mercoledì 30 marzo 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 29/03/16

Punti 14:
Nodari Michele,

Punti 12:
Berto Sergio, Crapanzano Salvatore, Piva Riccardo,

Punti 11:
Scaggiante Michele, Tebaldi Massimiliano,

Punti 9:
Antonello Walter, Casali Carlo, Favaro Manuel, Rossi Nicoletta, Santello Nadio,

Punti 8:
Baldari Daniela, Vedova Gabriele, Vicentini Anna,

Punti 7:
Canello Stefano, Di Geronimo Dario, Maniero Federico, Marcon Gianfranco, Pandiani Alberto, Pivetta Andrea, Ragazzo Iosanco, Riccato Mauro, Zampieri Luciano,

Punti 6:
Campanelli Cesare, Caser Michela, Favaro Cristiano, Lazzari Emanuela, Massarutto Roberto, Panciera Andrea, Puca Michele, Rusconi Alberto, Temporin Marco,

Punti 5:
Coin Maurizio, Furlan Luigino, Giacomin Valentina, Maniero Mirco, Rosada Mauro, Tebaldi Maurizio, Vanzetto Giorgio,

Punti 4:
Marangon Silvano, Pascoli Silvia, Vio Daniele, Zanetti Nicola,

Punti 3:
Baroni Daniele, Cettina Alessandro, Fiannaca Antonio, Marini Massimo, Nalesso Monica, Ongarato Fabio, Pellizzaro Agnese, Wirkowsky Jean,

Punti 2:
Bazzana Andrea, Bertoldo Luigi, Bertoldo Roberto, Crosara Fabio, Favaretto Patrizio, Loconsole Giovanni, Martinovic Livio, Mezzalira Ennio, Pruner Andrea, Simion Michele,

Punti 1:
Bruni AntonioCausin Elisa, Cerutti Stefano, Cozzolino Felice, De Toni Marco, Dei Rossi Roberto, Faraon Raimondo, Fernandez Maurizio, Gaiani Luigi, Garsantsyan Tovmas, Grigio Silvia, Michielan Erika, Rossit Maria Grazia, Zanchet Andrea,

Tanti buoni motivi per non uscire con un runner

Sono generalmente in forma, sani e brillanti e quindi, diciamolo, hanno il loro fascino. Nonostante ciò, se state valutando se uscire con un runner o iniziare a frequentarlo, ecco il mio suggerimento è: non fatelo! Per runner, intendo sia runner uomo, sia runner donna. Non è un articolo di genere, anche se forse riconoscerete più uomini che donne. Pensando di fare un servizio di pubblica utilità, ho preparato un piccolo vademecum con buoni motivi per non uscire con un runner e sopravvivere ad un’eventuale uscita. E’ giusto che sappiate cosa vi aspetta…

Il runner parla SEMPRE di corsa, e quando dico sempre, non esagero, intendo proprio… sempre. Qualunque argomento lo ricondurrà alla corsa. State parlando di un film? Ecco che il runner se ne uscirà con “Sai che l’attore protagonista corre?!” . Parlate di una città appena visitata? Lui risponderà “Ci ho corso la mia prima maratona!”. State addentando una fetta di torta con gran godimento? Vi farà passare la voglia con “Per me niente dolce, poi lo sento nelle gambe in allenamento” . Non si limiterà a queste frasi, andrà avanti con particolari sui personaggi famosi che corrono, sulla gara, sull’alimentazione sportiva e così via. Interessante più o meno per 5 minuti, poi vorrete essere altrove e inizierete a pensare a una scusa per defilarvi.

Il runner sta SEMPRE preparando una gara, quindi non c’è periodo migliore o peggiore per uscirci. Vi andrà sempre male. Se capita proprio nella settimana prima di una competizione, l’uscita potrebbe essere particolarmente tragica. Il runner mangia da runner, non da comune mortale. Venera i carboidrati. Il giorno prima di una maratona poi è la fase del carico dei carboidrati e se siete a dieta lo odierete profondamente nel vederlo ingurgitare etti e etti di pasta, rigorosamente con condimento leggero. La vostra fortuna è che quella sera andrà a dormire presto e non alzerà il gomito, quindi almeno per questa volta la tortura dovrebbe essere limitata nel tempo. Attenzione a non accettare se vi chiede di uscire presto, altrimenti sarete punto e a capo e ore di discorsi sulla corsa non ve li toglie nessuno.

Il runner ha SEMPRE qualche acciacco di cui vi parlerà con minuzia di particolari. Se lo sentirete accennare a ileopsoas, non illudetevi, non vi sta proponendo una fuga romantica su un’isola greca. L’ileopsoas è un muscolo che fa muovere l’anca, la cui esistenza è nota praticamente solo ai runner e a chi lavora in ambito medico ospedaliero. Sappiate che vi snocciolerà termini come bandeletta, fascite plantare, tendinite d’Achille. Voi fate finta si sapere, annuite e non dategli corda altrimenti partirà con dettagli che vi auguro riusciate ad evitare a meno che non siate dei fan di Grey’s Anatomy o Dr House.

Il runner adora raccontare delle sue gare. Non accenna, racconta tutto, ma proprio tutto della competizione. Partendo dalla preparazione, le ore prima della competizione, la colazione, il momento del via, le diverse fasi durante la gara, quello che ha detto, fatto pensato, ma anche quello che avrebbe voluto dire, fare, pensare. Concluderà con l’arrivo al traguardo, il ristoro finale, il post gara e il successivo recupero. Se è stata una competizione breve vi va di lusso, se è stata una mezza maratona così così, se è stata una maratona o un’ultramaratona accordatevi con qualche amico che vi faccia squillare il telefono in modo che possiate dire “Scusa, è urgente, devo proprio andare”. Se invece siete stati così bravi da resistere fino alla fine del racconto, attenzione che da lì potrebbe agganciarsi per parlare degli strascichi di quella competizione, di come ora sta preparandosi ad una nuova gara… e ricominciare da capo.

Il runner parla di cose strane, non lo fa con cattiveria, è la mal di corsa che lo fa straparlare. Farà riferimento all’utilizzo dei lipidi durante lo sforzo fisico di resistenza, a massa grassa e massa magra, a muscoli bianchi e rossi, a ripetute lattacide, a tabelle piene di equazioni incomprensibili. Per il vostro bene evitate di approfondire, prendete queste parole come una lingua straniera di cui non vi interessa conoscere il significato e come di fronte a uno straniero, sorridete e fate un’espressione tipo “Sorry, I don’t speak your language”.

Al runner piace la matematica. Vi dirà frasi senza senso come “Oggi ho fatto 2×2000 rec. 1×1000” o “Ho corso 3000 a 4’30”. Scoprirete che per il runner i secondi sono importantissimi: correre una mezza maratona in 1h 30min e 10 sec è completamente diverso dal correrla in 1h 29 min e 40 sec. Anche lì, prendete per buono senza far domande. E mi raccomando, quando vi dirà che non era in forma, aveva qualche acciacco, avrebbe potuto fare meglio, ma guarda caso quel giorno era indisposto, voi annuite e non contradditelo. I runner diranno sempre che potevano fare meglio e che quel giorno non erano ben allenati o qualcosa è andato storto. Non credetegli, ma fate finta di farlo. Sappiate che quel giorno è preparato settimane, se non mesi prima, per cui la scusa del “non ero abbastanza allenato” è 9 volte su 10 una bufala.

Il runner parla sempre di scarpe. Le classifica in neutre, per pronatori e per supinatori. In A1, A2, A3, A4, da trail, super leggere, per i lunghissimi, da gara, per la velocità ecc… Altre parole e concetti incomprensibili, di cui a meno che non vogliate diventare podisti, si può tranquillamente evitare di conoscere il significato o il senso. Ovviamente si dilungherà anche sull’abbigliamento, di cui vanta un armadio a 7 ante pieno e nonostante questo è sempre alla ricerca di un nuovo modello di calzoncini, di maglietta, di calza compressiva e via dicendo.

Il runner parla spesso di GPS, chrono, personal best e talvolta non mangia, lui integra, per cui vi saprà anche dire come e quando integrare la vostra alimentazione con nuovi ritrovati specifici per lo sportivo. E’ una delle fasi più acute della patologia del corridore, non è pericoloso in questo stadio, solo parecchio noioso.

Merita un discorso a parte chi corre in pista. Sappiate che quel tipo di runner corre generalmente su brevi distanze, si definisce mezzo fondista, guai a parlargli di maratone e lunghe distanze. Attenzione a non commettere l’errore di chiedere se ha corso 5km… con loro cambia il sistema metrico e il vocabolario… i mezzofondisti ragionano in termini di metri e non di chilometri, per cui i 5km diventano 5000m, i 10km diventano 10000m e così via. Le loro scarpe sono chiodate e super leggere, quindi dimenticatevi la classificazione precedente, valida solo per il podista da asfalto.

Direi che con questa infarinatura dovreste esservi fatti un’idea. Ora sapete cosa vi aspetta frequentando un runner. Io vi ho avvisati e come si suol dire “uomo avvisato mezzo salvato” . A voi la scelta…

Fonte: www.vadodicorsa.wordpress.com

martedì 29 marzo 2016

Info Sociale #12

MINI TRAIL:
Sabato 14 Maggio, pomeriggio organizzeremo un mini trail per bambini delle elementari a Forte Gazzera (volantino provvisorio QUI). Se qualcuno volesse rendersi disponibile per dare un mano prima o durante la manifestazione, o per trovare qualche sponsor, visto che sarà gratuito per i bambini, mi contatti, Grazie.


MATERIALE SOCIALE:
Mi hanno confermato da Emporio dello Sport che il materiale è arrivato per cui affrettatevi ad andarlo a prendere così sarete bellissimi nella foto ai Dogi.


MARATONINA DEI DOGI:
Domenica ci sarà la Maratonina dei Dogi e, come da tradizione, faremo la foto di società sotto l'arco della partenza, a Dolo. Fatevi trovare alle 8:15 nei pressi dell'arco, così poi tutti avranno il tempo di scaldarsi, depositare sacche (orario massimo 8:30), etc.


NOTIFICHE EMAIL:
Ricordo che, finché non troviamo una soluzione per le notifiche, le news sono consultabili nel sito ufficiale, sul gruppo Facebook (Atletica Chirignago) e sulla pagina Facebook (Amatori Atletica Chirignago).


DOVE ABBIAMO CORSO:

Lunedi 28/03/2016
  • Colfrancui (TV) - Marcia della Chiesetta: Michele Scaggiante
  • Galzignano Terme (PD) - Pasquetta a Galzignagno: Michele Nodari, Antonio Fiannaca, Anna Vicentini, Gabriele Vedova, Ennio Mezzalira, Riccardo Piva, Walter Antonello, Andrea Pivetta, Roberto Massarutto
  • Mason (VI) - Marcia dei Ciliegi in Fiore: Mauro Riccato
  • Palmanova (UD) - Iulia Augusta Run: Salvatore Crapanzano
  • Selvana (TV) - Corsa dei Vovi: Sergio Berto

Dove correre questa settimana (28/02/16 - 03/04/16)

Martedi 29 Marzo

  • Fossò (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00


Sabato 2 Aprile

  • Vidor (TV): "Camminata a Vidor" - km 14 - ore 15:30 - Nordic Walking e camminata

Domenica 3 Aprile

  • Altavilla Vicentina (VI): "Marcia di primavera" - km 5 / 6 / 12 / 24 - ore 7:00
  • Altavilla Vicentina (VI): "Maratona città di Altavilla" - km 42,195 - ore 6:30
  • Altavilla Vicentina (VI): "Ritrovo Provinciale per disabili" - km 5 - ore 8:30
  • Bassano del Grappa (VI): "Marcia de le acque" - km 6 / 12 / 20 - ore 7:30
  • Bonavicina (VR): "Caminada dei tre campanili in festa" - km 6 / 12 / 20 - ore 8:30
  • Cavriè di S. Biagio di Call. (TV): "Memorial Tomasi" - ore 14:30
  • Concordia Sagittaria (VE): "Marcia dei fiori" - km 6 / 14 / 21 - ore 9:00
  • Cordignano (TV): "Trail del Patriarca" - km 21 competitiva - km 10 / 15 non compettiva - "MiniTrail" km 2,2 - ore 9:15
  • Dolo (VE): "Dogi's half marathon" - km 21,097 - ore 9:15
  • Lugo (VI): "Camminada Lugo Orizzonti" - km 6 / 11 - ore 8:00
  • Mestre (VE): "Vivicittà" - km 7 / 12 + Fit e Nordic Walking - ore 9:30
  • Molvena (VI): "Soldamare trail" - km 25 D+1200 - ore 9:00
  • Polpet (BL): "Corripapà" - km 4 / 10 - ore 10:15
  • Resana (TV): "Marcia delle tre fontane" - km 7,5 / 15 - ore 9:00
  • Restena di Arzignano (VI): "Camminata per la vita" - km 6 / 12 / 18 - ore 8:00
  • Sant'Elena (PD): "Caminada de Sant'Elena" - km 7 / 12 / 18 - ore 8:30
  • Soligo (TV): "Corsa in memoria di Maria Rosa" - km 6 / 12 / 21 ore 9:00
  • Sospirolo (BL):  "Incontro con la natura" - km 4 / 9 - ore 9:30
  • Villafranca (VR): "Marcia del Tamburino Sardo" - km 7 / 10 / 15 - ore 8:30

lunedì 28 marzo 2016

28/03/2016 - Colfrancui: Marcia della Chiesetta


Una cordiale buona Pasqua a voi tutti.
A pasquetta in realtà dovevo essere in un'altra parte per correre la Iulia Augusta Run, ma non mi è stato concesso il giorno libero per cui si opta a fare qualcos'altro. Due le scelte dopo aver lavorato in mattinata: allenamento vicino a casa oppure la Marcia della Chiesetta di Colfrancui nel pomeriggio. Scelgo la seconda soluzione perciò dopo il pranzo si parte per Oderzo, strade quasi deserte dato l'orario di pranzo ma dopo Rustignè non so sinceramente dove andare, nessun cartello stradale che indica la frazione perciò tiro a caso e giro per lo stadio, proseguo per un'altra rotatoria ma a questo punto mi fermo in uno spiazzo sulla destra e accendo il gps. Sono quasi vicino per fortuna, devo tornare indietro e girare per un'altra rotatoria ma seguo le indicazioni del navigatore satellitare per evitare problemi. Arrivati a destinazione, con relativo cartello che indica la frazione di Colfrancui, parcheggio l'auto presso gli impianti sportivi e mi incammino per iscrivermi alla marcia giunta alla 40a edizione, unica gara di pasquetta che si disputa di pomeriggio. Pago 2 euro per il solo ristoro, alternativa 4 euro con una pianta di geranio. Incrocio Giovanni e Stefania in dolce attesa, a metà luglio uscirà un maschietto con nome da definire, auguroni a entrambi i futuri genitori. Faccio conoscenza con Paolo Pezzin dopo averlo fatto virtualmente nel web, risiede nelle vicinanze ma dopo la gara del mattino ora fa il genitore ai figli per i 6 km. Due i percorsi, di 6 e 12 km partenza ore 15, discreta partecipazione e molti genitori con bimbi a seguito. Parto tranquillo, in settimana ho smaltito la stramilano passo a rilento e si macina km, dal sole si passa a tempo nuvoloso e un po' di vento ma 15 gradi.
Tracciato per la maggior parte tra i vigneti e sterrato, quasi assente l'asfalto. Senza pensare al tempo e ritmo, proseguo con calma e arrivo al primo e unico ristoro quasi al settimo km, bicchiere di aranciata e si riparte per i campi, quasi tutto il percorso praticamente fino a 2 km dalla fine che c'è solo asfalto, traffico da evitare per chi cammina dai 6 km e arrivo negli impianti sportivi di Colfrancui. 1 ora è spiccioli per 12 km, veloce ristoro finale e qualche chiacchiera con Giovanni e Stefania, due scatti di foto e saluto loro per cambiarmi e tornare a Chirignago. Ora mi preparo per Torino in programma tra 3 settimane, ai Dogi farò solo allenamento, senza affanno.

Michele Scaggiante

Correre una maratona: glicogeno e grassi come combustibili energetici


Per affrontare al meglio una maratona è importante che i muscoli imparino ad utilizzare i grassi: solo chi ha utilizzato questa fonte di energia durante la preparazione atletica riesce ad arrivare in fondo alla gara. Uno degli allenamenti che generalmente si esegue per stimolare questo meccanismo è il lunghissimo. Ci sono anche altre metodiche, una fra queste è l’allenamento con poco glicogeno.

Il glicogeno è la fonte di energia che fa muovere il nostro organismo; nelle gare di endurance una fonte energetica è rappresentata dai grassi che vengono scissi in elementi più semplici. I top runner che corrono la maratona utilizzano il meccanismo dei grassi per circa un terzo della gara così da preservare il glicogeno, al fine di tenere un ritmo alto anche nella seconda metà di gara.

Per abituare i muscoli al consumo del glicogeno durante una prolungata attività fisica è necessario allenarsi affinché ciò avvenga. Si tratta di fare due allenamenti in una giornata, separati da un pranzo povero di carboidrati (senza pasta, pane, riso, ecc.). Nella prima seduta, svolta al mattino, viene eseguito un lungo o un lavoro di ripetute lunghe con pause di corsa, l’obiettivo è quello di consumare il glicogeno.

La seduta pomeridiana va svolta alla velocità con cui si corre una mezza maratona, su una distanza che all’inizio può essere anche di 5km ma via via aumenta man mano che il lavoro prosegue.

La prima volta che si esegue questa metodica si nota che l’allenamento pomeridiano risulta molto duro, ma l’adattamento è abbastanza rapido.
Un’alternativa per chi non può svolgere le due sedute giornaliere potrebbe essere correre il sabato pomeriggio e la domenica mattina, consumare la cena del sabato povera di carboidrati e non effettuare la colazione della domenica.

Abituare i muscoli al consumo dei grassi è importante anche ai fini di evitare crisi metaboliche durante la maratona, quelle che i runner chiamano The Wall.
Questa metodica è indicata per i maratoneti che hanno una certa esperienza e che magari si trovano in una situazione di stallo cronometrico. È un lavoro molto impegnativo che non si deve ripetere più di due volte al mese.


Fonte: www.runningitalia.it

domenica 27 marzo 2016

Ripetute queste sconosciute...


Prima o poi chiunque inizi a correre anche solo per divertimento, si troverà con la curiosità o la voglia di provare a migliorare. E in qualsiasi tabella che voglia seguire, capiterà di trovarsi di fronte alle amate-odiate serie di ripetute. Un appuntamento che può cambiare il rapporto con la propria corsa quotidiana. Ma cosa sono? A cosa servono? Sono necessarie? Lo racconto, e provo a spiegarvelo, a modo mio.

Intanto cominciamo a considerare il fatto che per migliorare nei propri allenamenti non è strettamente necessario correre delle ripetute. Ci sono tanti metodi di allenamento per diventare più veloci. Infatti, quando si inizia a correre, i progressi ci sono anche senza inserire sedute eccessivamente affaticanti. Ci vuole tempo. Costanza. Volontà. Pazienza. Imparati i principi fondamentali della corsa poi ci si può ancora ulteriormente evolvere o continuare con quello che si è fatto fino a quel momento.

Da tenere presente è anche, e soprattutto, l'obiettivo per il quale ci si allena. Un diecimila, una mezza o una maratona hanno sicuramente bisogno di diverse tipologie di allenamento e di ritmi per sviluppare la parte più carente della corsa, che possono essere la resistenza o la velocità o entrambe. In questo mio particolare periodo devo ricostruire un po' tutto quello che ho perso in questi mesi e i diversi lavori che sto svolgendo sono giustificati dalle carenze che devo recuperare. E' anche chiaro che non basta inserire una serie di ripetute casualmente in settimana per avere dei benefici, ma che tutta la struttura dell'allenamento deve essere fatta in modo che ogni seduta sia integrata con le precedenti e le successive. E' facile intuire che quanto più un allenamento è duro, pesante, stressante, tanto più sarà anche facile infortunarsi se non portato a termine nella maniera corretta o senza ascoltare il proprio corpo.


RIPETUTE LUNGHE CON RECUPERO VELOCITÀ SOSTENUTA O RITMO MARATONA
E' stata la prima tipologia di ripetuta con cui mi sono confrontato. Infatti si trovano nella tabella per principianti per allenarsi alla maratona. La stessa tabella che ho sempre usato fino al raggiungimento del mio attuale personale sui quarantadue chilometri. Le ho sempre trovate molto faticose, ma anche molto allenanti. La difficoltà maggiore consiste nel lavorare per tutto l'allenamento, costantemente, con un cardio mediamente alto. La velocità che si raggiunge durante la ripetuta non è massimale, ma sicuramente più veloce di una quindicina di secondi rispetto al ritmo gara (parlando di maratona). Ma la parte ancora più importante è il recupero, che deve essere fatto ad un ritmo che si avvicini il più possibile a quello di gara. In questo caso il fattore che maggiormente beneficia dell'allenamento è la resistenza, la capacità di correre e recuperare anche con il cuore ancora sotto sforzo, abituandosi a correre al ritmo gara. Le serie non possono essere eccessive per non aumentare troppo il chilometraggio complessivo.


RIPETUTE LUNGHE CON RECUPERO LENTO E BREVE
Sono l'esempio classico della ripetuta comunemente conosciuta. Una parte molto veloce di spinta e una parte lenta per il recupero. Recupero che può variare da uno a tre minuti o da duecento a cinquecento metri. E' un allenamento che aiuta a sviluppare la velocità sulla distanza, molto utile soprattutto per distanze più brevi rispetto alla maratona. Uno sforzo massimale protratto per uno o più chilometri e un recupero lento e non troppo prolungato per fare recuperare velocemente il cardio. Non ho mai sperimentato il recupero da fermo o camminando, ma credo che per amatori che vogliono correre distanze sopra i diecimila non sia necessario. L'accumulo dell'acido lattico nei muscoli nella fase di recupero è sicuramente più adatta a chi corre distanze più brevi in pista.


RIPETUTE BREVI CON RECUPERO VELOCITÀ SOSTENUTA O RITMO MARATONA
E' una tipologia di allenamento che ho iniziato a sperimentare solo negli ultimi anni. Diciamo che può essere visto come un lungo-medio con degli intervalli veloci di un centinaio di metri ad ogni chilometro. Dipende dai punti di vista. Quello a cui servono è abbastanza chiaro, aumentare la resistenza e abituare il corpo al recupero in corsa a ritmo gara. Un modo per abituarsi ad esempio a piccoli strappi lungo il percorso o a improvvisi cambi di ritmo per superare qualcuno. Ma anche per aiutare gambe e testa a conoscere il proprio ritmo gara e saperlo mantenere a lungo.


RIPETUTE BREVI CON RECUPERO LENTO E BREVE
Un altro classico. Spesso legato alla pista. Sicuramente più utili per chi punta a gare più brevi rispetto a mezza o maratona, ma in ogni caso fatte esclusivamente per aumentare la propria velocità. Un lavoro massimale dello sforzo per brevi tratti, che possono variare dai cento a quattrocento metri, e il successivo recupero che può variare in base ad obiettivi e distanza di gara. Essendo brevi, le serie saranno molte di più rispetto alle ripetute su distanze più lunghe. Ma non meno impegnative.


RIPETUTE IN SALITA (CON RECUPERO LENTO E BREVE)
Sicuramente allenanti. E' risaputo che chi riesce ad allenarsi su sali-scendi rispetto al piano ne trae grossi benefici. Eseguire delle serie di ripetute in salita è sicuramente un ottimo modo per potenziare i propri muscoli. Ma anche molto più rischiose di altre tipolgie di allenamento. Polpacci, tendini e schiena ne possono soffrire maggiormente. Spesso poi sono anche collegate a medi a ritmo sostenuto da correre immediatamente dopo le serie, per sfruttare l'appesantimento delle gambe dovuta alla prima parte di allenamento e sviluppare anche una buona resistenza alla distanza. Attenzione alla percentuale di salit.


FARTLEK
Lo inserisco per ultimo perchè lo considero un po' il padre delle ripetute. Il fartlek è nato in Svezia. Tratti di allenamento da correre tra i sali-scendi dei boschi a sensazione, alternando ritmi veloci e ritmi lenti, a piacimento. E' chiaro che un tipo di allenamento del genere è totalmente anarchico, ma analizzandolo è semplicemente un modo diverso di leggere le ripetute. Il dosaggio delle forze è soggettivo, come anche la tipologia di terreno che si può incontrare e la distanza stessa di ogni serie. Ma può essere un buon inizio per chi vuole provare a variare i propri ritmi. Decidere di correre dieci chilometri in città, aumentando o diminuendo la propria velocità scegliendo dei riferimenti a caso, un lampione, un cartello, un albero. Un modo semplice per chi inizia a correre per imparare ad autogestirsi ed a riconoscere le sensazioni date dal proprio corpo.

Una veloce carrellata sulle tipologia e le modalità di correre le ripetute. Tutte esclusivamente basate sulla mia esperienza su quanto ho imparato parlando con tecnici, leggendo libri e correndo tra strada e pista. Solamente scritto senza usare termini troppo tecnici o difficili. E' chiaro che le variabili che entrano in gioco durante una preparazione posso essere diverse, ma andrebbero considerate caso per caso. L'importante è sapere quello che si sta facendo, conoscere quello che si vuole e avere voglia e capacità per farlo. Correre, prima di tutto, per stare bene.


Fonte: www.corroergosum.it

sabato 26 marzo 2016

La crisi nelle lunghe distanze


Le crisi metaboliche sono un’eventualità ben nota ai corridori di lunga distanza. La versione più celebre di queste crisi è quella legata all’esaurimento delle riserve di glicogeno durante la maratona: è quel tipo di “cotta” che gli americani chiamano THE WALL (il muro). La spiegazione classica dice che il podista incontra il muro quando esaurisce le sue riserve di glicogeno epatico e muscolare, e si trova costretto a utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico, un combustibile meno efficiente del glicogeno.

Di conseguenza, a parità di impegno dell’apparato cardio-circolatorio, cresce la fatica, si vivono situazioni di disagio e il passo rallenta sensibilmente. In realtà sembra che nella crisi abbia un ruolo importante anche la competizione per l’utilizzo del glucosio di origine epatica tra muscoli e cervello. Il glicogeno epatico, a differenza di quello muscolare è infatti convertibile in glucosio utilizzabile dal cervello.

Quando il cervello avverte che questo tipo di glicogeno comincia a scarseggiare a seguito dello sforzo, invia dei segnali perché l’andatura rallenti in modo da “razionare” il carburante ancora presente. Una volta si riteneva che il fattore limitante della prestazione fosse soprattutto il muscolo, oggi sappiamo che invece lo è anche il cervello.

Si tratta di un limite che ha delle ripercussioni fisiche, molto concrete. La cosa diventa evidente soprattutto nelle ultramaratone. Ha luogo una vera e propria disorganizzazione del sistema nervoso, che ha interferenze importanti sul piano motorio: compromissione dell’equilibrio, della coordinazione, diminuzione della capacità di reclutamento efficace delle fibre ecc.

Quelli che hanno assistito all’arrivo di un’ultramaratona, hanno ben presente i concorrenti che corrono in modo goffo, rigido e meccanico, rischiando continuamente di inciampare. Ciò è dovuto ad una ridotta funzionalità coordinativa. E’ il modo di reagire alla crisi che finisce per fare la differenza. Reagire con ansia, con allarme al sopraggiungere della crisi ha conseguenze negative sia sul piano comportamentale, che su quello fisiologico. A volte con conseguenze drastiche come l’abbandono. Ma la nostra reazione agli eventi stressanti dipende dal modo in cui li viviamo. Modificare gli atteggiamenti generali è difficile, ma possibile.

Ecco alcuni consigli:

  1. regolate correttamente le vostre aspettative, considerando la possibilità di una crisi;
  2. allenatevi a considerare gli eventi negativi come temporanei;
  3. focalizzate tutta la vostra attenzione sulla sequenza motoria;
  4. evitate di pensare a “quanti km mancano ancora”;
  5. non incrementate inutilmente il ciclo dell’ansia.



Fonte: www.runningitalia.it

venerdì 25 marzo 2016

Come miglioare la rapidità nella corsa

rapidita-nella-corsaAnche quest’oggi, per comprendere meglio il ruolo della rapidità nella corsa, occorre fare un passo indietro in maniera da poter osservare tutto nella sua globalità, prima di avvicinarsi ad osservare nello specifico. Partiamo quindi da un presupposto fondamentale, spesso si identifica la rapidità al pari della velocità, questo non è a dire il vero un errore enorme, ma è pur sempre un’inesattezza ed è quindi bene che vadano distinti. Metodologicamente parlando è più corretto parlare di rapidità: intesa come la capacità di dei singoli segmenti corporei; mentre si parla di velocità quando si fa riferimento ad un intero corpo o oggetto, nel rapporto spazio-tempo.

Non invento nulla, ma riporto pari-pari la definizione di rapidità espressa da Grosser nel 1991, che rende certamente meglio l’idea: “per rapidità, nello sport, si intende la capacità di raggiungere, in determinate condizioni, la massima velocità di reazione e di movimento possibile, sulla base di processi cognitivi, di impegni massimi di volontà e della funzionalità del sistema neuromuscolare.
Bingo!
Si, “bingo”, perché le ultimissime parole sono un assist perfetto per proseguire e centrano perfettamente il bersaglio: “funzionalità del sistema neuromuscolare”. Quando a inizio percorso, con il primo articolo, vi ho elencato le capacità condizionali, non ho fatto cenno volutamente alle capacità coordinative, che a prima vista si direbbe poco hanno a che fare con le prime, ma in realtà la rapidità è proprio una forma di sollecitazione motoria in grado di poter essere attribuita anche alle capacità coordinative, laddove per esse si intenda l’insieme di capacità utilizzate per apprendere, controllare, adattare e trasformare un movimento; in sostanza trattasi di una manifestazione esterna del sistema nervoso centrale (snc).

Dopo questo preambolo va da sé quindi che negli sport di squadra specialmente, la rapidità svolga un ruolo davvero importante, mentre nella corsa va ovviamente distinta a seconda delle specialità: prove veloci e discipline tecniche dell’atletica leggera quali discipline di salto e di lancio ad esempio, devono necessariamente passare dall’allenamento di questa capacità fondamentale, mentre un Ultra Trailer ovviamente dedicherà ad essa una minima parte di allenamento (vanno sempre valutate però le differenti casistiche).


CLASSIFICAZIONE DELLA RAPIDITA’:
rapidita nella corsacorsa e rapidita
La principale differenza tra forme pure e complesse sta nella componente di forza, nelle prime infatti essa è piuttosto modesta, mentre nelle seconde, complesse, la forza è elevata o il tempo di esecuzione è più lungo.

Lo schema di qui sotto vi aiuterà certamente a comprendere meglio il nesso tra le diverse forme di rapidità e la loro applicazione:
forza e rapidita
Fig. 1: Classificazione della rapidità motoria secondo Schiffer, 1993.
Al fine di farvi comprendere meglio i diversi aspetti della rapidità, utilizziamo un esempio.

Alessia è una giovane sprinter, partecipa a gare sui 100 e 200 metri e proprio sui 100 metri ha una fase di accelerazione davvero importante, da 0 a 30 metri, che le consente di competere con le migliori della propria batteria. In una gara importante analizzando i diversi settori alla telemetria si è scoperto che, facendo scattare il cronometro nell’istante in cui Alessia scatta dai blocchi, ha corso con lo stesso tempo della terza in questa prima fase di accelerazione, è stata addirittura più veloce di 10 centesimi nella fase di massima velocità (30-70 metri) e di pochissimi centesimi nella fase decrescente, fino ai 100 metri.

Viene da pensare quindi che Alessia abbia conquistato il podio ed invece, seppur di pochissimo…è quarta! Eppure Alessia si è allenata tantissimo sugli sprint brevi, ha lavorato duramente per mesi e nella gara più importante per lei è ai piedi del podio, come può essere successo? Se siete stati attenti avrete già una risposta, e questa sta nel fatto che capacità di reazione semplice di Alessia è stata insufficiente, ovvero la sua risposta allo stimolo dato dallo sparo dello starter è risultata lenta e quindi, pur correndo sui tempi delle migliori, la scarsa rapidità di reazione acustica è stata la discriminante del suo “insuccesso”.

Fortunatamente per lei questa capacità è allenabile, ovviamente il miglioramento non è sempre significativo, ma in media, secondo studi, sembra che essa sia migliorabile fino al 15%, mentre la rapidità di reazione complessa (reazione di scelta rispetto alla variabilità di segnali, tipica degli sport di squadra) è migliorabile fino a circa il 40%.

Non entro nel dettaglio della meccanica relativa alla reazione e ai tempi di latenza per non annoiarvi, ma è ovvio che al ridursi delle tempistiche di gara, con prove sempre più veloci, sia fondamentale avere un’ottima capacità di reazione e che questa per atleti di vertice soprattutto vada allenata in maniera da poter essere competivi sin dai primi metri di gara. Si, anche per le gare di Skyrunning tanto care ai lettori di Infinity Run: un atleta Elite che voglia imporre un ritmo elevato sin da subito, per scremare il gruppo, avrà bisogno anche di questa capacità di reazione per poter sorprendere i propri avversari e portarsi da subito in testa al gruppo. Così come lo stimolo può essere ottico e non solo acustico, ad esempio la rapidità di reazione all’attacco di un avversario osservando la variazione della sua meccanica di corsa; oppure ancora anche soltanto uno stimolo tattile.

La rapidità assume poi diversi connotati a seconda che il movimento sia ciclico o aciclico, come indicato sopra, essa è condizionata soprattutto dai processi neuromuscolari di controllo, quindi da un ottimale coordinazione intramuscolare (interna al muscolo) ed intermuscolare (tra muscoli diversi), quindi ancora dal maggior reclutamento del numero di fibre muscolari.
Normale che, trattandosi di velocità massimali, esse vadano allenate in quanto tali, con recuperi adeguati e completi. Spesso l’errore che si commette è quello di lavorare a livello neuromuscolare con intensità non massime, oppure in condizioni di affaticamento, quindi con pattern d’attivazione inferiori rispetto a quelli richiesti.
Essendo poi (e qui torniamo alle prime righe del nostro articolo) una capacità condizionale, ma anche coordinativa, va da se che occorra lavorare anche sulla tecnica e sulla coordinazione del gesto per trarne il maggior risultato possibile.

Penso che, a questo punto la vostra domanda sarà: “Ok…chiaro, ma nel dettaglio, quali riferimenti posseggo per capire se sto migliorando dal punto di vista della rapidità?”

Rispondere a questo quesito non è però così immediato, in quanto, come abbiamo imparato, bisognerebbe capire di che rapidità si tratta, occorrerebbe “visionare” l’atleta in questione, proporre dei test specifici e molto altro ancora, però uno spunto di riflessione interessantissimo, applicato alla corsa, lo da il tempo di contatto al suolo.


TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO, QUOZIENTE DI RAPIDITA’ E CADENZA DI CORSA:Partendo dal presupposto che rapidità ciclica e aciclica possono avere in un soggetto valori anche molto diversi tra loro, ecco che al podista interessa principalmente allenare la prima forma di rapidità ed in particolare interessa conoscere un parametro che, al giorno d’oggi grazie ai moderni gps d’allenamento, è possibile approfondire.

Già nel 1991 un importante scienziato del movimento, Lehmann, inventò la formula per ricavare il quoziente di rapidità e quindi conoscere le qualità di un atleta, in particolare in età giovanile per poter indirizzare il ragazzo in futuro ed inviduarne il talento.

Quali sono i metodi per misurare queste due forme di rapidità? Per la rapidità ciclica si fa riferimento al tapping podalico, ovvero l’alternanza di appoggio dei piedi destro e sinistro alla massima velocità, su di una superficie piana, nell’unità di tempo. La rapidità aciclica invece viene misurata attraverso il tempo di contatto al suolo dopo un semplice salto in basso e successivo rimbalzo.


QUOZIENTE DI RAPIDITA’ (Lehmann, 1991) = Frequenza in Hertz x 1000 / Tempo di contatto al suolo in ms

Ora a voi lettori, più che il quoziente di rapidità penso proprio possa interessare il tempo di contatto al suolo e la maggior frequenza dei passi, che sono le due principali forme di espressione della rapidità (nelle sue varianti) applicata alla corsa. Aprendo semplicemente Garmin Connect o un programma affine vi sarete accorti di come, di recente, sono stati introdotti dei nuovi concetti: lunghezza del passo, cadenza di corsa, rapporto verticale, tempo di contatto al suolo Ho evidenziato proprio i due parametri maggiormente inerenti all’argomento e, ancora una volta, cerco di venirvi in aiuto con un esempio pratico. Simone è un corridore di 29 anni, da pochi anni appassionatosi alla corsa su strada, particolarmente competitivo sulle 21km. Da fine 2015 abbiamo iniziato una piacevole collaborazione e, previa sua autorizzazione, utilizzerò alcuni suoi dati per rendere maggiormente completo questo articolo.
quoziente di rapidita
Fig. 2: Tempi di contatto al suolo e cadenza di corsa di un allenamento da 4×1500 metri a ritmo di soglia anaerobica di un atleta amatore di buon livello, di nome S. Calzà. Analisi D. Zecchi
Come potrete osservare nello step evidenziato di giallo, Simone ha corso ad un ritmo elevato, in soglia anaerobica, con un ottimo tempo di contatto al suolo (206) ed una cadenza discretamente buona, intorno ai 188 PAM.

quoziente di rapidita nella corsa
Fig.3: Legenda con tabella numerica relativa alle zone colorate utilizzate dal software Garmin Connect. Garmin®
Come rappresentato in figura noterete il buon lavoro svolto da Simone, ma è bene sapere che atleti di vertice hanno tempi di contatto al suolo ben inferiori ai 200 ms e cadenze elevate, mentre a livello di frequenza di corsa atleti di fama mondiale sono in grado di correre con ritmo di 200 PAM su una maratona. Questi sono solo alcuni valori per darvi qualche riferimento in più, è normale che ogni caso vada analizzato in maniera specifica: non tutti gli atleti di vertice amano correre “di frequenza”, alcuni prediligono correre “d’ampiezza”, ma sempre più spesso frequenza di corsa significa maggior velocità, anche se ovviamente non vanno sforate determinate soglie soggettive che possono portare ad una perdita di efficienza e quindi di velocità del gesto.

I valori di qui sopra sono percentili di riferimento e quindi è sempre più importante conoscersi o conoscere il proprio atleta per capirne punti deboli o punti forti ed in particolare questi valori vanno sempre messi in relazione con la proposta di allenamento svolta. Ad esempio qui sotto noterete che i valori ricavati prima nel lavoro da 4×1500 metri sono notevolmente aumentati…
corrrere in salita
se non fosse che…

corsa in salita

…Simone si trovava in salita, intento a svolgere delle ripetute da 800 metri. Con una pendenza maggiore e quindi una resistenza superiore da vincere il tempo di contatto al suolo è risultato essere superiore. Ciò non toglie che questa sia una capacità da allenare per migliorare ancora di più la propria performance.


QUANDO LA RAPIDITA’ BREVE DIVENTA…RESISTENZA ALLA RAPIDITA’:Abbiamo visto fin qui le forme “pure” di rapidità, quando le resistenze applicate risultano scarse o trascurabili, per chiudere il nostro argomento però occorre osservare anche le forme “complesse”, ovvero quando la forza in opposizione risulta più difficile da vincere, oppure ancora (caso più interessante per il podista) quando essa viene protratta nel tempo. E’ senz’altro il caso delle ripetute medio-brevi, ad esempio sui 200 o sui 400 metri. In particolar modo le seconde sono ripetute di tipo lattacido (lo vedremo meglio nell’articolo riguardante i meccanismi energetici) e sono forme tipiche di resistenza alla rapidità. Questa capacità consente all’atleta di mantenere per periodi di tempo anche superiori a quelli proposti velocità di corsa elevate, a velocità sub-massimali, con un alta componente coordinativa.


CONCLUSIONI:
Ci avviamo verso la conclusione e mi preme specificare che, quanto esposto qui sopra, ovviamente assuma un carattere maggiormente specifico per gli sprinter ad esempio, piuttosto che per i fondisti, ma vanno comunque tenuti in considerazione i benefici dell’allenamento della rapidità e va sempre ben tenuto a mente il principio di specificità, ovvero dell’analizzare la disciplina svolta ed allenare ciò che viene maggiormente sollecitato.

Sta quindi al coach, allenatore o preparatore atletico, chiamatelo come preferite, capire l’atleta che ha di fronte ed aiutarlo ad indirizzarsi verso ciò gli obiettivi che vuole raggiungere, senza cercare di stravolgere le proprie caratteristiche ad ogni costo. Siamo quindi arrivati a chiusura di questa “prima tappa” del nostro viaggio in ambito di metodologia dell’allenamento, dopo aver osservato la resistenza, la forza ed oggi la rapidità. Vi sarete certamente accorti, da lettori attenti quali siete, di come queste capacità spesso ritornino e sembrano interconnesse tra loro. Capisco non sia facile comprendere tutto questo al meglio per un individuo abituato ad allacciarsi le scarpe ed uscire “semplicemente” a correre ma, come in tutte le cose, è una questione di obiettivi che ci si pone e certamente saperne di più su questi argomenti non potrà far altro che aiutarvi a rendere la strada da percorrere verso il raggiungimento degli stessi, forse non meno impegnativa, ma certamente più redditizia.

“Il giovane cammina più dell’anziano, ma l’anziano conosce la strada”.
(Antico proverbio africano)


Fonte: www.zetatraining.it

giovedì 24 marzo 2016

Prima corri, poi fai colazione


Uscire a correre di mattina, a digiuno, quando la città dorme ancora. Qualcuno (pochi purtroppo) lo fa per abitudine. E perché ha scoperto che poi affronta la giornata con una marcia in più. Molti invece lasciano perdere, anche se è l’unico momento in cui potrebbero farlo, convinti che per sostenere uno sforzo si debba prima fare il pieno di carburante. Appartieni a questa categoria? Leggi cosa sostiene il dottor Rodolfo Tavana, medico dello sport, nostro coordinatore scientifico ed esperto (anche in prima persona) di allenamenti all’alba. Il nostro obiettivo è dichiarato: arruolarti nell’esercito dei runner mattutini.


Segui la Natura
È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo? «È una preoccupazione infondata, perché in realtà l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato - spiega il medico -. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che suffi cienti a supportare un esercizio fi sico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa non fa alcuna eccezione». Fisiologia a parte, la natura stessa ti insegna che fare allenamento a digiuno è cosa buona e giusta. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia. Chissà da quante ore non si nutrono, eppure corrono dietro alle gazzelle fi no all’attacco vincente. «È una scelta così naturale, che non occorre neppure modifi care le proprie abitudini rispetto alla cena precedente - aggiunge il dottor Tavana -. E questo vale soprattutto per chi, come spesso accade nella nostra cultura, mangia tardi e va a letto dopo poche ore, senza dedicarsi ad alcuna attività». Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo. Meglio puntare la sveglia mezz’ora prima, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. «Al mattino ci sono le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo - commenta il nostro esperto -. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine. E sostengono l’organismo per tutta la mattina». Una regola che vale sempre, anche quando non fai allenamento.


Strategia di allenamento
Se per molti è un modo per non rinunciare alla passione per la corsa, per gli atleti d’élite correre a digiuno è molto di più: una strategia d’allenamento. «I runner evoluti, soprattutto i maratoneti, lo fanno con l’obiettivo di arrivare a un esaurimento quasi completo delle riserve di zuccheri», chiarisce Tavana. Questa scelta stimola due reazioni fisiologiche. La prima: messo in difficoltà dal punto di vista energetico, l’organismo impara a miscelare meglio i substrati rante lo sforzo, diminuendo la quantità di zuccheri e aumentando quella di grassi. Non solo. Non è un caso se nel pasto successivo all’allenamento l’atleta aumenta la razione di carboidrati. Perché in questo modo, potenzia il naturale meccanismo della supercompensazione: le scorte di zuccheri si ricostituiscono in quantità maggiore rispetto a quelle di partenza, garantendo al runner maggiori potenzialità nelle prestazioni successive». Interessante, non trovi? Imitare i campioni però non è da tutti. Puoi farlo se vuoi mettere a punto la tua condizione in vista di una gara molto importante, ma devi tenere a mente alcune regole. «Per raggiungere un effettivo svuotamento delle riserve di zuccheri occorre correre per più di un’ora e mezzo. Al di sotto di questo tempo, meglio lasciar perdere - avverte il nostro esperto -. E nel pasto successivo, anche se si tratta della prima colazione, bisogna abbondare con i carboidrati: per esempio, mangiare un etto e mezzo di pasta. Infi ne, è sempre meglio non esagerare: questo tipo di allenamento va fatto solo una volta alla settimana». Quando? Se la gara è alla domenica, il giorno giusto è il mercoledì.


Chili di troppo
Buttare giù qualche chilo di troppo è un altro valido motivo per scendere dal letto e infilare le scarpe da running. La spiegazione è semplice. «Correre dà una scossa al metabolismo, che subito si innalza e resta elevato per tutto il resto della giornata. Ecco perché chi sceglie di allenarsi al mattino poi si sente più attivo, anche da un punto di vista psicologico – chiosa Tavana -. Il vantaggio, dunque, non è tanto nelle calorie bruciate durante l’allenamento stesso, ma in quelle che si consumano nelle ore successive, proprio grazie a questo incremento metabolico». Ricorda che questo meccanismo scatta anche alla sera. Per questo motivo, correre a fine giornata può toglierti il sonno: l’ ennesima conferma che il mattino resta il momento migliore.


Occhio ai piccoli disturbi
Ci hai provato, ma uno strano malessere ti ha fatto cambiare idea: una leggera nausea dopo pochi metri di corsa, accompagnata da un senso di debolezza. «Sono piccoli disturbi che capitano raramente, dovuti alla grande quantità di succhi gastrici che si riversa nello stomaco dopo 10 ore di digiuno - spiega il dottor Rodolfo Tavana -. Ma esiste un trucco, molto diffuso anche tra i runners di professione: quello di bere qualche sorso di una bevanda gassata a base di cola, rigorosamente a temperatura ambiente». Diciamolo: non ci sono ricerche scientifiche sull’argomento. Tantissimi lo fanno e questo basta a fare di questo rimedio popolare un nostro suggerimento. Ma dal punto di vista medico ci sono solo delle ipotesi. «È probabile che ci sia un triplice effetto – suppone Tavana -. Da parte del bicarbonato un’azione di tampone all’interno dello stomaco, che ne diminuisce l’acidità. Per merito degli zuccheri, una piccola dose di energia immediata e pronta all’uso. Alla caffeina, invece, il banale compito di darci la sveglia».


Fonte: www.runnersworld.it

mercoledì 23 marzo 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 22/03/16

Punti 13:
Nodari Michele,

Punti 11:
Berto Sergio, Crapanzano Salvatore, Piva Riccardo, Tebaldi Massimiliano,

Punti 10:
Scaggiante Michele,

Punti 9:
Casali Carlo, Favaro Manuel, Rossi Nicoletta, Santello Nadio,

Punti 8:
Antonello Walter, Baldari Daniela,

Punti 7:
Canello Stefano, Di Geronimo Dario, Maniero Federico, Marcon Gianfranco, Pandiani Alberto, Ragazzo Iosanco, Vedova Gabriele, Vicentini Anna, Zampieri Luciano,

Punti 6:
Campanelli Cesare, Caser Michela, Favaro Cristiano, Lazzari Emanuela, Panciera Andrea, Pivetta Andrea, Puca Michele, Riccato Mauro, Rusconi Alberto, Temporin Marco,

Punti 5:
Coin Maurizio, Furlan Luigino, Giacomin Valentina, Maniero Mirco, Massarutto Roberto, Rosada Mauro, Tebaldi Maurizio, Vanzetto Giorgio,

Punti 4:
Marangon Silvano, Pascoli Silvia, Vio Daniele, Zanetti Nicola,

Punti 3:
Baroni Daniele, Cettina Alessandro, Marini Massimo, Nalesso Monica, Ongarato Fabio, Pellizzaro Agnese, Wirkowsky Jean,

Punti 2:
Bazzana Andrea, Bertoldo Luigi, Bertoldo Roberto, Crosara Fabio, Favaretto Patrizio, Fiannaca Antonio, Loconsole Giovanni, Martinovic Livio, Pruner Andrea, Simion Michele,

Punti 1:
Bruni AntonioCausin Elisa, Cerutti Stefano, Cozzolino Felice, De Toni Marco, Dei Rossi Roberto, Faraon Raimondo, Fernandez Maurizio, Gaiani Luigi, Garsantsyan Tovmas, Grigio Silvia, Mezzalira Ennio, Michielan Erika, Rossit Maria GraziaZanchet Andrea,

La FIDAL ci ripensa: sì alla musica in gara

Per tutti quelli che mi chiedono se si possa "correre con la musica", ecco la risposta basata sulla testimonianza di un atleta che paio di anni fa, al traguardo, pochi metri dopo aver tagliato la linea dell’arrivo in una corsa Fidal, è stato pesantemente redarguito da un giudice/organizzatore che gli ha fatto notare (non molto educatamente) che indossava le cuffie, che sono vietate dal regolamento (pena la squalifica).
Oggi (qualche mese fa a dire la verità) finalmente hanno cambiato idea.

La circolare FIDAL del 18 Dicembre 2015, indirizzata a tutti i Fiduciari Regionali e Provinciali e in particolare al Vicepresidente Mauro Nasciuti e al Consigliere Sergio Baldo parla chiaro.

A far data della presente comunicazione (si parla sempre del 18 Dicembre 2015 ndr), la Regola:

144.3 È considerata assistenza: Possesso o l’uso nel luogo di gara di registratori video o a cassetta, radio, cd, radio trasmittenti, telefoni mobili o espedienti simili.

deve essere applicata e riferita esclusivamente alle manifestazioni in pista (stadia) siano esse indoor o outdoor.

Via libera quindi a cuffie, cellulari e lettori mp3 nelle gare su strada per tutti gli atleti. Una regola forse un po’ anacronistica quella applicata fino a Dicembre, che faceva a pugni con la tecnologia attualmente disponibile, che tramite Smart Watch, telefoni, bracciali, e chi più ne ha più ne metta, permette di misurare, centimetro dopo centimetro, ogni nostro spostamento.

Correre con la musica. Molti contrari, alcuni favorevoli (o viceversa?). Per molti una benedizione.
Per la maggior parte di voi non cambierà nulla, in fondo è solo una regola spesso infranta e poco rispettata.
Ma adesso la regola è stata ribaltata, e questo significa più libertà per tutti.


Fonte: www.runlikeneverbefore.com

martedì 22 marzo 2016

Dove correre questa settimana (21/02/16 - 28/03/16)

Martedi 22 Marzo
  • Fossò (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00

Sabato 26 Marzo
  • Verona (VR): "Pasqua dell'atletica" - ore 8:20

Lunedì 28 Marzo (PASQUETTA)
  • Bes (BL): "CorriBes - Memorial Franco Dall'O" - km 5 / 9 - ore 9:30
  • Castelmassa (RO): "Sgrupada" competitiva - km 2 / 2.8 / 4.8 / 9.6 - ore 9:40
  • Castelmassa (RO): "Sgrupada" non competitiva - km 6 + 600 m bambini - ore 10:00
  • Castelmassa (RO): "Nordimarcia" - km 6 / 12 - ore 9:00 - nordic Walking
  • Colfrancui di Oderzo (TV): "Marcia della chiesetta" - km 6 / 12 - ore 15:00
  • Galzignano Terme (PD): "Pasquetta a Galzignano" - km 7 / 12 / 18 - ore 8:30
  • Grezzano di Mozzecane (VR): "Caminada di Pasquetta" - km 6 / 13 - ore 8:30
  • Mason Vicentino (VI): "Marcia del ciliegio in fiore" - km / 5 / 6 / 12 / 20 - ore 7:00
  • San Giovanni Ilarione (VR): "Marcia tra i ciliegi" - km 7 / 13 / 20 - ore 8:30
  • Santomio di Malo (VI): "Marcia del Santo.Mio" - km 6 / 12 / 19 - ore 7:30
  • Toschian (BL): "La corsetta de Pasquetta" - km 5 / 10 - ore 9:45
  • Selvana (TV): "Corsa dei Vovi" - km 6,5 / 11,3 / 16,1 - ore 9:20
  • Vittorio Veneto (TV) "Marcia dell’Angelo" - km 6 / 12 - ore 9:00

Perchè è Importante Correre gli Allunghi


Una pratica diffusa tra i runners è quella di correre gli allunghi, ovvero brevi tratti di corsa (dai 50 ai 100 m, a secondo che si è principianti o professionisti) eseguiti accelerando. In particolare, gli allunghi vengono effettuati dopo una seduta di allenamento di corsa lenta, per sciogliere i muscoli indolenziti a causa di questa specifica andatura, o prima di una gara per preparare il fisico allo sforzo imminente.

Gli allunghi vengono anche usati come vero e proprio mezzo allenante con lo scopo di migliorare tecnica e resistenza.

Quando si corrono gli allunghi al termine di un lento, lo scopo è quello di recuperare l'elasticità muscolare. Bisogna ricordare però che lo sforzo non deve essere "massimale", ma di poco superiore a quello effettuato durante la corsa lenta: l'allungo deve essere di 2 secondi più veloce rispetto alla velocità di riferimento, cioè quella tenuta durante la corsa.

Nel caso in cui si eseguano gli allunghi in fase di riscaldamento, la velocità alla quale correrli deve essere uguale a quella che il podista stima che sarà la velocità di gara.

L'esecuzione corretta degli allunghi prevede che nei primi 5-10 m si raggiunga la velocità ottimale, da mantenere fino alla fine della distanza prevista, dopo la quale ci sarà il recupero. Ai fini della corretta esecuzione, è importanti avere cura anche delle altre parti del corpo.

Il movimento delle braccia deve essere ampio e deciso, in modo da conferire la giusta spinta al fisico. Il busto e il baricentro devono essere protratti in avanti.

Al termine della fase di appoggio, bisogna avere cura che la spinta dell'avampiede avvenga correttamente. Dopo questa fase, la gamba dovrà risultare completamente distesa e il ginocchio dovrà avanzare alto. E' importante che la testa, il collo, le braccia e le mani siano rilassati durante l'esecuzione.

Il beneficio più evidente che si può trarre dagli allunghi riguarda il miglioramento dell'efficienza biomeccanica: correre più velocemente rispetto a quanto si fa di solito, equivale a correre in maniera più energica e ciò contribuisce a migliorare lo stile di corsa.

Se gli allunghi vengono eseguiti al termine di una seduta di corsa lenta, è consigliabile ripeterne 3-10 (dipende dalla stanchezza e dal tempo a disposizione) intervallati da un recupero di 60-90 secondi. Nel caso in cui gli allunghi vengano eseguiti in fase di riscaldamento, si consiglia di non eseguirne più di 5 poco prima della partenza: tra l'ultimo allungo e l'inizio della gara non dovrebbero passare più di 5 minuti.

Nel caso in cui gli allunghi vengano corsi come vero e proprio allenamento e quindi in grande quantità (25-50), producono una forte sollecitazione dell'organismo e rientrano nella categoria di allenamento intermittente.


Fonte: www.runningitalia.it

lunedì 21 marzo 2016

Info Sociale #11

MINI TRAIL:
E' confermato: Sabato 14 Maggio, pomeriggio organizzeremo un mini trail per bambini delle elementari a Forte Gazzera. A Breve ulteriori dettagli. Se qualcuno volesse rendersi disponibile per dare un mano (o trovare qualche sponsor) mi contatti, Grazie.


PASQUA E PASQUETTA:
Nell'augurarvi una buona Pasqua vi anticipo che la prossima settimana l'info sociale uscirà eccezionalmente di martedi.


MARATONINA DEI DOGI:
Tra due settimane ci sarà la Maratonina dei Dogi e, come da tradizione, faremo la foto di società sotto l'arco della partenza, a Dolo. Invito già da ora i partecipanti, ma anche chi volesse venire a fare il tifo o solo a fare la foto, a farsi trovare alle 8:15 nei pressi dell'arco, per poi dare il tempo a tutti di scaldarsi, depositare sacche (orario massimo 8:30), etc.


NOTIFICHE EMAIL:
Stiamo ancora lottando per trovare un'alternativa per le email, visto che Google ha ancora problemi. Per ora, oltre che nel sito ufficiale le news sono condivise anche sul gruppo Facebook (Atletica Chirignago) e sulla pagina Facebook (Amatori Atletica Chirignago). Spero di ripristinare la mail quanto prima.


DOVE ABBIAMO CORSO:
Alti e bassi questa settimana: ieri la nostra società è arrivata 35° a Maserada, portandosi a casa un catino pieno di vini (in lotteria), focaccia (se a magna Nadio stavolta) e piantina di fiori. Ma anche un po di infortuni, speriamo leggeri, per Nicoletta, Dario, Michela... Ma quello che non uccide fortifica, quindi: denti stretti, ghiaccio e dai che 'ndemo!

Martedi 15/03/2016
  • Fossò (VE) - Corri per donare un Sorriso: Michele Nodari

Sabato 19/03/2016
  • Vicenza - Ultrabericus Trail: Massimiliano Tebaldi, Massimo Marini, Alberto Pandiani

Domenica 20/03/2016
  • Ferrara - Ferrara Half Marathon: Salvatore Crapanzano
  • Maserada (TV) - Correndo lungo il Piave: Monica Nalesso, Emanuela Lazzari, Massimiliano Tebaldi, Iosanco Ragazzo, Valentina Giacomin, Nadio Santello, Michela Caser, Nicoletta Rossi, Daniele Baroni
  • Milano - Stramilano: Nicola Zanetti, Michele Scaggiante
  • Ponte San Nicolò (PD) - Marcia del ponte: Manuel Favaro, Riccardo Piva, Carlo Casali, Walter Antonello, Alberto Rusconi, Maria Grazia Rossit
  • Salzano - Corri con Papà: Alessandro Cettina
  • Vittorio Veneto (TV) - Maratonina della Vittoria: Michele Nodari

20/03/2016 - Milano: StraMilano

Rimandata di un anno, ma preparata per 3 mesi eccomi di nuovo a Milano per disputare la prima mezza del 2016. Questa volta non viaggio da solo, ma con Nicola Zanetti, uno dei componenti della staffetta 3x14 di Conegliano, peccato per Fabio Crosara iscritto anche lui per la mezza ma per lavoro ha dovuto rinunciare alla gara. Mattinata iniziata con il ritrovo in Piazzale Roma per le 6, con banchi di nebbia in laguna e 7 gradi.
Con già il pettorale e la sacca contenente il pacco gara arrivati tramite corriere qualche giorno fa, partiamo tranquilli per la stazione ferroviaria di Santa Lucia e saliamo sul Freccia Bianca per Milano. 2 ore e mezzo di viaggio e approfittiamo per fare due chiacchiere tra di noi e le nostre future gare da fare quest'anno mettendoci d'accordo che il trio medusa sarà di nuovo presente a Bologna in settembre. Arrivati quasi puntuali a Milano Centrale, acquistiamo i biglietti per la metro, e poi scendiamo giù alla fermata ad aspettare quello che va a Moscova linea M2 verde direzione Abbiategrasso. 5 minuti di viaggio, discesa e risalita per la superficie e seguiamo gli altri podisti che vanno per la nostra stessa direzione, ovvero il Parco Sempione e di lì a poca distanza l'Arena Civica e il Castello Sforzesco, dove è posta la partenza. Una bella giornata di sole accoglie i 6000 podisti a Milano, al villaggio atleti alle 9,30 c'è già un discreto traffico umano intanto al parco da Piazza Duomo arrivano quelli della Stramilanina dei 5 e di lì a poco a seguire chi ha optato per i 10 km con medaglia, noi intanto prepariamo il necessario per la nostra gara, il pettorale e il vestiario, il resto lo si mette dentro la sacca che poi la consegnamo agli addetti del deposito. Sono le 10,30 e dopo il riscaldamento mi sposto alla partenza nella griglia arancio, Nicola in quella gialla davanti a me ma tra la ressa non ci si vede più tant'è che mal che vada al traguardo ci aspettiamo.
Partenza in ritardo per x motivo alle 11,13 preceduto dallo sparo del cannone, disastroso avvio di gara imbottigliato per 2 km tra chi seguiva il pacer delle 2 ore poi per fortuna più avanti me li lascio dietro, vedo già i keniani in Corso Sempione che volano via e fanno il vuoto, io vado avanti in progressione e al km 5 in zona ristoro aggancio il pacer dell'1h50, lo spazio per passare c'è e piano piano passo davanti a loro. A giudicare dal Garmin come ritmo/gara va abbastanza bene, quasi sotto i 5'/km, passo i 10 poi i 15 e raggiungo Nicola al km 17, procediamo per un tratto insieme poi riparto ma la stanchezza mi rallenta un po'. Ultimo km in Arena, taglio il traguardo mi giro per guardare il display e segnala 1h 48' circa, contento lo stesso perché pensavo qualche minuto prima, aspetto Nicola che arriva e ritiriamo la medaglia dentro una bustina di plastica. Ristoro ovviamente nel caos, ma una bottiglia d'acqua c'è la prendiamo. Foto di rito poi ci incamminiamo per gli stand all'interno dell'area, per lo più acqua integratori, biscotti, patatine fritte ma pane e marmellata molto gradito a tutti. Il parmigiano reggiano era già terminato perciò amen. Ritiro sacche con qualche inconveniente, poi cambio d'abito e dopo gara con panino alla porchetta e birra fresca. Rientro tramite la metro in stazione e attesa treno che viaggia già in ritardo da Torino, alla fine arriviamo a Venezia con 40 minuti dopo l'orario previsto. Saluti di rito augurando buona Pasqua a Nicola mi avvio verso casa in serata. Un'altra mezza da ricordare con piacere e per la compagnia di Nicola Zanetti, grazie davvero e arrivederci alla prossima mezza.

Michele Scaggiante

sabato 19 marzo 2016

Come comportarsi il giorno della gara

Considerando che ogni prestazione è il frutto di un lavoro che presenta diverse fasi e ogni fase ricopre un ruolo importante, fare un errore durante l’approssimarsi alla gara potrebbe portare ad una contro-prestazione, nonostante si sia lavorato duro e magari in maniera scrupolosa.
In ambito atletico lo scarico pre-gara viene indicato con il termine Tapering che acquisisce il significato di diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla competizione nella migliore forma possibile.


Per meglio capire come affrontare questo momento bisogna tenere in considerazione diversi fattori, quali il livello e le caratteristiche dell’atleta. Ma la cosa più importante è testare in competizioni meno importanti le varie forme di approccio alla gara, sia dal punto di vista tecnico che fisico, così da potersi presentare al meglio all’appuntamento che conta. Uno dei fattori da considerare è il riposo.

Spesso uno stato eccessivo di agitazione porta a svuotarsi a livello nervoso, così da presentarsi l’indomani spento e senza energie. Quindi è importante vivere con disinvoltura ogni evento, senza pensare per intere giornate alla competizione.

Altro fattore importante è l’alimentazione, che non sia ne troppa, ne troppo poca. E' importante mangiare come generalmente si fa quando ci si allena. Se siete in prossimità di una maratona ed avete fatto lo scarico dei carboidrati, è bene ricaricare il glicogeno con una buona dose di carboidrati. Evitate di mangiare cose diverse da quello a cui siete abituati, in particolar modo se la gara si svolge in un paese che non è il vostro.

Infine l’allenamento. A seconda se correte tutti i giorni o saltuariamente, il giorno prima della gara è bene fare una sgambettata di 25’-40’ magari facendo gli ultimi minuti più allegri, oppure finendo in maniera blanda ma inserendo qualche allungo giusto per far girare le gambe.

Alcuni atleti preferiscono fare assoluto riposo il giorno prima e magari si alzano di buon'ora la mattina della gara per svolgere il cosidetto risveglio muscolare. Qualsiasi pratica è molto personale e si affina con l’esperienza.

Se si affrontano gare relativamente brevi, è utile mantenere la muscolatura sveglia con un allenamento molto dinamico due giorni prima della gara.
Per le competizioni come la mezza maratona o la maratona, per tempo di scarico si intendono le due settimane che precedono l’evento. In generale si tende a ridurre il chilometraggio del 25% circa, svolgendo un paio di allenamenti a ritmo gara su distanze lunghe il 60% circa della distanza gara. Chi ha lavorato sul potenziamento inserisce qualche richiamo di forza con allunghi in salita. Molti eseguono in prossimità della maratona un classico 5x2000 m a RG-10" con 2' di recupero da fermo, circa 5 giorni prima.

Il discorso diventa molto più articolato per i runners che non hanno obiettivi specifici durante tutta la stagione, ma vogliono correre su livelli accettabili tutto l’anno.

In questo caso diventa fondamentale la corretta gestione dei carichi di lavoro, anche se un andamento sinusale è inevitabile durante l’arco dell’anno.

Ad esempio un podista che vale 40’ sui 10.000mt. avrà periodi di massima forma in cui si aggirerà sul suo personale anche sotto i 40’, periodi di stadio medio nei quali correrà fra i 40’20” e 41’00”, e periodi di scarsa forma (purtroppo inevitabili) in cui impiegherà più di 41’00”.


Fonte: www.runningitalia.com

venerdì 18 marzo 2016

3 Test per allenarsi a correre una mezza maratona

Correre una mezza maratona richiede impegno e molto allenamento, oltre che una giusta strategia che consente di tagliare il traguardo. Ci sono diversi test che sono indicativi per stabilire la performance sulla maratonina: ovviamente la velocità dipende dalle potenzialità soggetive di ogni podista, dal grado di preparazione, dall’esperienza acquisita, dall’età, ecc.

Di seguito vi proponiamo tre step da svolgere durante il periodo preparatorio di una mezza maratona, per la quale volete eseguire un bel crono. Ci teniamo a ricordare che la prestazione è la risultante di diversi fattori oltre che dell’allenamento svolto. Il crono può essere influenzato da fattori quali le condizioni climatiche, la planimetria del percorso, lo stato di salute.
Ecco il percorso che vi proponiamo.


Il test dei 15 km
Si effettua in un periodo abbastanza lontano dalla competizione (circa 5 settimane prima della gara), serve per capire se il podista è in grado di tenere un ritmo uniforme. Si esegue correndo al ritmo ipotetico di gara, o di qualche secondo sopra il ritmo prefissato, per 15km. Alla fine del test si deve esser ancora efficienti, in caso contrario c’è da rivedere o il ritmo, che può essere troppo sostenuto per le proprie possibilità, o l’organizzazione dell’allenamento.


Il test dei 3x5000 m 
Viene svolto dopo il test dei 15km, circa tre settimane prima della gara. Vi sono diverse varianti dovute al recupero fra i 5000m, infatti quest’ultimo si può effettuare da fermi oppure di corsa, a seconda del livello del podista. Il ritmo da sostenere è leggermente inferiore al ritmo di gara (-3”,-5”). Facendo una comparazione fra i due test (15km e 3x5000 m) si riesce a tracciare un diagramma che ci permette di capire se siamo in linea con quanto abbiamo previsto.


Il test dei 2x7 km 
Viene svolto una settimana prima della gara. Si corrono 2x7km a ritmo gara con recupero di 3’ di corsa lenta. Le sensazioni dovrebbero essere di un impegno che non è massimale, ma gestibile. Se si riesce a correre i secondi 7km senza particolari difficoltà, vuol dire che è stato impostato il giusto ritmo per poter eseguire la mezza maratona.


Fonte: www.runningitalia.it

Le domande fondamentali sul running (e tutte le risposte)


Possiamo scrivere 50.000 articoli qui su RunLovers ma, alla fine, in massima sintesi, le domande che vi vengono fatte (più o meno direttamente) sono quasi sempre le stesse. E, attenzione, non significa che siano noiose ma semplicemente sono le più sentite e quelle che necessitano continue risposte e conferme.

Si dice che chi corre non sia pigro. Beh, è una grandissima sciocchezza, infatti sono qui proprio per rispondere una volta per tutte a queste domande così che poi dovrò solo linkare questo articolo anziché rispondere. Non è una cosa meravigliosa l’internet? :D (Non è vero: continuate a scrivere! Mi piace tantissimo chiacchierare e confrontarmi ;)

Ma quali sono le domande? Eccole qui in un distillato di 4 anni di RunLovers e con risposte il più possibile esaustive e veloci.

Pronti? Via!


1. Cosa mangiare prima di correre?
Allora, partiamo dal presupposto che bisogna sempre mangiare prima di correre, anche quando si corre al mattino presto. Per quanto riguarda il “cosa”, generalmente è meglio preferire alimenti ad alto contenuto di carboidrati e facilmente digeribili. Un esempio su tutti? Due fette di pane tostato con la marmellata. Il pane tostato è molto digeribile e la marmellata contiene zuccheri che assimilerai subito e ti serviranno da benzina. Questo è solo un esempio, l’esperienza ti insegnerà quale sia il cibo perfetto per te.

Altri 4 consigli velocissimi: aspetta sempre almeno mezz’ora prima di uscire a correre; ricorda di bere e idratarti durante tutta la giornata; usa gli integratori solo se servono; alla fine dell’allenamento mangia cibi proteici (bastano anche un paio di fette di prosciutto) perché facilitano il recupero e la ricostruzione muscolare.


2. Che scarpe compro?
È una delle domande più frequenti. E la risposta è: compra la scarpa perfetta per te. Trovarla non è facile e la soluzione migliore è sempre andare in un negozio specializzato in running e provarle facendoti consigliare in base alle tue caratteristiche e all’uso che ne farai. Con l’aumentare della diffusione del running è aumentata anche la densità dei negozi: sono presenti in tutte le principali città d’Italia e, oltre alla vendita, molto spesso hanno la strumentazione e la preparazione per farti il test dell’appoggio. Generalmente si parte da lì per decidere qual è la scarpa giusta per te.

Io ho i miei modelli preferiti, ma sono i miei modelli preferiti. Sulla scarpa il giudizio è sempre molto soggettivo. Cerca anche tu il tuo. E poi cambialo. Ci sono centinaia di modelli, e tutti valgono.


3. Quale cardio-GPS comprare?
Ne esistono di tantissime marche e prezzi. Ma, per andare (quasi) sempre sul sicuro, concentrati su Garmin, TomTom, Polar e Suunto. I modelli partono da poco più di 100€ e possono superare i 500€; anche in questo caso potrai sceglierlo in base alle tue necessità. Generalmente le funzioni principali su cui focalizzarsi sono: possibilità di personalizzare gli allenamenti, presenza di sensore integrato o fascia cardio da allacciare al petto, display configurabile, presenza delle funzioni multisport, funzionalità di activity tracking e interfaccia con il cellulare. In alcuni modelli, salendo di prezzo, si arriva ad avere l’analisi di falcata, assetto, VO2max e altri valori specifici.

Diciamo che, se vuoi comprare un cardio-GPS di fascia media, dovrai mettere a budget dai 150 ai 300€.

Se poi vuoi che facciamo “nomi e cognomi”, qui trovi tutti i nostri consigli sui nostri prodotti preferiti.


4. Come faccio a correre più veloce?
C’è una sola parola che risponde a questa domanda: ripetute. Se hai appena iniziato a correre, dedicati agli allunghi, poi – man mano che migliorerai – specializzerai le sessioni di allenamento “di qualità” e passerai a diversi tipi di ripetuta in base all’obiettivo che vuoi raggiungere.


5. Come strutturo i miei allenamenti?
Questa è una delle domande più difficili a cui rispondere ma ti do qualche consiglio che è, alla fine quello che ripeto sempre.

Innanzitutto dovresti correre almeno 3 volte alla settimana. Uno di questi allenamenti dovrebbe essere sulla velocità e un altro dovrebbe essere un “lungo”. Ovvero bisogna fare almeno un lavoro specifico sulla resistenza e uno sulla velocità. Organizzati per fare un po’ di core stability per potenziare anche la parte alta del corpo e cerca di fare un po’ di cross training (va’ in bici o nuota).

Queste le linee guida principali ma, inoltre, non dimenticare di riposare: è importante quanto allenarsi.


6. “Ciao, è qualche giorno che ho un dolore che…”
Va’ dal medico. Non cedere alle lusinghe della diagnosi online: spesso e volentieri non funziona e non ne becca una. Solo uno specialista ti sa dire che cos’hai e ti può aiutare a curarti. Punto.

Su questo proprio non si discute.


7. Stretching e riscaldamento sono davvero importanti?
Risposta breve: Sì.

Risposta lunga: Il riscaldamento prima di correre è necessario perché adatta lentamente il tuo corpo allo sforzo che farai in allenamento. Partire come un missile da freddo può esporti a infortuni e sicuramente può rendere il tuo allenamento praticamente inutile.

Lo stretching è consigliato soprattutto dopo aver corso perché contribuisce a ridurre l’affaticamento muscolare e favorisce il recupero.


8. Il consiglio non richiesto
Un consiglio, non richiesto, che io do sempre è: divertiti! Non concentrarti troppo sull’agonismo, cerca di prendere la parte divertente della corsa e goderne appieno. È lo strumento che userai quando la motivazione sarà un po’ latitante. Il divertimento, quel benessere che ti rimane dopo la corsa è – a mio avviso – la cosa più bella del running.


Fonte: www.runlovers.it

giovedì 17 marzo 2016

Come sopravvivere alla corsa controvento!

Uno dei problemi maggiori che si verificano spesso durante una corsa, è quello del vento a sfavore. Per il ciclista / triatleta si tratta di un nemico parecchio fastidioso (sembra infatti di pedalare in salita persino in tratti di leggera discesa), ma anche il runner non lo deve sottovalutare.

Ebbene come fare a gestire lo sforzo quando durante la gara ci troviamo rallentati da raffiche di vento oppure il vento stesso soffia leggero ma costante sempre nella nostra direzione?

Innanzitutto puntualizziamo una cosa: una gara particolarmente “ventosa” o in località spesso soggette al vento non è da annoverare nei percorsi in cui “fare il tempo”.
Ma se la medesima location ci piace (per l’atmosfera, la compagnia…) allora si potrà utilizzare come allenamento medio o lungo, usando la distanza per magari far andare le gambe, finalizzando la prestazione a una successiva competizione meno ventosa.

Il consiglio che ogni runner deve tenere a mente, utile anche per il ciclista, è quello di avere molta pazienza:
purtroppo per noi il vento non se ne andrà tanto facilmente e la soluzione migliore in questo frangente è affidarsi al cardiofrequenzimentro, controllando che le pulsazioni non salgano troppo, senza preoccuparci eccessivamente del passo ad ogni chilometro.

Se il vento soffiasse per caso a nostro favore potremo invece spingere un po’ di più, ma sempre con grande attenzione al cambiamento della sua direzione (che potrebbe essere assai repentino). Facendo così dovrebbe scaturire un rallentamento piuttosto lieve (circa 3-7 secondi), in grado comunque di assicurarci soddisfazione e un ottimo crono.

Cerchiamo di fare il vento nostro compagno di viaggio o nostro trainer (correre controvento è un ottimo allenamento di forza/resistenza), e riusciremo a correre davvero…come il vento!!!


Fonte: www.unitedrunners.eu