sabato 25 febbraio 2017

Cioccolato e attività fisica: che rapporto c’è?


Amatissimo da sportivi e non solo, per tanti è difficile rinunciare al cioccolato: che rapporto c’è fra quest’ultimo e l’attività fisica? Scopriamolo insieme

Goloso ed irresistibile, il cioccolato è un prodotto irrinunciabile per tanti, ma spesso demonizzato e per questo molti atleti se ne tengono alla larga; possiamo dire che si tratta di una rinuncia inutile e di un sacrificio che può essere tranquillamente evitato: la demonizzazione del cioccolato è un errore, perché anche chi pratica attività fisica può giovarsi dei benefici che il frutto della pianta del cacao – importata in Europa nel 1500 – è in grado di assicurare.

Il cioccolato è particolarmente ricco di potassio e magnesio, contiene inoltre una buona quantità di fosforo, vitamina E e fibre, a cui si aggiungono sostanze come polifenoli, serotonina, teobromina e caffeina. Entrando nel dettaglio, la presenza dei polifenoli si rivela davvero benefica poiché questi ultimi contengono bioflavonoidi, capaci di migliorare il sistema circolatorio e la coagulazione del sangue. Gli effetti stimolanti dovuti a teobromina e caffeina rendono il rapporto fra attività fisica e cioccolato particolarmente fruttuoso.

Tali effetti stimolanti, infatti, rendono più rapido il recupero, soprattutto a livello muscolare, migliorano la concentrazione e aumentano la resistenza alla fatica. Inoltre la ricca presenza di magnesio è utile per contrastare i crampi muscolari. Si può dedurre che il cioccolato non può mancare nel regime alimentare di un runner, ma ovviamente è necessario prestare attenzione alle quantità poiché bisogna fare i conti con il contenuto elevato di zuccheri e grassi.

La dose indicata di cioccolato per chi pratica sport è di circa 20 grammi al giorno, preferendo il cioccolato con un maggiore quantitativo di cacao; ad una più alta concentrazione di cacao, infatti, corrisponde una minore presenza di zuccheri, rendendo quindi più “salutare” il cioccolato. Dunque è decisamente consigliato assumere cioccolato fondente rispetto a quello al latte, poiché meno zuccherato. In conclusione, il cioccolato non va bandito ma anzi può essere un’ottima soluzione come ricompensa al termine di un allenamento o di una gara, poiché appaga il palato, la mente e fa bene all’organismo in fase di recupero.


Fonte: www.runningmania.net

venerdì 24 febbraio 2017

Marco Olmo: tutto quello che c’è da sapere del trail


Come affrontare il trail nel modo giusto? Tutti i consigli…

Anche se in molti vi trovano delle differenze sostanziali, Marco Olmo è del parere che il trail e la corsa in montagna siano pressappoco la stessa cosa. Il trail, infatti, consiste nel correre per la natura, evitando il più possibile sentieri e soprattutto strade asfaltate, così da apprezzare al meglio il contatto con boschi, campagne e riserve incontaminate. Il trail ha una duplice valenza: consente allo sportivo di allenarsi anche in maniera molto dura, ma consente anche all’uomo di imbattersi in antichi borghi, ruderi d’epoca e vere e proprie meraviglie della natura che sono state trascurate e dimenticate dalla civiltà. Ma quali sono le principali differenze tra il trail e la semplice corsa su strada? E soprattutto, cosa cambia per quanto riguarda l’attrezzatura e gli oggetti indispensabili da portare con sé? Secondo Olmo, che è un vero esperto di trail, questa attività è un po’ più costosa della normale corsa. L’attrezzatura, inoltre, non è sempre la medesima: bisogna infatti portare cose molto diverse a seconda della distanza da percorrere, del tempo in cui si starà via e delle temperature che presumibilmente si troveranno.

Per questo chi fa trail deve essere molto lungimirante. Per percorsi brevi, a temperatura stabile, è sufficiente portare con sé una borraccia; quando i tratti si allungano, però, le regole della prudenza impongono anche un kit di sicurezza comprendente cibo e qualche medicinale d’emergenza. Questi ultimi, in particolar modo, non devono mai mancare se si soffre di patologie croniche o di violenti attacchi allergici. Il contatto con la natura è una cosa fantastica, a patto però che l’organismo venga tutelato al meglio! Se invece si è consapevoli di affrontare tratti paludosi o che costeggiano stagni, è bene attrezzarsi per prevenire le punture di zanzare. Insomma: di volta in volta, in base al percorso e alla destinazione, il contenuto del proprio zainetto da trail dovrà subire opportune modifiche.

Chi si avvicina per le prime volte a questa attività, deve necessariamente procedere per gradi, senza mai esagerare né con la distanza né con l’andatura. Procedendo step by step e consolidando il risultato raggiunto prima di passare all’obiettivo successivo, i miglioramenti saranno molto evidenti e anche veloci. Sebbene sia uno sport che può essere fatto in compagnia (e anzi è ancora più bello), per i novizi il trail può essere piuttosto faticoso. E Marco Olmo non ha dubbi: quando la fatica si fa sentire, è bene chiudere la bocca e rallentare l’andatura… Mai però fermarsi, perchè a ogni passo il traguardo è sempre più vicino! Un ultimo consiglio riguarda le salite, che molti si ostinano ad affrontare con lo stesso ritmo dei tratti pianeggianti: si tratta di uno sforzo inutile, dice Olmo, anche perché la fatica – come le energie – va dosata accuratamente!


Fonte: www.runningmania.net

giovedì 23 febbraio 2017

Trail Running: la mia disciplina podistica preferita


Il Trail Running una corsa che si svolge su sentieri immersi nella natura fra boschi, campagne, in montagna. È il modo di correre che preferisco perché permette di mettermi alla prova su terreni differenziati.

Avvicinandomi al Trail Running ho scoperto un nuovo modo di correre: quello che mi ha affascinato di più è stata sicuramente la possibilità di immergermi totalmente nella natura ed affrontare la sfida di falcare terreni sempre diversi che hanno testato la mia preparazione più volte. Questa particolare tipologia di corsa si svolge su lunghe percorrenze e ogni volta affronto una nuova sfida contro me stesso. È sicuramente il percorso il protagonista principale del Trail Running: possono presentarsi dei tratti pavimentati ma è stato stabilito che non devono assolutamente superare il 20% del totale dei chilometri che si andranno a correre.

Rispetto alla corsa su un terreno asfaltato il fisico deve compiere uno sforzo in più a causa del suolo irregolare. Tutti i tratti in salita o in discesa sono affrontati utilizzando più energia e forza dei muscoli del corpo. Anche la tipologia di scarpa da utilizzare è diversa da quella del running canonico, allenarsi in mezzo ai boschi o in prati di campagna richiede una calzatura più robusta, che tenga la caviglia salda e che possa essere usata in qualsiasi condizione climatica. Il battistrada deve garantire al corpo un perfetto equilibrio anche su un suolo dove sono presenti sassi o asperità. Ho iniziato a praticare questo tipo di corsa perché l’allenamento su strada stava diventando per me un po’ monotono. La mia preparazione è iniziata per gradi: in principio ho cercato di non strafare e di trovare percorsi alla mia portata e che non presentassero salite e discese troppo impegnative. In questo modo sono riuscito a trovare il mio equilibrio.

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Questa disciplina sta attirando un gran numero di estimatori. Sono organizzate gare sia per semplici amatori che per veri professionisti; in montagna molto spesso sono utilizzati addirittura sentieri adibiti agli escursionisti. Questo fa capire quale deve essere il grado di preparazione se ci si vuole avvicinare seriamente a questa attività sportiva in modo professionale e serio. Ovviamente non bisogna essere dei campioni per cominciare a praticare Trail Running, si può iniziare scegliendo percorsi semplici e che siano alla portata delle capacità fisiche iniziali di ciascun individuo. Correre sui sentieri dei boschi del proprio territorio è un ottimo modo per incominciare a correre in questa maniera. Anche le corse campestri sono un ottimo modo per iniziare, io posso affermare che da quando mi sono accostato al Trail Running la mia resistenza è notevolmente migliorata e ho acquisito un rinnovato benessere psico-fisico.


Fonte: www.runningmania.net

mercoledì 22 febbraio 2017

Campionato sociale 2017: classifica al 21/02/2017

Punti 08:
Scaggiante Michele,

Punti 07:
Baldari Daniela, Casali Carlo, Nalesso Monica, Ragazzo Iosanco,

Punti 06:
Favaro Manuel, Riccato Mauro, Tebaldi Massimiliano, Vanzetto Giorgio,

Punti 05:
Baroni Daniele, De Toni Marco, Gemin Carla, Massarutto Roberto, Minto Martino, Rossi Nicoletta, Rusconi Alberto,

Punti 04:
Cettina Alessandro, Coin Maurizio, Loconsole Giovanni, Pivetta Andrea, Pizzato Pierluigi, Pozzi Viola, Rossit Maria Grazia, Santello Nadio, Simion Michele,

Punti 03:
Berto Sergio, Campanelli Cesare, Canello Stefano, Caser Michela, De Luca Giacomo, Furlan Luigino, Lazzari Emanuela, Marangon Silvano, Marcon Gianfranco, Meneghetti Alessio, Mezzalira Ennio, Ongarato Fabio, Panciera Andrea, Pandiani Alberto, Pascoli Silvia, Piva Riccardo, Rosada Mauro, Vedova Gabriele, Zampieri Luciano, Zanetti Nicola,

Punti 02:
Barbazza Gianfranco, Bertoldo Luigi, Biscontin Andrea, Maniero Federico, Maniero Mirco,

Punti 01:
Bazzana Andrea, Bortoletto Alessandro, Cozzolino Felice, De Toni Leonardo, Favaro Cristiano, Ferri Marco, Marini Massimo, Musmeci Ignazio, Ongaro Andrea, Piccini Monica, Pruner Andrea, Schiavon Mauro, Tacchetto Daniele, Tebaldi Maurizio, Temporin Marco, Zanchet Andrea

martedì 21 febbraio 2017

RITORNO AL FUTURO: DALLA MARATONA ALLE DISTANZE BREVI


Il runner amatoriale il 99% delle volta cova un sogno: la maratona. Molti ci arrivano, altri non hanno il coraggio, ma soprattutto la disponibilità di tempo per raggiungere l'obiettivo. C'è chi lo raggiunge e non si ferma più, passando alle Ultra Maratone. Inutile dirlo, chi ha raggiunto questi obiettivi sa di cosa sto parlando, è una soddisfazione unica, una di quelle soddisfazioni che restano nel tempo. L'essere umano è così, cerca sempre di mettere un piede avanti al limite raggiunto.

Allo stesso tempo c'è da dire che anche correre più veloce sulle distanze minori è divertente. Tutti iniziano con le gare domenicali 10/15 km. Tutti quelli che arrivano alla maratona hanno prima il battesimo con la mezza (almeno in allenamento).

Se un podista è efficiente sulla Maratona non è detto che lo sia sulle distanze minori

Potrebbe sembrare strano. Ma come sono capace di fare ottimi tempi sulla maratona, non mi ripeto sulla mezza o sui 10 km? Non è detto, ma ciò che è abbastanza probabile è che la preparazione per la maratona vi abbia tolto un po' di forza, brillantezza ed efficienza di corsa. Nei mesi di preparazione per una 42 km il runner amatore, che ha un tempo limitato per allenarsi, deve fare delle scelte. L'esigenza primaria diventa mettere km nelle gambe, fare dei lunghi importanti, tra i 28 e 36 km, che spesso coincidono con più del 50% (fino anche al 75%) del totale dei km della settimana. Questo toglie tempo ai lavori di forza, di brillantezza e di efficacia di corsa. Nel fare molti km spesso si tralascia anche l'aspetto della tecnica, l'importante diventa "portare a casa" il totale kilometrico.

Quindi peggioro per le distanze minori?
No, senza dubbio allenarsi per una Maratona permette di concludere bene una mezza maratona, ma senza dubbio non al massimo delle potenzialità.

Quindi cosa si potrebbe fare?
Una prima scelta nulla. La corsa resta un divertimento, concludere una maratona è un obiettivo fantastico, nobile e non è sbagliato avere come priorità mettere km nelle gambe, anzi è fondamentale. Inoltre non è scritto da nessuna parte che dobbiamo essere per forza veloci su distanze più brevi. Quello che dobbiamo sapere che la coperta è sempre corta (come in tutte le cose)e vanno fatte delle scelte. Quindi se raggiunto l'obiettivo della Maratona vogliamo tornare ad essere performanti sulle distanze minori possiamo seguire le seguenti indicazioni:

Durante la preparazione per la maratona
  • Inserire una volta ogni 2 settimane (ma non nelle ultime 4 settimane) una seduta di ripetute su una distanza tra 1 e 2 km ad un'andatura più veloce della soglia anaerobica (SAN): nella preparazione per la maratona senza dubbio avrete già sedute di ripetute previste. Fare qualche allenamento un po' più veloce vi aiuterà a non perdere troppo efficienza e capacità anaerobica.
  • Alla fine di ogni allenamento di corsa lenta (corso a 35/40" più lento della vostra SAN) una seduta di allunghi da 5 a 8. Questo è utile anche per la Maratona ed è un buona abitudine da non abbondare mai. Leggi qui il beneficio degli allunghi
  • Inserire una seduta di cross training, meglio se di bicicletta (ma non nelle ultime 4 settimane). Alternare altri sport aiuta in diversi modi. Il nuoto aiuta a scaricare e a rafforzare, la bicicletta aumenta la forza e permette ai muscoli di lavorare diversamente, lo Yoga permette di restare elastici e contribuisci la forza del cosiddetto CORE. Leggi qui come integrare la bicicletta nella corsa

Dopo la Maratona
Dopo una settimana (anche 10 gg in funzione della fatica che avete fatto) di scarico iniziate un nuovo programma. Che accorgimenti si possono prendere:
  • I lunghissimi possono essere ridotti. Se la vostra distanza è sui 10 km potete ridurli notevolmente, sulla mezza lasciatene uno ogni tanto (ogni 2 o 3 settimane in funzione di quanto siete vicini alla gara o gare a cui tenete) intorno ai 24 km
  • Quando fate dei lunghi la domenica (più corti) potete optare a rotazione per queste 3 scelte, tutte che possono presentare delle sensazioni che avremo poi in gara, utili anche a far crescere l'entusiasmo e a saper gestire al meglio la fatica
    • Cimentarvi in podistiche su diverse distanze dove saggiate il clima della competizione
    • Correre la lunga distanza in maniera progressiva. Personalmente mi piace dividerla in 4:
      • 20% andatura +50" della SAN
      • 50% andatura +35" della SAN
      • 20% andatura +20" della SAN
      • 10% alla velocità massima che riusciamo a produrre in quel momento, in modo controllato (se ad esempio sono 2 km dobbiamo capire cosa riusciamo a produrre al massimo, ma tenendo l'andatura costante)
    • Lungo variato in cui a sensazione durante l'allenamento inseriamo delle variazioni importanti di ritmo (corse un po' più veloci della SAN)
  • Le sedute di ripetute dovranno avere un ritmo maggiore (come quelle che vi consigliavo di fare una volta ogni 2 settimane durante la preparazione della maratona). Meglio aumentare un po' il recupero se serve, ma cerchiamo di superare un pochino il limite, togliere qualche secondo all'andatura solita (ad esempio le ripetute sul 1 km o sui 2 km provare a correre 5" in meno della SAN)
  • Inserire qualche prova di corsa veloce su brevi distanze, per sollecitare al meglio la nostra velocità. Dopo un ottimo riscaldamento provare a correre 3/5 km anche 15/20" in meno della SAN. Uno sforzo importante, in cui dobbiamo anche concentrarci sulla tecnica, sull'aumento della frequenza del passo, ma anche sulla spinta
  • Nel periodo più lontano dalle gare inserire allenamenti di forza e di efficienza di corsa. Qui trovate diverse proposte
  • Continuare con gli allunghi a seguito delle corse lente
  • Rispetto alla preparazione della Maratona (parliamo di sceglie di fare almeno 4 sedute settimanali) togliere un lento e inserire una seduta di corsa media (corsa circa a 20/30" superiori alla SAN)
  • Per chi vuole, ma lontano dalle corse in piano (massimo fino a 6 settimane prima), inserire degli allenamenti in salita:
    • Ripetute Brevi in salita
    • Corsa collinare (al posto di un lungo)


Fonte: runner451.blogspot.it

lunedì 20 febbraio 2017

Info sociale #8

CORSA IN MASCHERA:
Vi aspettiamo numerosi alla Corri in Maschera di Domenica 26 Febbraio organizzata, anche, dalla nostra società.


PETTORALE MOONLIGHT HALF MARATHON
Cedesi pettorale per la Moonlight Half Marathon del 27 Maggio 2017 a Jesolo. Chi fosse interessato mi contatti


ABBIGLIAMENTO:
Per chi fosse interessato riporto l'elenco del vestiario marchiato Amatori ancora disponibile:
- maglia leggera manica lunga blu (2 S, 3 M)
- pantaloncini sgambati (1 M)
- tuta mirofibra grigia New Balance (1 XL)
- T-Shirt rossa New Balance (1 M, 2 XL)
- Tuta Asics 2017 (1 M)
- Giaccone 2017 (1 L)


DOVE ABBIAMO CORSO:
Numerosa presenza a Trivignagno, che ha fruttato una soppressa e una bottiglia di vino che, come da tradizione, taglieremo alla grigliata di inizio estate

Domenica 19 Febbraio
  • Brugine (PD) - Corsa dee Mastee: Michele Scaggiante
  • Malo (VI) - AIM Energy Ultra Trail: Mauro Riccato, Michele Nodari, Iosanco Ragazzo
  • Trivignagno (VE) - Marcia dell'Arcobaleno: Felice Cozzolino, Silvia Pascoli, Marco Ferri, Sergio Berto, Manuel Favaro, Cristiano Favaro, Daniela Baldari, Daniele Baroni, Luigi Bertoldo, Andrea Biscontin ,Cesare Campanelli ,Carlo Casali, Alessandro Cettina, Salvatore Crapanzano, Giacomo De Luca, Marco De Toni, Luigino Furlan, Carla Gemin, Emanuela Lazzari, Giovanni Loconsole, Federico Maniero, Mirko Maniero, Silvano Marangon, Alessio Meneghetti, Ennio Mezzalira, Martino Minto, Monica Nalesso, Andrea Panciera, Pierluigi Pizzato, Viola Pozzi, Nicoletta Rossi, Alberto Rusconi, Nadio Santello, Massimiliano Tebaldi, Michela Caser

domenica 19 febbraio 2017

Velocità minima sostenuta al VO2max : il miglior valore per misurare la Performance


Abbiamo già visto cos’è il Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max), come allenarlo, ma sopratutto abbiamo capito che presa da sola la VO2max non è assolutamente un ottimo predittore di Performance! Puoi avere una capacità polmonare pari a quella di una mongolfiera, ma se non la sai sfruttare correrai allo stesso ritmo di un bradipo. La velocità minima alla quale riusciamo ad elicitare la VO2max (vVO2max) risulta essere uno dei parametri principali, se non il più importante, da prendere in considerazione per valutare la Performance dell’atleta.

Spieghiamolo con un esempio: il Runner A ha una VO2max maggiore del Runner B, ma il Runner B riesce a correre, sfruttando la sua VO2max, ad una velocità maggiore rispetto a quello riesce a fare il Runner A. Tradotto: puoi avere la VO2max elevata quanto ti pare, ma se non riesci a sfruttarla, la sua utilità è pari a zero. Tutto ciò è spiegato razionalmente dal fatto che il Runner B senza ombra di dubbio ha una maggiore Running Economy, un miglior controllo Neuromuscolare, una migliore capacità di sostenere velocità elevate, indubbiamente una velocità migliore alla soglia-lattato e di conseguenza riesce a sfruttare meglio la propria riserva di Ossigeno.


Calcolo della vVO2max ed utilizzo in allenamento
vVO2maxUn metodo semplice per testare da soli il proprio vVO2max è correre per 6 minuti esatti il più velocemente possibile. La distanza percorsa verrà divisa per 360 secondi. Il risultato che uscirà sarà il proprio vVO2max. Ovviamente anche se non misurato precisamente in laboratorio tale valore risulta essere piuttosto attendibile.

Per utilizzare questo valore in modo pratico durante i nostri allenamenti, per prima cosa bisogna calcolare in quanto tempo percorriamo 400 metri. Farlo è piuttosto semplice: mettiamo che il nostro Runner percorra in 6 minuti 1728 metri; 1728/360=4,8 metri al secondo. Ora dividiamo 400/4,8=83 secondi (tempo per percorrere 400 metri).

vVO2max = distanza sui 6 minuti /360 secondi

Quest’ultimo valore-tempo verrà sfruttato per gli allenamenti mirati ad aumentare la nostra vVO2max. Un’ottima modalità di allenamento è percorrere 5 volte 400 m al nostro tempo (nell’esempio precedente 83 secondi) con il riposo della stessa durata della sessione di velocità (83 secondi) ma al 50% della nostra vVO2max, per progredire con un 5 x 1000 m con 3 minuti di riposo dopo ogni sessione.

Alcuni autori suggeriscono per una più corretto e graduale aumento della Performance di iniziare l’allenamento sulla vVO2max con due sessioni settimanali così strutturate:


  • Riscaldamento e corsa leggera per 15 min.
  • 30 secondi di workout alla vVO2max e 30 secondi di corsa al 50% della vVO2max.
  • Ripetere l’allenamento così strutturato (30-30) fino ad esaurimento.
  • Dopo 3/4 settimane di allenamento così strutturato bisogna passare ad un 60-60 (60 secondi invece che 30) due volte a settimana per ulteriori 3/4 settimane.


Successivamente si reimposta il lavoro sul 5×1000 con 3 minuti di riposo.

Così strutturato l’allenamento è in grado di aumentare in modo considerevole la nostra vVO2max, ma non solo: anche la nostra VO2max, la nostra Running Economy e la nostra velocità aumenteranno in maniera esponenziale.

Considerazioni sulla vVO2max

Il tempo medio di tutti gli atleti del mondo in cui si riesce a sostenere la propria vVO2max è circa 6 minuti. Ma questa è solo una media. Alcuni atleti possono sostenere tale velocità anche più a lungo, altri per meno tempo. Chi riesce a sostenere tale intensità per più tempo sarà indubbiamente più favorito in una competizione. Questa considerazione farà si che il test dei 6 minuti descritto in precedenza potrebbe falsare la risultante sopratutto in chi riesce a sostenere la sua vVO2max per minore tempo. Che fare allora? Non pensiamoci. Hai una vVO2max effettiva minore? Allenati a maggiori intensità e vedrai che il tuo VO2max crescerà rapidamente ed ad un retest andrai meglio. Hai una vVO2max effettiva maggiore? Probabilmente allora ti ritroverai a correre ad intensità ancora maggiori di quello che dovresti fare e ne guadagnerai acquisendo la possibilità di sviluppare maggiore velocità in gara. Ci sono metodi per sfruttare questa disparità di valori, ma ancora tutti da studiare e verificarne l’efficacia.


Fonte: www.fisiosportpavona.it