venerdì 26 maggio 2017

Perché allenarsi in pista


Ci sono molti motivi per i quali correre in pista è importante: aumenta la resistenza e la velocità e non solo

Correre è un’attività bella anche perché la pratichi all’aria aperta. A tutti piace uscire dai luoghi chiusi in cui passiamo la maggior parte della nostra giornata e respirare un po’ di brezza. Ma diciamoci la verità: farlo su pista ci fa sempre pensare di essere dei criceti. Giri in tondo e passi il traguardo. Poi riprendi e fai un altro giro. Quella è la tua strada e puoi solo girare a sinistra o andare dritto. Ma qui viene la parte interessante: in pista puoi e devi fare cose che per strada non faresti mai.


La pista non è una strada
Per strada incontri buche, semafori, auto e bici, pedoni lenti, curve e cambi di livello (in una giornata buona). In pista occupi la tua corsia e pensi solo a correre. Ma ovviamente non lo fai come lo faresti per strada: in pista ci vai per fare allenamenti mirati e per testare i tuoi limiti e per superarli. La pista è fatta per la velocità e gli esercizi al limite e oltre. Inoltre sei in un ambiente controllato: non ci sono cambi di livello, non ci sono ostacoli imprevisti o stop da rispettare. Per questo, a differenza della strada, la pista ti permette di essere molto più focalizzato sulla prestazione e in ascolto del tuo corpo perché riduce le distrazioni, fino quasi a eliminarle. Siccome in pista ti spremi come un limone, non ti preoccupare se dopo 40-45 minuti non hai più forze: la durata di un allenamento sul tartan (il materiale che riveste la pista) è inferiore del 15-20% a quello su strada. Sei più concentrato e lavori al limite, preparando il corpo in maniera diversa e allenando la resistenza allo sforzo e la risposta dei muscoli. La pista serve insomma a eliminare ogni elemento di disturbo e a permettere di allenarti nelle condizioni di superficie e ambientali ideali: sai quanto lungo è un giro (400 m) e corri su un binario. Non devi pensare ad altro.


Aumenta la tua resistenza e la tua velocità
La corsa è un’attività aerobica: fai uno sforzo prolungato che non limita l’ossigenazione dei muscoli. Al contrario, l’attività in pista è più esplosiva e quindi anaerobica: il tuo corpo richiede energia fresca, subito. Oltre una certa soglia di tempo (dopo circa 20 minuti di attività anaerobica), il tuo organismo produce l’acido lattico che spezza la molecola di glucosio e la trasforma in energia. Ma l’acido lattico in circolo ti provoca anche dolori muscolari. Per questo allenarsi in soglia anaerobica ti abitua a gestirlo meglio, sopportandolo e facilitandone l’eliminazione. Il risultato sarà un apparato muscolare più forte e capace di sopportare sforzo più prolungati avvertendo meno la fatica. Ti sta già sanguinando il naso per la spiegazione? Dai, è finita qui. Ora parliamo solo di cosa fare quando sei in pista.


Come prepararsi
Prima di iniziare la sessione scalda i muscoli: un paio di giri di campo a media velocità ti servono a dire al tuo corpo che stai per usarlo. Un po’ di stretching farà il resto. Siccome l’attività che farai prevede movimento, è preferibile lo stretching dinamico invece che lo statico: fai per esempio qualche minuto di skip o skip inverso.


È ora di correre!
Ti sei scaldato e ora è giunto il momento di scegliere una corsia e iniziare a correre. L’allenamento in pista non è un lavoro continuo e costante come la corsa su strada ma è fatto di esplosioni di energia e recupero. Questi sono degli esercizi tipo che puoi fare:

4 o più giri di pista a velocità sostenuta: Devi correre veloce ma non al massimo per un certo numero di giri. Questo esercizio deve sempre essere interrotto da una fase di recupero dopo ogni giro (60-90 secondi), per abituare il corpo a gestire l’acido lattico prodotto. Non devi correre a bassa velocità perché non ne produrresti, ma neanche così forte da sfiancarti. Prenditi il tempo a ogni giro e cerca di batterlo di un po’ a ogni giro successivo.

Hollow Laps: sono giri a velocità variabile: corri piano in curva e poi acceleri nei rettilinei al massimo. Serve a sviluppare e a gestire l’acido lattico, oltre ad apportare i benefici dei cambi di ritmo.

La scaletta: quando fai le scale vai lentamente in salita e velocemente in discesa, con conseguenti sforzi (tanto nel primo caso, meno nel secondo). Questo allenamento fa lo stesso, ma invece degli scalini ci sono le distanze. La regola è semplice: al crescere della distanza applichi meno sforzo e viceversa al decrescere. Esempio: 800 metri (2 giri di campo) a velocità bassa + 400 a velocità media + 200 a velocità sostenuta + 100 a velocità massima. Puoi anche farlo al contrario, partendo al massimo e decelerando negli ultimi giri. Ecco, sei salito e sceso dalle scale :)


Un po’ di galateo
In pista non ci sei solo tu ma ognuno occupa una corsia alla volta. Per sapere quale, sappi che quella più interna è esattamente di 400 metri e le successive verso l’esterno sono più lunghe per questioni geometriche. L’interna è anche quella usata da chi corre più veloce. Potresti essere tu (bravo!) ma nel caso in cui qualcuno ti raggiunga alle spalle perché va più veloce spostati nella corsia a fianco, controllando ovviamente che non ci sia nessuno (metti la freccia insomma). In genere chi sopraggiunge richiama l’attenzione di chi si trova di fronte chiamando “Pista”, per reclamare appunto il suo spazio.
Infine, non fare le fasi di recupero in cui cammini piano o ti fermi piantandoti in mezzo alla corsia: spostati fuori dalla pista, riposati e poi rientra. E non dimenticare mai di guardare se arriva qualcuno: la pista è un po’ come la strada e ha le stesse regole: rispettale e avrai un’esperienza impegnativa ma utile a costruire il tuo fisico per affrontare la prossima sfida su strada.


Fonte: www.runlovers.it

giovedì 25 maggio 2017

La vera storia della prima donna che corse la maratona di Boston


Avrai sentito che la prima donna a correre la Boston Marathon fu Kathrine Switzer. In verità non fu così. Questa è la vera storia.

Sempre più donne corrono, ma non è sempre stato così. Non 100 anni fa, ma più semplicemente nel non lontanissimo 1966, non era loro permesso correre alla mitica Boston Marathon.
Ciò non impedì a Roberta Gibb di iscriversi. Quando ricevette posta dall’organizzazione era sicura che si trattasse del pettorale ma il suo stupore superò la delusione nel leggere la motivazione. Fino a diventare quasi rabbia: il comitato organizzatore la escludeva perché “La corsa è aperta ai soli concorrenti maschi e inoltre le donne non sono fisicamente in grado di correre una maratona”.
Non l’avessero mai detto.


Avere la corsa nel sangue
Roberta correva da una vita nei boschi attorno a Boston. Ci era nata e ne conosceva benissimo i sentieri e le strade. Amava il cross country e si allenava con il fidanzato quasi ogni giorno. Correre la faceva star bene, la divertiva. Chi erano quelli per impedirle di farlo alla maratona della sua stessa città?
Leggendo la lettera di rifiuto capì che avrebbe potuto reagire in due modi: accettarla oppure rifiutarla e presentarsi alla partenza, dimostrando così che le donne erano perfettamente in grado di fare quello che faceva un uomo.
Roberta non ci pensò due volte.


700 giorni si allenamento
Cinque giorni prima della maratona prese un bus da San Diego dove nel frattempo si era trasferita per lavoro. La dividevano da Boston più di 4800 km. Ci arrivò dopo quattro giorni di viaggio. Il tempo di riposarsi e di presentarsi alla partenza, con i bermuda di suo fratello e delle scarpe sportive da ragazzo ai piedi, perché al tempo non esistevano scarpe da running da donna.
Per timore di essere riconosciuta e cacciata prima ancora dell’inizio dai giudici di gara si nascose fra i cespugli e si confuse poi fra i 540 iscritti (uomini) senza dare nell’occhio. E qui accadde una cosa bellissima: i concorrenti se ne accorsero nonostante indossasse una maglia che copriva le sue forme e capirono subito da che parte dovevano stare “Non permetteremo a nessuno di cacciarti. La strada è di tutti”.
“Furono molto protettivi con me – ricorda Roberta – Gli faceva piacere che una donna corresse. Mi incoraggiarono molto”.


In corsa non solo per se stessa
La gara iniziò. Roberta era consapevole di non essere solo una donna che correva quel giorno. Non era solo quella Roberta che si era allenata due anni interi per 700 giorni in totale per essere lì, quel giorno del 1966. Roberta era un simbolo per tutte le donne del mondo: doveva dimostrare cosa erano capaci di fare, doveva dimostrare che non erano da meno di un uomo. E Roberta corse, determinata e forte, fino alla mitica Heartbreak Hill, la collina che ti ammazza perché sega le gambe a tutti quelli che corrono Boston. E la salita non perdonò: Roberta pensava di non farcela. Eppure proprio nel momento peggiore si disse che un ritiro non era ammissibile, che sarebbe stato come dare ragione ai giudici di gara, che le donne avrebbero fatto un passo indietro di decenni se avesse gettato la spugna. Con i piedi sanguinanti per le scarpe troppo piccole, con i crampi per la disidratazione (perché al tempo si pensava che idratarsi facesse venire i crampi) strinse i denti e andò avanti. E tagliò il traguardo.


Un passo indietro
Hai sempre sentito dire che la prima donna a correre Boston fu Kathrine Switzer, una 20enne che si iscrisse indicando solo le sue iniziali per non destare sospetto e che il direttore di gara Jock Semple cercò di strattonare e trascinare fuori dal gruppo di partenza prima dell’inizio, convincendo finalmente l’opinione pubblica che era ormai ridicolo escludere le donne dalle maratone. Ma questo accadde nel 1967, l’anno dopo. Eppure per anni la Switzer è stata considerata la prima donna a correre Boston. Roberta nel frattempo era impegnata a lavorare a San Diego, a divorziare, a risposarsi e ad avere un figlio nel 1975. Finché un giorno, guardando la televisione, vide un servizio sulla prima donna a correre Boston: 1967, Kathrine Switzer.


Un lieto fine
Decise che era ora di correggere qualche imprecisione: scrisse a giornali e televisioni ma non ottenne subito una risposta e nemmeno la doverosa correzione che chiedeva.
Finché fu la stessa BAA, che organizza la maratona, a riconoscerle retrospettivamente la medaglia come prima vincitrice donna (nonché unica, al tempo) e a invitarla a correre nel 1986, nel ’96 e nel 2001 in corrispondenza del 20°, 30° e 35° anniversario della sua storica impresa. E quest’anno, per la 50ª Boston Marathon, Roberta Gibb sarà Grand Marshal della gara.
Lei lavora ancora come ricercatrice alla University of California San Diego, ha 74 anni e corre ancora.
Della sua esperienza dice semplicemente che era stata educata a pensare che le donne fossero passive. Voleva però dimostrare che erano capaci di ben altro: di bellezza, forza e determinazione.

HO FATTO IL POSSIBILE PERCHÉ LE COSE ANDASSERO IN QUESTA DIREZIONE.

E ci sei riuscita, Roberta “Bobbi” Gibb, la prima delle donne che fino ad oggi costituiscono il 45% dei 26598 finisher della Boston Marathon. La prima donna senza la quale non ci sarebbero state migliaia di donne a correre una maratona, dimostrando che fisicamente niente le può fermare.


Fonte: www.runlovers.it


mercoledì 24 maggio 2017

Campionato sociale 2017: classifica al 23/05/2017

Punti 33:
Scaggiante Michele,

Punti 26:
Casali Carlo,

Punti 25:
Rusconi Alberto,

Punti 24:
Favaro Manuel,

Punti 22:
Vanzetto Giorgio,

Punti 21:
Baldari Daniela, Pizzato Pierluigi,

Punti 20:
Nalesso Monica, Riccato Mauro,

Punti 19:
Ragazzo Iosanco,

Punti 18:
Cettina Alessandro, De Toni Marco,

Punti 17:
Baroni Daniele, Tebaldi Massimiliano,

Punti 16:
De Luca Giacomo, Minto Martino, Simion Michele,

Punti 15:
Massarutto Roberto, Meneghetti Alessio, Pivetta Andrea, Pozzi Viola, Rossi Nicoletta,

Punti 14:
Piva Riccardo, Santello Nadio, Temporin Marco,

Punti 13:
Campanelli Cesare, Pandiani Alberto, Rossit Maria Grazia,

Punti 12:
Marcon Gianfranco, Pascoli Silvia, Tebaldi Maurizio, Zanetti Nicola,

Punti 11:
De Toni Leonardo, Gemin Carla, Lazzari Emanuela, Marangon Silvano, Michielan Erika, Pandiani GiovanniZampieri Luciano,

Punti 10:
Demarco GiovanniLoconsole Giovanni, Panciera Andrea, Rosada Mauro,

Punti 09:
Coin Maurizio, Giacomin Valentina, Vedova Gabriele,

Punti 08:
Antonello Walter, Besazza Matteo,

Punti 07:
Barbazza Gianfranco, Bazzana Andrea, Canello Stefano, Cozzolino Felice, Marini Massimo, Musmeci Ignazio, Ongarato Fabio,

Punti 06:
Berto Sergio, Crosara Fabio, Duso Massimo, Maniero Mirco, Mezzalira Ennio, Piccini Monica,

Punti 05:
Agnoletto Walter, Bertoldo Luigi, Caceffo ErikaFavaro Cristiano, Ongaro Andrea, Tacchetto Daniele,

Punti 04:
Bertoldo Roberto, Furlan Luigino, Rizzi Francesco, Vicentini Anna, Zampieri Silvia,

Punti 03:
Alemanno Ludovica, Biscontin Andrea, Caser Michela, Forghieri Marco, Pruner Andrea, Sepe Cristian,

Punti 02:
Digeronimo Dario, Maniero Federico, Scozzi Mauro,

Punti 01:
Bortoletto Alessandro, Bruni Antonio, Cemolin Renzo, Dalla Chiesa Roberta, Fabiano Gabriele, Ferri Marco, Paggiarin Samuele, Schiavon Mauro, Terlizzi Luca, Trabujo Ivan, Zanchet Andrea,

martedì 23 maggio 2017

Idratazione: cosa fare quando si corre con il (primo) caldo


Quando la temperatura si alza, non basta vestirsi meno per correre senza problemi. Attenzione anche a quando e cosa bere per evitare il “colpo di calore”.

Nel nostro organismo vengono tollerate solo piccole variazioni di temperatura corporea. Per questo motivo l’esposizione al caldo attiva meccanismi di termoregolazione che permettono di dissipare il calore. L’acclimatazione al caldo richiede una decina di giorni e consente di migliorare questi meccanismi di termoregolazione.

Mamma che caldo!

L’attività fisica provoca un aumento di temperatura corporea tanto maggiore quanto sono elevate la temperatura e l’umidità ambientale. Quando aumenta la temperatura corporea, una maggiore quantità di sangue viene dirottato verso la cute, dove il calore viene disperso principalmente attraverso l’evaporazione del sudore prodotto. In condizioni di caldo umido, questo sudore non riesce a evaporare, motivo per il quale il mantenimento della temperatura corporea risulta più difficoltoso e si perde una maggiore quantità di acqua.

Ho bisogno di acqua

L‘acqua costituisce dal 40 al 70% del nostro peso corporeo con delle differenze legate all‘età e al sesso. In alcuni atleti di alto livello impegnati in competizioni della durata di alcune ore, l’esercizio fisico svolto in condizioni ambientali difficili può portare fino a una produzione totale di 10 litri di sudore. Per sostituire i liquidi persi con la sudorazione è necessario reidratarsi per evitare i rischi, anche gravi, di una disidratazione, che possono portare a una situazione di emergenza medica come il “colpo di calore”.

Il colpo di calore

Una perdita di liquidi attraverso la sudorazione con conseguente diminuzione del 2% del peso corporeo (circa 1,5 kg per un individuo di 70 kg) determina già una riduzione di performance sportiva. Una diminuzione di peso oltre il 7% può essere sufficiente a determinare un “colpo di calore”, situazione che necessita di un tempestivo intervento medico.

Cosa e quanto bere

I liquidi che noi assumiamo non vengono assorbiti nello stomaco ma nel tratto successivo dell’intestino. La velocità di assorbimento dei liquidi e dunque la velocità alla quale il nostro organismo si reidrata dipendono da vari fattori. La velocità di assorbimento viene favorita da bevande fresche a temperatura non superiore ai 12°-13° e da bevande non troppo concentrate.

Se noi assumiamo un tè caldo o bevande gasate come aranciata e cola, il 90% di questi liquidi si trova ancora nello stomaco due ore dopo l’assunzione e non sono dunque stati assorbiti dall’organismo. È dunque preferibile assumere bevande non troppo concentrate quali le comuni bevande isotoniche da sport, ricordando però che se lo sforzo fisico non supera l’ora, l’acqua fresca risulta essere il liquido ideale per reidratare il nostro organismo.

Qualche consiglio in più

Quando arriva il periodo estivo è preferibile allenarsi al mattino o alla sera possibilmente in zone ombreggiate.
L’abbigliamento ideale dovrebbe essere leggero, non aderente e di colore chiaro.
La corsa all’aria aperta comporta una continua esposizione al sole che nel corso degli anni può provocare alterazioni cutanee. Attenzione, con l’invecchiamento la quantità di melanociti (cellule che producono la melanina, sostanza protettiva contro i raggi solari nocivi) diminuisce di circa 2% all’anno riducendo così la capacità dell’organismo di proteggersi contro i raggi ultravioletti e facilitando lo sviluppo di tumori cutanei quali i melanomi.


Fonte: allrunning.it

lunedì 22 maggio 2017

Info Sociale #21

DOVE ABBIAMO CORSO:
Nutrita partecipazione di Amatori alla Marcia dei tre Canai, con un grandissimo Cristiano Favaro: 1° assoluto sui 20km e l'immancabile Nicoletta Rossi: 3° assoluta sui 15 km.
Amatori a premio come 2° Gruppo anche venerdi a Mirano.

Venerdi 19 Maggio
  • Mirano (VE) - Su e zo par el tajo: Michele Scaggiante, Gianfranco Marcon, Carlo Casali, Gabriele Vedova, Alessandro Cettina, Pierluigi Pizzato, Giacomo De Luca, Alessio Meneghetti, Erika Caceffo
  • Moniego (VE) - Corri Sant'Urbano: Andrea Pivetta, Roberto Massarutto

Sabato 20 Maggio
  • Villanova di Portogruaro (VE) - Villanova in solidarietà: Giorgio Vanzetto
  • Segusino (TV) - Gran Raid delle prealpi trevigiane: Mauro Riccato, Alberto Pandiani, Massimiliano Tebaldi, Michele Simion, Michele Nodari, Alberto Rusconi, Giovanni Loconsole, Massimo Marini

Domenica 21 Maggio:
  • Cazzago (VE) - Marcia dei tre Canai: Michele Scaggiante, Erika Michielan, Daniela Baldari, Nicoletta Rossi, Carlo Casali, Luca Terlizzi, Andrea Panciera, Riccardo Piva, Viola Pozzi, Giovanni Pandiani, Manuel Favaro, Cesare Campanelli, Valentina Giacomin, Martino Minto, Giacomo De Luca, Alessio Meneghetti, Daniele Tacchetto, Andrea Ongaro. Cristiano Favaro, Luciano Zampieri, Walter Agnoletto, Monica Nalesso, Iosanco Ragazzo, Pierluigi Pizzato, Gianfranco Marcon
  • Treviso - Corri in rosa: Anna Vicentini
  • Valdagno (VI) - Agno Trail: Giorgio Vanzetto

domenica 21 maggio 2017

Trail: gli esercizi per rendere più forti piedi e caviglie


La corsa in montagna nasconde vere e proprie insidie per i nostri piedi, caviglie e ginocchia. L’unico modo di affrontare al meglio questi ostacoli è… mettere in crisi il nostro equilibrio, così da prepararlo alle corse su sterrato.

Chi già ha iniziato a correre off road, avrà già provato sulla sua pelle quanto sia difficile mantenersi in equilibrio specialmente nelle corse in discesa oppure sui terreni sconnessi. Per questo ciò che è importante non è la capacità di conservare l’equilibrio, ma di saperlo ritrovare ogni volta che ci troviamo in una situazione di instabilità.

L’allenamento propriocettivo, come già ricordato, fa al caso nostro: i segnali propriocettivi si generano da sensori presenti nel muscolo (fusi neuromuscolari e gli organi muscolo-tendinei del Golgi), che rappresentano il canale sensoriale più importante e che in sinergia con i propriocettori vestibolari e articolari trasmettono al sistema nervoso informazioni sul senso di movimento e di posizione.

La scorsa volta abbiamo visto gli esercizi da svolgere in palestra; ora usciamo all’aria aperta e vediamo cosa fare. Ricordate infatti che l’allenamento propriocettivo, perché sia efficace, deve essere il più variabile possibile, sia per gli stimoli sia per la progressione della difficoltà, altrimenti si avranno una stagnazione e un successivo decadimento dei risultati ottenuti.

Allenamento outdoor
Un allenamento outdoor efficace è quello effettuato con movimenti più dinamici, che si possono eseguire sul prato o sulla sabbia (a piedi scalzi), o ancora sul ciottolato.

Si eseguono andature di atletica come lo skip basso, medio e alto; calciate dietro, avanti, doppio impulso, passo stacco, rullate sui piedi, marcia, accelerazioni e cambi di direzione.

La corsa e l’arresto: questa esercitazione procura il massimo carico alle strutture muscolari e articolari simulando e stimolando le stesse reazioni che avremo durante un percorso trial in virtù delle sollecitazioni eccentriche che la stessa presenta specialmente nei tratti in discesa.

Le esercitazioni sono:
  • Corsa in avanti e arresto su due gambe e su una gamba
  • Corsa laterale e arresto monopodalico gamba dx e sx
  • Corsa indietro e arresto
  • Corse con cambi di direzione e arresti in prossimità di segnali e oggetti disposti sul percorso.
  • Corse con curve di diverse angolazioni.
  • Quando e quanto fare?


L’allenamento propriocettivo dovrebbe essere eseguito almeno due 2-3 volte la settimana per circa 20’ all’inizio della seduta quando siamo freschi e non affaticati, poiché il grado di attivazione muscolare e la richiesta di attenzione saranno molto alte.

Fonte: allrunning.it

sabato 20 maggio 2017

Zucchero e sale: tossicodipendenze alimentari


Forse non tutti ne sono a conoscenza, ma zucchero e sale, condimenti per antonomasia, producono nel nostro sistema nervoso gli stessi effetti di una droga.

Secondo alcune ricerche scientifiche gli alimenti comuni come il sale e lo zucchero raffinato inducono al consumo sempre maggiore di alimenti che li contengono, poiché stimolano i centri del nostro sistema nervoso legati alla gratificazione, in modo particolare nucleo accumbens, amigdala e locus ceruleus. Queste aree sono le stesse che vengono sollecitate da un tipo qualunque di droga, dalla semplice nicotina sino a cocaina ed eroina.

Molti alimenti che vengono proposti quotidianamente dalle industrie alimentari non sono così innocui come si pensa, sono anzi il frutto di ricerche e studi finalizzati ad indurre nei consumatori un senso di gratificazione elevato, in modo da farli diventare “dipendenti” dal prodotto stesso. Dal momento che i cibi risultano molto più attraenti quando contengono questi ingredienti che creano “dipendenza”, l’industria alimentare si è lanciata nella creazione di prodotti che sono un concentrato di sale, zuccheri e grassi, alimenti che vanno dai biscotti al cioccolato sino alle patatine fritte e alle merendine. Non stupisce, ad esempio, che uno fra i prodotti con il più alto tasso di sale sia il classico biscotto per la colazione.

Dal nostro modo di consumare sale e zucchero dipende la nostra stessa salute, però qualcosa si può già fare. Anzitutto cominciare ad acquisire coscienza dell’inganno sotteso in determinati cibi, ricordandosi sempre che a scegliere siamo noi, e possiamo abbandonare sugli scaffali del supermercato quello che non ci convince, optando invece per qualcosa di più buono e sano. Buono e sano significa, ad esempio, ricco di fibre naturali (prodotti integrali), o privo di zuccheri aggiunti, coloranti e conservanti, meglio ancora se proveniente da allevamenti o colture vicine.