


martedì 26 luglio 2016

Dove correre questa settimana (25/07/16 - 31/07/16)

Martedi 26 Luglio

  • Camponogara (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00


Venerdi 29 Luglio

  • Caupo di Seren del Grappa (BL): "Duathlon Caupo" - ore 19:00
  • Corgnano (VR): "Memorial Jacopo Oliosi" - ore 18:30
  • Pacengo (VR): "Marcia dell'ospite in notturna" - km 8 - ore 19:00
  • Piove di sacco (VE): "Corri che isola" - km 0.7 / 6 / 9.2 - ore 20:30
  • Porto Viro (RO): "Omaggio alla Serenissima" - km 7,8 - ore 21:30
  • Sottoguda di Rocca Pietore (BL): "Notturna Serrai di Sottoguda" - km 6 - ore 19:30


Sabato 30 Luglio

  • Bavaria (TV): "Giro serale della Certosa del Montello" - km 5 / 10 - ore 19:00
  • Casaleone (VR): "Insieme per la vita" - km 5 / 10 - ore 18:00
  • Fener (Alano di Piave - BL): "Glory Trail" - km 52 D+2500 - ore 6:30
  • Fossalta di Piave (VE): "Correndo con gli Oll Scars" - km 0.8 / 4 / 8 - ore 20:00
  • Gallio (VI): "Pakstall K95 Glory Line" - km 0.3 - ore 14:00
  • Sedico (BL): "Sedico GPG" - FIDAL su strada - ore 15:45
  • Sedico (BL): "Mini trail del Castelliere" - km 5 - ore 19:00
  • Soranzen (BL): "Soranzen Fest Run" - km 4 / 7 - ore 17:30 (+ Nordic Walking)
  • Sovramonte (BL): "Trail Sovramontino" - km 10 / 19 - ore 9:30 (+ Nordic Walking)
  • Verona: "Marcia della Solidarietà" - km 40 - ore 22:00


Domenica 31 Luglio

  • Caviola (BL): "Trofeo Carla Serafini" - ore 10:00
  • Cerro Veronese (VR): "Cerro e dintorni" - km 4 / 9 / 13 - ore 8:30
  • Cerro Veronese (VR): "Lessinia Trail" - km 20 D+1000 - ore 9:00
  • Cortina d'Ampezzo (BL): "Campionati Italiani Individuali Corsa in Montagna" - FIDAL - ore 7:00
  • Durlo di Cresp.(VI): "Marcia dei monti Lessini-Maratona dei Due Comuni" - km 6 / 11 / 25 / 42 - ore 7:00
  • Follina (TV): "Marcia delle ForMike" - km 7 / 13 - ore 9:00
  • Fossalta di Portogruaro (VE): "Marcia dell' Assunta" - km 8 / 13 / 21 - ore 8:00
  • Gosaldo (BL): "Passeggiata ai piè della Croda Granda" - km 2 / 9 - ore 10:00
  • Limana (BL): "Corri Limana" - km 4 / 10 - ore 9:00
  • Mazzurega di Fumane (VR): "Su e so tra boschi e prà" - km 4 / 6 / 9 / 16 - ore 8:30
  • Provagna (BL): "Cronoscalata Spiz Gallina" km D+550 - ore 9:30
  • Roverchiara (VR): "Le Peste sull'Adige" - km 4 / 6 / 13 / 18 / 21 - ore 7:30
  • Staro (VI): "Staro - Campogrosso" - ore 9:00
  • Tisoi (BL): "Al Gosèr" - km 5 / 17 D+1000 - ore 9:30
  • Valstagna (VI): "Avanti e indrio par e contrade del Brenta" - km 6 / 12 / 18 - ore 8:00



lunedì 25 luglio 2016

Info sociale #28

MARATONINA DI MESTRE:
Ultimi giorni per aderire al gruppo per la Maratonina di Mestre di Domenica 18 Settembre (al momento 9 partecipanti). Chi fosse interessato me lo comunichi entro Giovedì 28 Luglio. Grazie


DOVE ABBIAMO CORSO:
Nutrita partecipazione Giovedì a San Giuliano (grazie a Carlo per le foto che potete trovare QUI) e foltissima rappresentanza Venerdì a Cappella, peccato non premiassero i gruppi, comunque vari Amatori a premio (Ignazio, Leonardo...) e l'immancabile Erika: seconda donna sui 10 km. Un ringraziamento speciale a Silvia per le foto, che potete trovare QUI. Domenica invece anche il Cansiglio si è tinto di blu. Tutti gli Amatori si sono classificati e un plauso particolare va a Giorgio, arrivato 6° assoluto e a Giovanni, 3° di categoria.

Martedì 19/07/2016
  • Camponogara (VE) - Corri per donare un Sorriso: Michele Nodari
Giovedì 21/07/2016
  • Mestre (VE) - Coremo soto e stee: Michele Scaggiante, Andrea Pivetta, Roberto Massarutto, Leonardo De Toni, Iosanco Ragazzo, Gianfranco Marcon, Salvatore Crapanzano, Daniela Baldari, Daniele Vio, Carlo Casali, Michele Puca
Venerdì 22/07/2016
  • Cappella (VE) - PomodoroRun: Michele Nodari, Salvatore Crapanzano, Daniela Baldari, Massimiliano Tebaldi, Maurizio Tebaldi, Gabriele Vedova, Fabio Crosara, Nicola Zanetti, Marco Temporin, Erika Michielan, Leonardo De Toni, Marco De Toni, Michele Scaggiante, Roberto Dei Rossi, Mauro Rosada, Ludovica Alemanno, Ennio Mezzalira, Ignazio Musumeci, Silvia Pascoli.
Domenica 24/07/2016
  • Tambre (BL) - Cansiglio Run: Walter Antonello, Daniela Baldari, Carlo Casali, Salvatore Crapanzano, Giovanni Loconsole, Federico Maniero, Mirco Maniero, Michele Nodari, Riccardo Piva, Andrea Pruner, Michele Scaggiante, Giorgio Vanzetto, Anna Vicentini
  • Gallio (VI) - Galliotta: Daniele Vio

domenica 24 luglio 2016

24/07/2016 - 1° Cansiglio Run

15 gg dopo i 21 km di Sappada, oggi siamo alla Piana del Cansiglio per la prima edizione della Cansiglio Run, 23 km competitiva e 13 km per la non e la family run di 4 tra i boschi del Cansiglio. Non ci metto molto per arrivare in loco dopo l'uscita autostradale a Vittorio Veneto Sud ma già nei pressi del Rifugio San Osvaldo c'è un discreto traffico per il parcheggio poi risolto a rilento dai preposti al servizio. Trovato lo spazio per l'auto mi dirigo al ritiro pettorali, basta solo dire il cognome e mostrare il certificato agonistico, più avanti all'interno della tensostruttura dove più tardi ci sarà per chi vuole il pasta party e non solo ritiro il pacco gara, una confezione di biscotti una maglia dell'evento e una bottiglia di vino.
Sono le 8,30 e inizio il riscaldamento in piano direzione Fregona, passo di fisnco una lunga coda di auto, molti mi chiedono dove si parcheggia e dove si ritira il pettorale, gli indico che il tutto si trova qualche centinaio di metri a sinistra ma per parcheggio è già pieno dove l'avevo messa io perciò in teoria dovrebbero trovare un'alternativa. Proseguo il riscaldamento poi torno indietro, quasi non si passa più tra auto e gente che cammina per la strada però qualche buco si trova. Saluto il presidente Nodari e Anna Vicentini, la Daniela Baldari e Carlo Casali che faranno poi i 13 km. Prima di partire intravedo altri amatori ma c'è già traffico sotto l'arco per cui non ho il tempo per i saluti. Partenza ritardata di 15 minuti in modo che tutti si posizionano per lo start, pronti via e dopo qualche centinaio di metri si gira a sinistra per un tratto di strada provinciale, ancora a sinistra e si scende giù fino a 3,5 km poi una salita di un km segue un po' di falsopiano fino al bivio dei 13 e 23 posto al decimo km.
Salita per 500 metri poi si prosegue in piano ma purtroppo una podista che mi precedeva barcolla e poi cade in avanti, avvertito subito i soccorritori, presumo sia un'affaticamento o un giramento di testa.
Km 13 altro infortunio a una signora a una caviglia, un km dopo un'altra podista scivola e cade ma nel proteggersi il corpo perde sangue su un braccio, in due l'abbiamo rialzata e chiamato i preposti, faccio i complimenti alla protezione civile per i tempestivi soccorsi.
Fino al km 16 tutto bene, inizia un'altra salita che dura poco, segue una lunga discesa fino ai 21 ma ultimi 2 km di dura salita, quasi tutti a piedi, troppo per me. Ultimi 600 metri in leggera discesa, curva a destra e finisco la gara tra gli incitamenti, presumo sono gli amatori che hanno finito prima, li ringrazio tutti. 2h e 25 ma poco importa, con una medaglia al collo di valore doppio, 50 gare oggi corse quest'anno e la seconda maggior distanza di sempre dopo i 30 di Campalto. Segue il pasta party all'interno della tensostruttura poi rientro a Chirignago.
Dalla serie: Se no i xe mati no i voemo.

Michele Scaggiante

giovedì 21 luglio 2016

5 Consigli per Affrontare la Corsa in Discesa


In passato abbiamo parlato della corsa in salita che è molto importante nell'allenamento del runner, in quanto rafforza la muscolatura e aiuta nella ricerca del ritmo.

Adesso vogliamo darvi alcuni consigli su come usare invece la corsa in discesa nel vostro allenamento, risparmiando energia, riducendo il rischio di infortunio e migliorando la velocità.

Affrontare la salita lentamente. E' consigliabile, se non siete abbastanza allenati, affrontare inizialmente salite non molto scoscese. Risparmiate le vostre energie salendo lentamente, non abbiate fretta di raggiungere la cima. Ciò vi aiuterà a conservare le energie per quando comincerete l'allenamento vero e proprio.

Postura e passo. Durante la fase di discesa, passi piccoli e veloci permettono di adattarsi rapidamente al cambio di terreno e di controllare la velocità, evitando di arrivare alla fine della discesa facendo i salti mortali. Invece di arretrare con la schiena, concentratevi a mantenere la postura dritta e a muovere le gambe con ritmo costante.

Rilassare i muscoli. Mantenere i propri muscoli rilassati e sciolti è molto importante durante la corsa in discesa, perchè consente di adattarsi rapidamente alle variazioni del terreno. Inoltre le gambe si muovono più velocemente quando sono rilassate, nonostante si consumi meno energia.

Attrito ridotto e ritmo controllato. Durante la discesa, la forza di gravità attrae verso il basso. Per evitare di cadere in avanti, è necessario o rallentare aumentando l'attrito o accelerare il passo. E' consigliabile la seconda opzione, che consente di correre più velocemente e in modo più sicuro.

Sfruttare la forza di gravità. Dopo aver affrontato la salita ed essere arrivati in cima, un po' di riposo sarebbe senz'altro gradito. A questo punto bisogna sfruttare la forza di gravità, che svolgerà buona parte del lavoro durante la discesa, mentre i vostri muscoli avranno il compito di mantenere il controllo.

Il trucco per affrontare la corsa in discesa sta nel mantenere il controllo della situazione con sicurezza, rimanendo rilassati e lavorando con la gravità. Non bisogna avere paura di andare troppo veloci. Aumentare il ritmo aiuta a prevenire le cadute. E ricordate: passi piccoli, veloci e controllati sono fondamentali per correre in discesa efficacemente e in modo sicuro.


Fonte: www.runningitalia.it

mercoledì 20 luglio 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 19/07/16

Punti 66,5:
Nodari Michele,

Punti 49:
Scaggiante Michele,

Punti 40:
Crapanzano Salvatore,

Punti 36:
Favaro Manuel,

Punti 31:
Ragazzo Iosanco, Tebaldi Massimiliano,

Punti 30:
Casali Carlo,

Punti 26:
Vanzetto Giorgio,

Punti 25:
Piva Riccardo, Vicentini Anna,

Punti 23:
Baldari Daniela, Marcon Gianfranco, Temporin Marco,

Punti 22:
Nalesso Monica, Pandiani Alberto,

Punti 20:
Rusconi Alberto,

Punti 19:
Canello Stefano, Pivetta Andrea, Riccato Mauro,

Punti 18:
Coin Maurizio, Maniero Federico, Michielan Erika, Rossi Nicoletta, Vedova Gabriele,

Punti 17:
Antonello Walter, Berto Sergio, Furlan Luigino, Puca Michele, Santello Nadio, Simion Michele,

Punti 16:
Marini Massimo, Zampieri Luciano,

Punti 15:
Zanetti Nicola,

Punti 14:
Cettina Alessandro, Lazzari Emanuela,

Punti 13:
De Toni Marco, Dei Rossi Roberto, Marangon Silvano,

Punti 12:
Baroni Daniele, Campanelli Cesare, Caser Michela, Di Geronimo Dario, Panciera Andrea, Rosada Mauro, Tebaldi Maurizio,

Punti 11:
Bazzana Andrea, Bertoldo Roberto, Massarutto Roberto, Ongarato Fabio, Pascoli Silvia, Vio Daniele,

Punti 10:
Bertoldo Luigi, Giacomin Valentina, Maniero Mirco,

Punti 09:
Favaro Cristiano, Mezzalira Ennio, Musmeci Ignazio,

Punti 08:
Bruni Antonio, De Toni Leonardo, Fiannaca Antonio,

Punti 07:
Crosara Fabio, Loconsole Giovanni, Pellizzaro Agnese, Pruner Andrea, Rossit Maria Grazia, Wirkowsky Jean,

Punti 06:
Biscontin Andrea, Paggiarin Andrea,

Punti 05:
Causin Elisa, Cerutti Stefano, Martinovic Livio, Zanchet Andrea,

Punti 04:
Cozzolino Felice, Faraon Raimondo, Garsantsyan Tovmas, Marini Davide, Memmo Marco,

Punti 03:
Agnoletto Walter, Alemanno Ludovica, Cemolin Renzo, Compagno Nicola, Fabiano Gabriele, Favaretto Patrizio, Fernandez Maurizio, Grigio Silvia, Minto Martino, Ongaro Andrea, Tacchetto Daniele,

Punti 02:
Ferialdi Tiziano, Ferri Marco, Gaiani Luigi, Gemin Carla, Mosca Mauro, Pilloni NicolaPuleo Andrea, Sambo Claudia, Schiavon Mauro,

Punti 01:
Besazza Matteo, Bortolato Alessandro, Bortoletto Alessandro, Roani Marco,

La gara di allenamento


Inserire nel tuo calendario una gara non prevista può aiutarti a correre meglio verso i tuoi obiettivi. Vediamo insieme perché e quale scegliere.

Hai mai pensato di partecipare a qualche gara (non programmata) solo per allenarti? Molti atleti lo fanno e ne traggono interessanti benefici. I motivi per cui dovresti mettere anche tu delle gare – “tappe intermedie” in vista dei tuoi obiettivi stagionali principali – sono essenzialmente tre. Andiamo a vederli insieme.


Per divertimento
Divertirsi, lo sappiamo bene, allevia la tensione e ci fa ritrovare la giusta dimensione e motivazione per quello che stiamo facendo. Infatti cosa c’è di meglio che partecipare a qualche competizione magari per il puro piacere di farlo con degli amici? Vincere. Lo so, vincere è meglio di partecipare, checché ne dicesse de Coubertin, ma a volte ci si può divertire molto lo stesso; anche perché – a meno che tu non sia un atleta “pro” – difficilmente riuscirai a salire sul podio.

A volte, meglio del podio, ci può essere un arrivo in gruppo, tutti abbracciati e con le braccia alte.

In questo modo, riscoprirai (qualora ce ne fosse bisogno) il motivo per il quale fai tanti sforzi: divertirti e stare bene.


Per allenamento
Qui la questione si fa interessante perché, ok il divertimento ma, se hai una tabella da rispettare, ti sei preso un impegno preciso e quell’impegno va rispettato. Perché non usare quindi le strade chiuse e l’organizzazione per fare il tuo allenamento in condizioni di maggiore sicurezza e comfort?

In fondo, che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto, badminton o curling, non cambia nulla: la gara intermedia ci permette di svolgere il nostro allenamento su distanze precise e con percorsi senza semafori e presidiati dai volontari che limitano il traffico.

In questo caso però devi considerarlo un allenamento anche per la tua disciplina. Perché non è facile correre in gara con le briglie tirate: a molti gli si “chiude la vena” e iniziano a macinare come degli indemoniati cercando di sorpassare più concorrenti possibile.

Questo potrebbe compromettere il tuo allenamento, prova a pensare che differenza ci può essere tra fare un lungo lento e la stessa distanza a ritmo gara. Le tue gambe ne risentirebbero parecchio, correndo il rischio di far saltare la programmazione alla quale ti eri attenuto scrupolosamente per mesi.

Quindi corri, approfitta dell’occasione di farlo in condizioni ideali, ma tieni sempre il cervello focalizzato sul tuo obiettivo finale. Non te ne pentirai.


Per test e stress
Li metto insieme perché un test mette sempre sotto pressione. E la gara intermedia, anche se la fai senza alcuna pretesa, può essere un’ottima palestra per allenarti a gestire lo stress pre-gara e la fase di recupero successiva. Già, il recupero, perché anche se si tratta solamente di un allenamento in vista di traguardi più ambiziosi, è pur sempre una gara e – come tale – va trattata.

Potrai inoltre approfittarne per mettere alla prova la tua strategia di integrazione e idratazione (con l’idratazione ogni 5 Km, gli spugnaggi e l’uso dei gel), i materiali e – se fai triatlhon – tutti gli automatismi indispensabili per rendere più efficiente la tua permanenza in zona cambio.


Come scegliere la gara di allenamento?
Ti è venuta voglia di allenarti in gara? Bene, era il mio scopo. ;) Ma come sceglierla?
Personalmente ti consiglio di non orientarti su eventi oceanici ma su gare secondarie vicine a casa, in questo modo tutta la logistica sarà molto più semplice e meno stressante (anche per il tuo portafoglio). È sufficiente guardarsi attorno o consultarti con i tuoi compagni di squadra per sapere dove andare. Magari avrai l’onore di accompagnarli nel loro “grande giorno” e aiutarli a raggiungere i loro obiettivi.

Perché è vero che facciamo uno sport individuale ma è altrettanto vero che gli amici vanno sempre aiutati. E poi vivere insieme una bella esperienza è sempre straordinario.


Fonte: www.runlover.it

martedì 19 luglio 2016

Dove correre questa settimana (18/07/16 - 24/07/16)

Martedi 19 Luglio
  • Camponogara (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00
  • Eraclea Mare (VE): "Beach Trail Run" - km 4 / 9 - ore 19:30

Giovedi 21 Luglio
  • Mestre (VE): "Coremo soto e stee" - km 4 / 8 - ore 21:00
  • Rosolina Mare (RO): "Caminà per la Pineta sotto le stelle" - km 4,5 - ore 21:00

Venerdi 22 Luglio
  • Cappella di Scorzè (VE): "Corsa del pomodoro" - km 0.2 / 5 / 10 ore 19:45
  • Pieve d'Alpago (BL): "'na sera de corsa x Pieve" - km 7,5 - ore 19:00 (Nordic Walking - km 5 - ore 19:10)
  • Seren del Grappa (BL): "TransCimetta" - km 5 / 11 D+520 - ore 18:30
  • Thiene (VI): "Sant'Anna Race" - km 10 - ore 19:30

Sabato 23 Luglio
  • Buso di Rovigo (RO): "Marcia della solidarietà” - km 1 / 4 / 8- ore 19:45
  • Codenzano (BL): "I troi de le vigne" - km 6 - ore 18:00
  • Piovene Rocchette (VI): "Trans d'Havet" - km 80 D+5500 - ore 00:00
  • Pian delle Fugazze (VI): "Trans d'Havet Marathon" - km 40 D+2500 - ore 9:00
  • Sant'Anna di Susegana (TV): "Marcia su e do par Coalt" - km 5 / 10 - ore 18:00

Domenica 24 Luglio
  • Alleghe (BL): "Trofeo Nordic Walking Alleghe" - km 10 - ore 10:00
  • Cansiglio (TV): "Cansiglio Run" - km 4.5 / 13 / 23,3 - ore 9:30
  • Cencenighe (BL): "Corron tuti con i Donatori" - km 4 - ore 10:00
  • Ciano del Montello (TV): "Corsa di San Pellegrino" - km 5 / 11 - ore 9:00 (+ Nordic Walking)
  • Enego (VI): "La Enego - Marcesina" - km 21 - ore 9:30 (Nordic Walking - km 11 - ore 10:00)
  • Ferrara di Monte Baldo (VR): "Trail della speranza sul sentiero delle 3 aquile" - km 10 - ore 8:30
  • Gallio (VI): "La Galliota" - km 6 / 12 / 18 - ore 7:30
  • Longarone (BL): "Na fruada de scarpet - Na scarpetada" - km 4 / 10 - ore 9:30
  • Lugo di Vicenza (VI): "La nuova Corsa del Partigiano" - km 9 - ore 9:30
  • Mezzane di Sotto (VR): "MarciaLenta" - km 5 / 10 / 15 - ore 8:30
  • Monte Grappa (VI): "Marcia e Maratona del centenario del Grappa" - km 7 / 14 / 22 / 32 / 42 - ore 7:00
  • Pieve di Livinallongo (BL): "Vertical KM Còl de Lana" - km 2 D+ 1000mt - ore 10:00
  • Ponte Cocco (VI): "Camminata del Sentiero Natura" - km 6 / 12 - ore 8:00
  • Rivalta di Brentino Belluno (VR): "Caminada Sotocoi" - km 5 / 10 / 15 - ore 8:30
  • Tarzo (TV): "Marcia tra le Colline e i Castagni" - km 6 / 12 / 18 - ore 9:00
  • Terrazzo (VR): "Camminata per la pace" - km 6 / 11 / 20 - ore 7:30
  • Vodo di Cadore (BL): "Vodo Run" - km 0.8 / 2,5 / 10 - ore 9:30

lunedì 18 luglio 2016

Info sociale #27

MARATONINA DI MESTRE:
Domenica 18 Settembre si terrà la 7° Edizione della Maratonina di Mestre: 6.5 e 13 km non competitive e 21 km competitiva. Fino al 31 Luglio il costo (della 21km) è di 10 € inoltre, per i gruppi c'e' la possibilità di avere un'iscrizione gratis ogni 10. Al momento ci sono 4 interessati, se qualcun altro volesse partecipare me lo comunichi così vediamo di usufruire della promozione


DOVE ABBIAMO CORSO:
Anche questa settimana Amatori un pò ovunque: Venerdi a Campocroce abbiamo vinto il premio per il 4° gruppo mentre Sabato a Solesino Marco Temporin è arrivato 8° di categoria. Neanche il caldo estivo ci ferma, dai che 'ndemo!

Martedì 12/07/2016
  • Camponogara (VE) - Corri per donare un Sorriso: Michele Nodari
Venerdì 15/07/2016
  • Campocroce (TV) - Corsa del Carmine: Manuel Favaro, Ignazio Musmeci, Carlo Casali, Nicoletta Rossi, Marco De Toni, Salvatore Crapanzano, Michele Nodari, Andrea Pivetta, Michele Scaggiante
  • Poleo (VI) - Santa Caterina: Giorgio Vanzetto
Sabato 16/07/2016
  • Camalò di Povegliano (TV) - Cori al centro della vita: Salvatore Crapanzano
  • Solesiono (PD) - StraSolesino: Marco Temporin, Michele Nodari, Tiziano Ferialdi
  • Vigonza (VE) - VigoRun 5:30: Michele Nodari
Domenica 17/07/2016 
  • Ballò (VE) - Le balle di Ballò: Michele Scaggiante, Luciano Zampieri, Walter Agnoletto, Maurizio Coin
  • Canazei (TN) - Dolomiti Sky Race: Massimiliano Tebaldi, Massimo Marini
  • Centrale di Zuliano (VI) - Marcia alpina centralese: Mauro Riccato
  • Fagaré (TV) - Corri Fagaré: Salvatore Crapanzano
  • Pieve di Curtarolo (PD) - Marcia del Carmine: Manuel Favaro, Michele Nodari

Sovrappeso e fuori forma? Ecco come iniziare a correre!


Vuoi iniziare a correre ma sei fuori forma e/o in sovrappeso? Non temere: si può fare, basta seguire questo programma facilissimo che ti farà diventare un runner.

Complimenti! Se stai iniziando a leggere questa breve guida, sei già a buon punto perché hai manifestato la volontà di iniziare a correre e, nella corsa, la volontà è tutto!

Però “sei già a buon punto” non significa che questo post abbia proprietà magiche e – per il solo fatto di leggerlo – domani potrai affrontare la tua prima maratona. Ma partiamo dall’inizio.

L’arrivo della bella stagione ci rende tutti più dinamici, attivi e desiderosi di migliorare la nostra forma fisica; non soltanto per effimeri motivi estetici ma, soprattutto, perché fare sport migliora la qualità della nostra vita. Certo, se ti sei appena svegliato dal lungo letargo invernale, sei in sovrappeso e non fai attività sportiva da molto tempo, è molto importante ricordare che dovrai iniziare con cautela e a piccoli passi. Ma non avere paura: ce la faremo e, ti garantisco, sarà più facile di quanto immagini: abbiamo portato migliaia di persone a correre e tutti hanno ammesso che con il nostro programma per iniziare è stato facile (da’ un’occhiata ai commenti per leggere le testimonianze di ce l’ha già fatta).


Prima di iniziare: il passo fondamentale e obbligatorio
Prima di un lungo viaggio in auto cosa si fa? Si passa dal meccanico per fare un check-up generale che verifichi che tutte le parti della tua automobile siano in ordine. Nello stesso modo, se vieni da un periodo di inattività, è estremamente importante passare dal medico per far controllare le tue condizioni di salute generale o – meglio ancora – sottoporsi a una visita medico sportiva. Il medico controllerà le tue condizioni generali, cardiache, respiratorie e ti dirà se puoi iniziare a fare sport. Mi soffermo su questo punto perché tutti noi tendiamo sempre ad avere moltissima confidenza nelle nostre potenzialità, e facciamo benissimo. Ma è altrettanto giusto farlo con consapevolezza e sapendo che abbiamo dei limiti.


La partenza: gli obiettivi da raggiungere
All’inizio abbiamo alcuni obiettivi che non sono chilometrici ma fisici: ridurre il peso e aumentare il “fiato”. In questo modo saremo nella condizione perfetta per iniziare a correre e lo faremo con meno fatica (perché nessuno ama fare troppa fatica, cacchio!).

Per farti capire cosa intendo: supponiamo che tu sia in sovrappeso di 6 Kg (che quasi non è nemmeno “sovrappeso”, a essere onesti), prendi 4 bottiglie d’acqua da 1,5 litri e fa’ qualche piano di scale. Poi ripeti senza le bottiglie. Non è più facile se sei più leggero?

Quindi, tanto per essere espliciti, non siamo qui a fare la guerra ai rotolini di grasso e la pancia piatta non è lo scopo della nostra vita; voglio solo metterti nelle condizioni ideali per iniziare a correre e sentirti dire: “caspita! sto davvero bene!”.


Ridurre il peso
Chiaramente a questo punto bisognerebbe fare circa 384.294.283 di incisi e distinzioni. Soprattutto perché dipende da quanto peso vuoi perdere e da quanto sei in sovrappeso. In qualunque caso, ricorda che rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista è sempre la scelta giusta.

Oltre a questo, per ridurre il peso è molto importante analizzare le proprie abitudini alimentari.

Innanzitutto scordati che si possa dimagrire con il digiuno: il peso si perde con un’alimentazione equilibrata, attenta e consapevole. Io non sono qui a dirti cosa mangiare giorno per giorno ma per consigliarti di analizzare attentamente cosa stai mangiando adesso. Ecco quindi una piccolissima lista generale di quali alimenti evitare e quali prediligere.

I cibi da evitare
  • Fritti di ogni genere
  • Salse grasse
  • Bevande analcoliche gassate
  • Alcolici
  • Formaggi e burro
  • Insaccati e carni grasse
  • Cibi eccessivamente conditi


I cibi da preferire
  • Frutta e verdura
  • Affettati e carni magre
  • Pasta con moderazione (meglio se assunta a pranzo)
  • Acqua, tanta acqua (1,5 litri fuori pasto al giorno)


E ricorda di mangiare 5 volte al giorno: colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena – sempre con la giusta conscienza e moderazione. In questo modo non arriverai affamato a ogni pasto, con l’intento esplicito di macellare un animale selvatico e farlo tutto alla griglia. ;)

Si tratta solo di essere, come ho già detto, consapevoli nelle scelte e di farla diventare un’abitudine. Un esempio? A colazione, anziché mangiare una brioche alla crema con un cappuccino, prova due fette di pane tostato con la marmellata e un succo di frutta. Ti garantisco che è molto meglio (giuro!).


Il programma per iniziare a correre
Il programma non prevede giornate precise, decidile tu, ma una serie di attività da fare che ti porteranno in pochissimo tempo ad affrontare le tue prime uscite in pantaloncini e scarpe da running.


1. Le passeggiate quotidiane
Almeno 4 volte alla settimana esci a camminare per un’ora consecutiva. A passo spedito ma senza correre. Goditi la tua passeggiata, ascolta un po’ di musica, osserva il panorama e cerca sempre di avere una respirazione rilassata. Lo scopo non è tornare a casa con il fiatone ma con una bellissima sensazione di “organismo attivato”.

Sono 4 ore alla settimana, non è poco, lo so. Però è anche vero che non è affatto faticoso e, in fondo, al massimo ti stai solo perdendo un po’ di tv. Ne vale la pena, credimi.

Vedrai che capirai presto il senso del mio “almeno”: diventerà una piacevole abitudine, anche quotidiana.


2. Sta’ sempre attivo
Non cercare sempre il parcheggio più vicino, preferisci le scale all’ascensore, alzati dalla scrivania ogni ora, insomma: evita la pigrizia e l’eccesso di sedentarietà.


3. Dormi
Il sonno aiuta l’allenamento, il dimagrimento, la riduzione dello stress ed è, non prendiamoci in giro, un’attività facilissima e molto piacevole da praticare.

Ma sarà importante anche fare una vita regolare, non soltanto dormire. Che non implica un’organizzazione monacale della vita ma soltanto un po’ di attenzione.


Alla fine di tutto
Non ti dico per quanto fare questo programma perché dipende solo da te. Ma alla fine sentirai la necessità di passare alla fase successiva e iniziare a correre davvero. Comprerai un paio di scarpe da running, ti stamperai il nostro Programma Facile-Facile per iniziare a Correre e lo imparerai a memoria.

E cosa scoprirai di aver ottenuto dopo questo programma? Una migliore forma fisica, un dimagrimento, la voglia di fare sport e – importantissimo – vedrai di aver una disciplina più forte (che è utile non solo per correre ma per la vita in genere).


Fonte: www.runlovers.it

sabato 16 luglio 2016

Running e vesciche... come si formano e come curarle


Le vesciche sono lesioni dolorose piene di liquido che normalmente si formano a seguito di eccessiva pressione, frizioni e sfregamenti continui, solitamente causati da scarpe inadeguate, misura sbagliata o per una particolare conformazione del piede (tipo l’alluce valgo).

Le vesciche si formano molto velocemente e impiegano diversi giorni per guarire.
Attenzione, una vescica, rompendosi, si apre e può infettarsi ed essere ancor più dolorosa.
Tutto ciò si può prevenire con piccoli accorgimenti:

  • tutto l'equipaggiamento utilizzato deve essere adeguato all'attività sportiva; fare molta attenzione ai calzini, che devono essere ben attillati al piede, ma soprattutto alla misura delle scarpe.
  • i piedi vanno lavati regolarmente
  • per chi è molto sottoposto è consigliabile, nelle zone cutanee a maggiore stress, applicare dei prodotti idratanti, in questo modo la pelle acquisterà maggiore morbidezza e resistenza agli attriti
  • oppure prima dell'allenamento o della gara applicare delle pomate a base di vaselina sulle zone maggiormente esposte per ridurre gli attriti da sfregamento
  • mantenere i piedi asciutti dato che la pelle bagnata si logora facilmente
  • utilizzate calzini molto traspiranti: la combinazione tra ristagno di liquidi e sfregamento è il presupposto ideale per la comparsa delle vesciche

Tutti questi accorgimenti sono molto importanti, in modo da evitare un'altra patologia molto fastidiosa che spesso è una conseguenza delle vesciche, e cioè il piede d'atleta (ne parleremo in seguito).

Appena si forma una vescica, si deve agire subito per minimizzare i danni. Evitare di indossare tutto ciò che sfrega contro la vescica e applica una protezione che attenui la pressione, come i mitici e blasonati cerotti.
Come funzionano, Applicati sulla vescica, i cerotti agiscono come una “seconda pelle”, donando rapido sollievo da pressione e dolore e proteggendo da acqua, sporco e batteri. 
I cerotti funzionano se applicato durante qualsiasi stadio della vescica, sebbene quest'ultima guarirà tanto più velocemente, quanto prima verrà applicato il cerotto.
Normalmente sono a base di 'Idrocolloide', un materiale in grado di curare efficacemente le vesciche, assorbendone il liquido e prevenendo la formazione di croste, creano un ambiente ottimale per la guarigione della ferita e sono in grado di:

  • favorire i meccanismi naturali di guarigione della pelle
  • proteggere le terminazioni nervose per un rapido sollievo dal dolore.

venerdì 15 luglio 2016

Ti presento il Plank


Il PLANK è un esercizio divenuto estremamente popolare per la sua capacità di tenere allenati tutti i muscoli del corpo senza bisogno di movimento, e per i grandi benefici che può apportare sia a livello fisico che a livello mentale.

Una caratteristica fondamentale del plank è senza dubbio il grande risparmio di tempo rispetto a altre attività fisiche più tradizionali. Difatti per ottenere benefici da una sessione di plank bastano pochi minuti al giorno.

Ma in cosa consiste il plank? Per “plank” si intende una serie di esercizi di bodyweight, ossia allenamenti a corpo libero che utilizzano solamente il peso del proprio corpo per tonificare il fisico e mantenersi in forma. L’allenamento di plank più diffuso è il cosiddetto “plank sui gomiti”: tale esercizio consiste nello sdraiarsi a terra con l’addome rivolto verso il basso, piegare i gomiti di 90°, sollevare il corpo e rimanere appoggiati a terra solo con gli avambracci e le punte dei piedi. E’ importante mantenere la schiena dritta e i gomiti esattamente sotto le spalle. Per iniziare sono sufficienti 30 secondi, per poi aumentare gradualmente la durata della sessione.

Questo esercizio porta anzitutto ad avere un miglioramento della postura ed una schiena più robusta: la pressione esercitata sul corpo fortificherà i muscoli della schiena, delle spalle, del collo e del petto, permettendo anche di prevenire l’osteocondrosi del collo e del tratto lombare. Un altro esercizio base molto utile è il “plank fondamentale”, molto simile al plank sui gomiti, ma nel quale ci si appoggia sulle mani tenendo le braccia tese.

Praticato correttamente il plank permette di avere delle gambe più toniche e degli addominali più scolpiti, dato che questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli dell’addome (addominali trasversi, retti addominali e obliqui esterni) e degli arti inferiori.

Se il mal di schiena ti impedisce un’attività fisica regolare, il plank è l’allenamento che fa per te! Agendo sulla muscolatura profonda del corpo migliora la stabilità della colonna vertebrale, combattendo i dolori alla schiena dovuti ad un’errata postura ed alla vita sedentaria.

Gli esercizi di plank consentono di ottenere notevoli benefici a livello mentale e di combattere lo stress e la tensione, dato che si agisce anche a livello nervoso esercitando un’azione calmante e distensiva sul cervello, conrastando ansia, nervosismo e depressione.

Praticando sedute regolari di esercizi si noterà inoltre un notevole aumento della flessibilità e dell’equilibrio dato che oltre agli addominali si terranno allenati i gruppi muscolari posteriori (spalle, scapole e clavicole) e le arcate plantari ottenendo anche un allungamento dei tendini delle ginocchia.

Il plank è un esercizio perfetto per chi non riesce a praticare un’attività fisica regolare a causa dei numerosi impegni richiesti da lavoro e famiglia, dato che bastano 2-3 minuti al giorno per sentirne i benefici. Inoltre è molto economico ( è sufficiente un tappetino per lo yoga) e venendo praticato indoor è possibile allenarsi con ogni condizione metereologica.

Con il plank la muscolatura risulterà subito più elastica e tonica, e l’organismo intero ne trarrà beneficio, anche a livello del cuore e dell’apparato gastrointestinale. Vuoi dei muscoli tonici ed una pancia piatta? Comincia subito a tenerti in forma con il plank.


Fonte: www.fassi-sport.it

mercoledì 13 luglio 2016

Cracovia - Polonia


Alberto Rusconi al fresco a Cracovia. Saranno di più i chilometri corsi o le birre bevute?

Campionato Sociale 2016: Classifica al 12/07/16

Punti 61,5:
Nodari Michele,

Punti 47:
Scaggiante Michele,

Punti 37:
Crapanzano Salvatore,

Punti 35:
Favaro Manuel,

Punti 31:
Ragazzo Iosanco,

Punti 30:
Tebaldi Massimiliano,

Punti 29:
Casali Carlo,

Punti 25:
Piva Riccardo, Vanzetto Giorgio, Vicentini Anna,

Punti 23:
Baldari Daniela, Marcon Gianfranco,

Punti 22:
Nalesso Monica, Pandiani Alberto, Temporin Marco,

Punti 20:
Rusconi Alberto,

Punti 19:
Canello Stefano,

Punti 18:
Maniero Federico, Michielan Erika, Pivetta Andrea, Riccato Mauro, Vedova Gabriele,

Punti 17:
Antonello Walter, Berto Sergio, Coin Maurizio, Furlan Luigino, Puca Michele, Rossi Nicoletta, Santello Nadio, Simion Michele,

Punti 15:
Marini Massimo, Zampieri Luciano, Zanetti Nicola,

Punti 14:
Cettina Alessandro, Lazzari Emanuela,

Punti 13:
Dei Rossi Roberto, Marangon Silvano,

Punti 12:
Baroni Daniele, Campanelli Cesare, Caser Michela, De Toni Marco, Di Geronimo Dario, Panciera Andrea, Rosada Mauro, Tebaldi Maurizio,

Punti 11:
Bazzana Andrea, Bertoldo Roberto, Massarutto Roberto, Ongarato Fabio, Pascoli Silvia, Vio Daniele,

Punti 10:
Bertoldo Luigi, Giacomin Valentina, Maniero Mirco,

Punti 09:
Favaro Cristiano, Mezzalira Ennio,

Punti 08:
Bruni Antonio, De Toni Leonardo, Fiannaca Antonio, Musmeci Ignazio,

Punti 07:
Crosara Fabio, Loconsole Giovanni, Pellizzaro Agnese, Pruner Andrea, Rossit Maria Grazia, Wirkowsky Jean,

Punti 06:
Biscontin Andrea, Paggiarin Andrea,

Punti 05:
Causin Elisa, Cerutti Stefano, Martinovic Livio, Zanchet Andrea,

Punti 04:
Cozzolino Felice, Faraon Raimondo, Garsantsyan Tovmas, Marini Davide, Memmo Marco,

Punti 03:
Alemanno Ludovica, Cemolin Renzo, Compagno Nicola, Fabiano Gabriele, Favaretto Patrizio, Fernandez Maurizio, Grigio Silvia, Minto Martino, Ongaro Andrea, Tacchetto Daniele,

Punti 02:
Agnoletto Walter, Ferri Marco, Gaiani Luigi, Gemin Carla, Mosca Mauro, Pilloni NicolaPuleo Andrea, Sambo Claudia, Schiavon Mauro,

Punti 01:
Besazza Matteo, Bortolato Alessandro, Bortoletto Alessandro, Ferialdi Tiziano, Roani Marco,

Come mangiare dopo gli allenamenti o la gara


Una adeguata alimentazione dopo una gara sportiva o dopo un allenamento impegnativo rende più rapida la fase del recupero che comprende il reintegro dell’acqua, dei minerali, dell’energia (glicogeno) e il ripristino dei tessuti muscolari danneggiati

In molti sport è fondamentale un recupero molto rapido dalle fatiche precedenti, per esempio nel calcio in concomitanza di incontri ravvicinati, oppure nel ciclismo durante un giro a tappe come il Giro D’Italia o il Tour De France, quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una tappa e la successiva ed è quindi indispensabile migliorare in fretta quei fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, ma anche nella corsa e nel podismo è fondamentale accelerare il recupero per sostenere nei giorni successivi allenamenti duri affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata lavorativa nell’amatore, o per sostenere carichi di allenamento elevati che permettono di fare il salto di qualità sostenendo un maggior volume di lavoro di qualità

Capita speso che il problema principale sia dato dal reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari di questa fonte di energia neppure in 48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni.

a. Va considerato che esistono due fasi nel recupero di glicogeno muscolare: la prima è insulino-indipendente cioè non richiede innalzamento d’insulina nel sangue, mentre la seconda è insulino-dipendente necessitando di elevati livelli di insulina in circolo

1. La fase insulino-indipendente avviene immediatamente nelle decine di minuti successivi dal termine dell’attività fisica, ed il riempimento di glicogeno avviene più velocemente nelle fibre muscolari più svuotate. Sulla superficie delle membrane cellulari di queste fibre compare una molecola, il GLUT4 che, senza la necessità di insulina, permette il passaggio del glucosio dal sangue all’interno della fibra e favorisce la formazione di nuovo glicogeno
Questa elevata capacità delle fibre di assorbire glucosio e formare glicogeno tende però a perdere efficacia già dopo poche decine di minuti dal termine del lavoro muscolare
Per quanto riguarda il tipo di carboidrato che è meglio assumere, dal momento che è uno stadio insulino-indipendente si potrebbe usare anche quelli a basso indice glicemico come il fruttosio, vi è il GLUT4 che permette il passaggio del glucosio; è però meglio scegliere zuccheri ad alto indice glicemico grazie ai quali il glucosio arriva più velocemente nel sangue dallo stomaco e dall’intestino. Le maltodestrine, il destrosio e il saccarosio sono dunque i preferibili. Oppure la miscela maltodestrine-fruttosio, che sfrutta sia i carrier del glucosio che del fruttosio, magari accompagnata da una piccolo dose di caffeina

2. La fase insulino-dipendente inizia quando il GLU4 non si trova più sulla superficie della cellula muscolare e c’è bisogno di elevati livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, glucosio, maltodestrine e saccarosio appunto.
Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina, arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno


b. La sintesi proteica post allenamento è invece favorita dall’apporto di proteine a rapida assimilazione, come quelle del siero (whey) e/o di aminoacidi in forma di pool completo, grazie ai quali si può avvertire in maniera minore i dolori muscolari (DOMS) dei giorni dopo un’allenemento intenso o gara. Infatti grazie alle proteine, sia degli integratori che dei cibi, nelle 24 ore, si ha una riparazione più rapida delle microlesioni causate dalle contrazioni muscolari, con un ruolo importante dato dalla leucina, contenuta principalmente negli alimenti di origine animale, dal momento che il loro spettro aminoacidico è dato per il 20% da aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina). In 30 gr di proteine animali ci sono circa 6 gr di aminoacidi ramificati BCAA, di cui oltre 2,5 gr costituiti da leucina



Il recupero muscolare e la sintesi proteica si attuano grazie all’intervento 
di tutti gli aminoacidi insieme a insulina e fattori di crescita




meccanismo che regola la sintesi proteica ed il 
recupero muscolare attraverso la leucina



c. I carboidrati nei pasti successivi all’attività fisica servono per ripristinare adeguatamente le riserve di glicogeno, e nel caso di prestazione prolungata devono riempire sia le scorte di glicogeno muscolare che di glicogeno epatico. Va considerato inoltre che nell’arco della giornata una persona anche se non fa attività sportiva deve assumere una quantità minima di carboidrati pari a più di 1 gr/Kg di peso corporeo, ma nel caso di uno sportivo è sconsigliato scendere sotto ai 4 gr/Kg di peso corporeo. Questi servono per esempio per il sistema nervoso centrale che non disponendo di depositi di energia funziona soltanto con glucosio

Si può ritenere che se un atleta vuole recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di alto livello debba assicurarsene circa 8 gr/Kg di peso corporeo

Se nella prima fase insulino-indipendente ne ha già assunto 1 gr/Kg di peso corporeo (60-70gr per una atleta di media corporatura), i rimanenti 7 gr (circa 500gr per un atleta di 70 Kg) devono essere introdotti nei pasti successivi, con carboidrati complessi ad alto carico glicemico e densità glucidica (pasta, pane, riso, patate, miele, marmellata, ecc..) distribuiti nella giornata. Se l’allenamento o la gara non hanno svuotato completamente le riserve di glicogeno corporeo la quantità di carboidrati da ingerire è minore, in maniere proporzionale a durata e intensità della prestazione. Le riserve corporee di glicogeno (muscolare ed epatico) di un uomo di media corporatura fornisco circa 2000 Kcal non oltre. Per una prova come la maratona per esempio occorro tutte, per una 10 Km servono circa 200 gr di carboidrati, per una granfondo in bicicletta bisogna integrare. Insieme ai carboidrati bisogna assumere dunque anche cibi proteici, per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del glicogeno e di sintesi proteica


Fonte: www.stefanomosca.it

martedì 12 luglio 2016

Nizza - Francia

Per la rubrica "Amatori in Vacanza", Daniela Baldari ci invia questa bella foto dal lungomare di Nizza.
Il signore sulla panchina starà valutando di tesserarsi con la nostra società l'anno prossimo?

Dove correre questa settimana (11/07/16 - 17/07/16)

Martedi 12 Luglio

  • Camponogara (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00


Mercoledi 13 Luglio

  • Limana (BL): "Dussoi cori de not" - km 7 - ore 19:00


Giovedi 14 Luglio

  • Gena (BL): "Su per Gena no se frena ..." - km 2,4 D+400 - ore 19:00
  • Giavenale (VI): "Anguria Ran" - ore 18:00


Venerdi 15 Luglio

  • Albignasego (PD): "Corri con i gufi" - km 6 / 10 - ore 21:30
  • Borgo di Montagnana (PD): "Corri le mura al Borgo" - km 5 / 11 - ore 19:30
  • Campocroce di Mogliano V.to (TV): "Corsa del Carmine" - km 4 / 8 - ore 19:45
  • Oderzo (TV) "La corsa della Maddalena" - km 7 - ore 20:30 - info 238.3039505 - volantino
  • Padova: "RDS Breakfast Run" - km 5 - ore 5:45
  • Poleo (VI): "Poleo - Santa Caterina" - km 7,2 D+420 - ore 20:00
  • Vellai di Feltre (BL): "Duathlon Vellai" - km 5+10 MTB+2 - ore 19:00


Sabato 16 Luglio

  • Asolo (TV): "Asolo 100 km" - km 50 / 100 - ore 14:00
  • Camalò di Povegliano (TV): "Corri al centro della vita" - km 5 / 11- ore 19:00
  • Camisano Vicentino (VI): "Lucciolata sotto le stelle" - km 6 - ore 20:30
  • Ciano del Montello (TV): "Festa dei Per" - km 8 - ore 18:00 - Nordic Walking
  • Eraclea (VE): "Staffetta 3x3000" - ore 18:15
  • Pedavena (BL): "Corsa sotto le stelle" - km 9 - ore 20:00
  • Solesino (PD): "Strasolesino" - km 0,6 / 1,8 / 7,8 - ore 19:45
  • Vigonza (PD): "VigoRun 5:30" - km 6 / 10 - ore 5:45


Domenica 17 Luglio

  • Ballò (VE): "Le balle di Ballò" - km 8 - ore 9:00
  • Bribano (BL): "Memorial Anna Deon" - km 10 / 4,5 - ore 10:00
  • Carpesica (TV): "Marcia Val dei Fiori" - km 5 / 10 - ore 9:00
  • Carpi di Villabartolomea (VR): "Marcia del fasolo" - km 5 / 12 / 16 - ore 7:30
  • Centrale di Zugliano (VI): "Marcia Alpina Centralese" - km 5 / 12 / 20 / 30 - ore 7:30
  • Conco (VI): "Marcia Edelweiss - Maratona" - km 6 / 12 / 20 / 32 / 42 - ore 7:00
  • Cornei (BL): "Corri Cornei" - km 8,5 - ore 9:00
  • Curtarolo (PD): Pieve "Marcia del Carmine" - km 7 / 12 / 18 - ore 8:00
  • Fagaré (TV): "Corri Fagaré" - km 5 / 10 - ore 9:00
  • Gargagnago (VR): "Scarpusando tra un goto e l'altro" - km 5 / 9 / 14 - ore 8:30
  • Listolade (BL): "TransCivetta" - km 23,5 a coppie - ore 9:00
  • Padova: "Meeting Città di Padova" Atletica Mondiale - ore 9:00
  • Pozzo di Raldon (VR): "Corri con la FIDAS per i malati di SLA" - km 6 / 12,3 - ore 8:30
  • Valdobbiadene (TV): "Pra Cenci Run" - km 6 / 12 - ore 8:30
  • Valdobbiadene (TV): "Prosecco Nordic Walking" - km 12 - ore 8:35