martedì 31 maggio 2016

Info Speciale #2

Altra Info Speciale.
Questa volta sono orgoglioso di comunicarvi che abbiamo raggiunto il ragguardevole numero di 100 tesserati.
Nemmeno sei mesi fa a quest'ora stavo studiando per capire se e come poter far sopravvivere  la società e ora mi sento di dire che la scommessa è ampiamente vinta: tutte le domeniche Amatori presenti alle manifestazioni ad ogni latitudine (Veneto, Italia, Mondo...), spesso a podio o a premio, gruppi in allenamento e in gara, ma soprattutto una squadra affiatata e coesa. 
Amici di amici chiedono ancora oggi di iscriversi  perché "ho visto che che siete un bel gruppo, di atleti e di persone!"
E sapete che sono uno che non dice le cose tanto per dire. 
Poi ovviamente ci sono gli scazzi e i momenti di discussione, ma oh, ho appena detto che siamo persone! 110 persone. Ognuno con il suo carattere, il suo ritmo gara, le sue abitudini, etc. 
Ma, alla fine, la gioia di condividere la cesta per il 32° gruppo più numeroso, o di aspettare/raggiungere il compagno per tagliare insieme il traguardo della corsa della pignatta, o di trovarsi in campo a bestemmiare sulle ripetute tutti in coro... sono impagabili.
Per questo la lode va a tutti i 110 Amatori. Nessuno escluso. 
Grazie davvero! Ho finito.

Anzi no, un'ultima cosa: Venerdi 17 Giugno alla Grigliata Sociale, ci sarà la tradizionale Gara Di Torte Fatte In Casa, quindi siete tutti invitati a dare il meglio di voi. Ovviamente giudice insindacabile della competizione sarò io, in quanto massimo consumatore di dolci e affini. E ovviamente Ignazio (in quanto pasticcere professionista) partirà con un handicap di 10 punti (colmabile corrompendo la giuria con altre torte, naturalmente). 

Dai che 'ndemo!!!

Dove correre questa settimana (30/05/16 - 05/06/16)


Martedi 31 Maggio

  • Campagna Lupia (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00
  • Mestre (VE): "Campionato Provinciale Individuale e di Società prove Multiple Ragazzi/e" su pista FIDAL - ore 16:30

Mercoledi 1 Giugno

  • Albignasego (PD): "Emozioni... in corsa" - km 5 / 10 - ore 20:30
  • Negrisia (TV): "Piave Night Trail" T.A. - km20 - ore 21:00
  • Thiene (VI): "S.Antonio night race" - km 8,2 - ore 20:00
  • Thiene (VI): "Baby night race" - ore 19:00
  • Treviso: "Memorial Mario Carraro" su pista FIDAL - ore 17:00

Giovedi 2 Giugno

  • Camisano Vicentino (VI): "Marcia dei tre campanili" - km 6 / 12 / 18 / 22 - ore 7:30
  • Garofolo di Canaro (RO): "Corriamo sul Po" -  km 0,2 / 0,5 / 1 /10 - ore 17:30
  • Lama Polesine (RO): "Camminata su e zo per l’arzere del Canalbianco" -  km 6 / 12 - ore 9:15
  • Mareno di Piave (TV): "Passeggiata campestre" - km 6,5 / 12,5 - ore 9:00
  • Milies di Segusino (TV): "N'dar e tornar dal Doc" - km 3 / 7 / 13 - 9:35
  • Noventa Padovana (PD): "Il volontario ... corre" - km 6 / 12 - ore 19:30
  • Orsago (TV): "Andar par rivai" - km 12 - ore 9:00
  • Orsago (TV): "Passeggiata della mamma" - km 7 - ore 9:00
  • Onigo (TV): "Staffette + Esordienti" su pista FIDAL - 8:45
  • Peron di Sedico (BL): "A tutta birra" - km 4 / 7,5 - ore 9:30
  • Pianello di Enego (VI): "Su e do par el Masaron" - km 6 / 12 / 18 - ore 8:00
  • Pieve di Cadore (BL): "Un fiore rosso" - km 7 - ore 10:30
  • Portegrandi (VE): "Tramonto tra Conca e Laguna" - km 10 - ore 20:00
  • San Pietro Viminario (PD): "Marcia della Solidarietà" - km 7 / 13 / 18 - ore 8:30
  • Santa Maria di Cittadella (PD): "Marcia sempre de corsa" - km 3 / 6 / 12 / 18 - ore 8:00
  • San Vito al Mantico di Bussolengo (VR): "Caminada de San Vì" - km 6,5 / 13 - ore 8:30
  • San Vito di Legnago (VR): "Monta su che nemo a pié" - km 7 / 13 / 17 - ore 8:00
  • Schio (VI) :"Trinity run" - km 8,5 - ore 17:30
  • Trebaseleghe (PD): "Camminiamo con i colori del mondo" - km 7 / 16 - ore 18:00
  • Verona: "Trofeo Pindemonte" su pista FIDAL - ore 13:45

Venerdi 3 Giugno

  • Follina (TV): "Staffettando ... sulle note del Prosecco Superiore": staffetta km 3x3 km - ore 20:30
  • Marghera (VE): "Marcia della Salute" - km 5 / 10 - ore 19:30
  • Roe Alte (BL): "A Roe di sera" - km 5 - ore 20:00
  • San Fior (TV): "3x3 Cross Country" - Staffetta 3x3 km - ore 19:00
  • Vicenza: "La Lucciolata" - km 5 / 10 - ore 21:00

Sabato 4 Giugno

  • Altavilla Vicentina (VI): "Altavilla cammina sotto le stelle" - km 7 ripetibili - ore 20:00
  • Bovolone (VR): "CdS Assoluti e Promesse" su pista FIDAL - ore 13:15
  • Morgano (TV): "Passeggiata dell'anatra" - km 6 / 11 - ore 18:00
  • Pontemanco di Due Carrare (PD): "Memorial Roberto Dal Corso" - km 7,330 - ore 20:00
  • Quinto (TV): "Sportiamo Run" - km 4,5 / 14,5 - ore 18:00
  • San Bonifacio (VR): "Coalonga sotto le stelle" - km 6 / 12 - ore 18:00
Domenica 5 Giugno

  • Albaredo (TV): "Nordic Walking in Sile" - km 12 / 18 - ore 9:00
  • Bovolone (VR): "CdS Assoluti e Pronesse" su pista FIDAL - ore 13:15
  • Breganze (VI): "Giro delle Colombare + Maratona delle Colline" - km 4 / 7 / 13 / 21 / 42 - ore 6:00
  • Camponogara (VE): "Corsa per la Città della Speranza" - km 3 / 6 / 12 / 18 ore 8:30
  • Cortina d'Ampezzo (BL): "Cortina Dobbiaco Run" - km 30 - ore 9:30
  • Farra d'Alpago (BL): "AlpagoTrail" km 60 - ore 6:00
  • Farra d'Alpago (BL): "Alpago Ecomarathon" km 43 - ore 8:00
  • Farra d'Alpago (BL): "Alpago 21 km" - ore 8:00
  • Faverga (BL): "Giro dei Soracoi" - km 4 / 10 - ore 9:30
  • Grezzana (VR): "Marcia sui colli di Grezzana" - km 5 / 10 / 17 - ore 8:30
  • Olmo di Martellago (VE): "Olmo in corsa" - km 5 / 12 - ore 8:30
  • Pescantina (VR) :"Caminada a Pescantina" - km 5 / 8,5 / 14 - ore 8:30
  • Piazzola sul Brenta (PD): "Vanti e indrio pal Brenta de Piazzola" - km 7 / 13 / 20 - ore 8:00
  • Rai di San Polo di Piave (TV): "Dentro e fora Rai - Giro dea Tore" - km 7 / 12 - ore 9:00
  • Roncoi (BL): "Al giro del Cadin" - km 5 / 9 - ore 9:30
  • Santa Lucia di Piave (TV): "Marcia parco Bolda" - km 6 / 10 - ore 9:00
  • Santa Maria di Feletto (TV): "Scoprendo il territorio del Feletto" - km 10 - ore 9:00
  • Torreselle (PD): "Passeggiando fra le sorgenti del Sile, ricordando René" - km 6 / 10 - ore 9:00
  • Trichiana (BL): "Giro delle Ville" - km 5 / 12 - ore 9:00
  • Valmorsel di Salizzole (VR): "Marcia de Valmorsel" - km 6 / 10 / 16 - ore 8:00
  • Vo' Vecchio (PD): "Marcia che ti passa" - km 6 / 10 / 16 - ore 7:30

lunedì 30 maggio 2016

Info sociale #21

GRIGLIATA SOCIALE:
Venerdi 17 Giugno, ore 20.00 grigliata sociale al Tiro al Piattello a Mirano (dove siamo stati l'anno scorso a Giugno), il menù è il tipico da sagra (grigliata mista, formaggi, salumi e contorni vari). Sarà occasione per aprire la soppressa e qualche bottiglia di vino vinte nelle varie ceste e fare un pò di festa in compagnia. Sono invitate anche le famiglie. Vale anche come punto per il campionato, così non avete scuse! Adesioni entro il 13 Giugno a me o Nadio.


MARATONA DI MILANO 2017:
Sabato a Jesolo ho incontrato il nuovo responsabile di Milano Marathon che mi formalizzerà una proposta per l'edizione 2017, appena la riceverò vi aggiornerò, nel frattempo se qualcuno fosse interessato, può farsi un giro sul sito ufficiale QUI.


EVENTI VENICE MARATHON 2017:
Sempre sabato ho parlato con la responsabile degli eventi di Venice Marathon: chiederò di farci avere una proposta personalizzata per gli eventi dell'anno prossimo (Night Trail, CorriMestre, Moonlight e Maratona) quindi vi chiedo di non avere fretta ad iscrivervi per poter approfittare di questa opportunità.


DOVE ABBIAMO CORSO:
Soddisfazione per la nutrita rappresentanza di Amatori Venerdi alla Corsa dei Bisi di Peseggia (Antonio e Silvia a premio) e Sabato alla Moonlight a Jesolo. Complimenti a Gabriele: 100° assoluto al Passatore. Come sempre abbiamo corso un po ovunque:

Martedì 24/05/2016:
  • Busa di Vigonza (PD) - Busa 10km Run: Michele Nodari, Giorgio Vanzetto
Mercoledì 25/05/2016:
  • Dolo (VE) - Dolo Night Run: Carlo Casali, Maurizio Coin, Dario Di Geronimo, Manuel Favaro, Michele Nodari, Fabio Ongarato, Michele Puca, Maria Grazia Rossit, Michele Scaggiante, Gabriele Vedova, Luciano Zampieri
Venerdi 27/05/2016:
  • Peseggia (VE) - Corsa dei Bisi: Antonio Bruni, Michele Scaggiante, Luigi Gaiani, Luciano Zampieri, Nadio Santello, Manuel Favaro, Valentina Giacomin, Cesare Campanelli, Riccardo Piva, Daniela Baldari, Silvia Pascoli, Carlo Casali, Dario Di Geronimo, Silvano Marangon, Luigino Furlan, Michele Nodari, Ennio Mezzalira.

Sabato 28/05/2016:
  • Jesolo (VE) - Moonlight Half Marathon: Andrea Pruner, Roberto Dei Rossi, Michele Nodari, Carlo Casali, Andrea Zanchet, Alessandro Cettina, Michele Puca, Nicola Zanetti, Fabio Crosara, Antonio Fiannaca, Daniele Vio, Federico Maniero, Andrea Puleo, Marco Memmo, Jean Joseph Wirkowski, Marco Temporin, Matteo Besazza, Roberto Poletti, Andrea Bazzana, Iosanco Ragazzo, Monica Nalesso, Alessandro Bortoletto, Alessandro Bortolato, Stefano Cerutti, Mauro Mosca, Leonardo De Toni, Agnese Pelizzaro, Anna Vicentini, Erika Michielan, Daniela Baldari, Michela Caser, Ignazio Musmeci, Salvatore Crapanzano, Andrea Paggiarin
  • Massanzago (PD) - AVIS Runner: Michele Scaggiante
  • Firenze - 100km del Passatore: Gabriele Vedova, Baroni Daniele
Domenica 29/05/2016:
  • Brentino Belluno (BL) - Trail dell'Orsa: Alberto Pandiani
  • Este (PD) - CorriEste: Massimiliano Tebaldi, Maurizio Tebaldi, Emanuela Lazzari
  • Mogliano Veneto (TV) - Corsa del Bruscandolo: Michele Scaggiante, Manuel Favaro, Luigino Furlan, Maurizio Coin
  • Rocca di Arsiè (BL) - Sull'Orlo del Corlo: Mauro Riccato

Come evitare che il ristoro diventi una trappola!

Durante una gara podistica, specialmente se la distanza si allunga, il classico rifornimento “volante”
ogni 5km dovrebbe essere un valido aiuto energetico, oltre che un modo per “spezzare” la routine della gara, specialmente se in quel momento stiamo faticando.

Sicuramente è utilissimo eppure… può trasformarsi in una trappola, se non sappiamo come comportarci mentre ci avviciniamo, cosa prendere, come fare integrazione.
Insomma potrebbero sorgere problemi indesiderati e perciò ecco una piccola guida su come comportarsi ogni volta che ci avviciniamo ai tavoli del tanto agognato “ristoro”.

Innanzi tutto cosa troviamo? Acqua, integratori salini, tè caldo, biscotti, frutta, dolci ecc…
A seconda della maratona che decidiamo di correre, troviamo diversi alimenti, però solitamente queste sono le cose più comuni presenti sul tavolo.

Prima di rifornire però, vediamo di rallentare progressivamente, segnalando con la mano la nostra intenzione di accostare ai podisti dietro di noi; scegliamo non il primo tavolo, ma il secondo, in modo da non fermarci di botto.
Questo è il primo “pericolo”: fermarsi di botto per bere o prendere qualcosa da mangiare espone sempre al rischio di collisione con gli altri compagni d’avventura, oltre che di infortunio muscolare.
Quindi la prima regola in questi casi è CALMA: muoviamoci lentamente e senza fretta diamo anche agli altri la possibilità di rifornire e continuare la propria gara in maniera ottimale.

Altro rischio è quello di spezzare troppo il fiato appena abbiamo bevuto, sentendoci improvvisamente sfiatati o quasi: quindi bisogna rallentare, accorciare il passo, stringere leggermente il bicchiere e bere con molta calma, in modo da recuperare energie e soprattutto liquidi che potrebbero mancarci nel finale di gara.

Per quanto concerne il cibo solido, se la gara è breve non serve, se è più lunga dipende dal nostro ritmo: solitamente i solidi impiegano 3 ore a essere digeriti, quindi mangiarne troppi solidi potrebbe causare molti problemi durante la gara.

Se corriamo invece una maratona o un’ultra a passo lento, si può tranquillamente mangiare, visto che il ritmo sarà sicuramente più lento e gestibile anche dallo stomaco, quindi il cibo servirà per reintegrare le calorie per ed evitare cali di zuccheri.

Evitiamo le abbuffate o di fermarci troppo: rischieremmo di impiombare le gambe, rendendo difficile la ripartenza.

Altro momento delicato è proprio la partenza: dopo aver rifornito, sentiremo il fiato leggermente affannoso; resistiamo alla tentazione di accelerare di brutto per riprendere il ritmo perso: ma così facendo bruciamo energie preziose, oltre che rischiare infortuni muscolari.

Diamoci una finestra di 3-500m e la “nave” tornerà in assetto di corsa, senza danni e soprattutto adeguatamente rifornita per portarci al traguardo…a tutta forza!


Fonte: www.unitedrunners.eu

domenica 29 maggio 2016

29/05/2016 - Mogliano Veneto: Caminada del Bruscandolo

Settimana intensa di gare, per lo più allenamenti in preparazione alla prossima mezza a giugno.
Oggi mi trovo quasi vicino a casa, a Mogliano Veneto per la Caminada del Bruscandolo perciò mi alzo un po' più tardi del solito e parcheggio vicino al municipio e poi a piedi in Piazza dei Caduti per l'iscrizione. 4 euro con riconoscimento essendo non tesserato Fiasp, saluto Giovanni Schiavo e alcuni amatori non presenti alla moonlight la serata precedente per due chiacchiere: siamo in 4 (Furlan, Favaro, Coin e il sottoscritto) e un discreto numero di podisti e camminatori per i due percorsi di 5 e 12 km. Io scelgo quello più lungo, ma avendo corso da 2 giorni di fila tra cui la gara a Massanzago tra cui i promotori c'era il mio ex presidente, partirò con un ritmo più lento da defaticamento. Partenza alle ore 9 in una giornata nuvolosa e arieggiata, tratti del percorso su strada fino a Via Zermanesa poi sterrato lungo l'argine dello Zero e poi quasi sempre asfalto fino al termine ma stranamente i km previsti sono più del previsto (avrò sbagliato strada?) ma seguendo i podisti davanti a me proseguo e transito sotto l'arco del traguardo con il GPS che mi segnala 14,8 km! A parte questo vado al tavolo ristoro per dissetarmi tra the' caldo, acqua tartine pane e salame, qualche chiacchiera con il mio omonimo Scaggiante (ogni tanto ci incrociamo in qualche manifestazione podistica).
In un magazzino adiacente in piazza ritiro il riconoscimento, una borsetta contenente 2 confezioni di pasta, succo di frutta in brik e sfogliatine, depliant vari. Saluto Giovanni e torno nel parcheggio, quasi 40 km in tre giorni si sentono ma oggi sono andato tranquillo senza forzare. Mancano due settimane a Lignano Sabbiadoro, intanto maciniamo km augurando di fare del mio meglio.

Michele Scaggiante

5 Paure da Maratona

Il solo pensiero di dover correre una maratona può incutere timore. Un evento talmente spaventoso da farci rinunciare per sempre all’idea di provare. Un vero peccato, perché sono proprio quelle paure a rendere la maratona così soddisfacente. Una maratona rappresenta più di qualsiasi altra cosa una sfida mentale. Quindi, non è sufficiente preparare solo il corpo, ma anche la mente deve essere pronta ad affrontare ciò che ti aspetta dietro l’angolo. Ecco una lista di cinque cose che potrebbero spaventarti e come sconfiggerle. Non arrenderti. Corri Felice!


1. Paura di non finire
E se prendo una storta e cado? Il tempo sarà brutto; troppo freddo, ventoso o caldo. La paura di non finire è comune a tutti i runner. Ma ricorda che tu sei un runner. É esattamente ciò che ti differenzia dagli altri. Avere la volontà di arrivare fino in fondo. Con la giusta mentalità e una preparazione adeguata sarai in grado di arrivare al traguardo. Naturalmente ci sono sempre dei fattori esterni che potrebbero fermarti, come una malattia o un infortunio. Ma non aver paura di ciò che non puoi controllare. Buttati e, se qualcosa dovesse fermarti, tieni la testa alta e sii consapevole che ce l’hai messa tutta. La prossima volta arriverai fino alla fine.


2. Paura di arrivare ultimo
Inizi la tua maratona. Sono tutti veloci. Talmente veloci che hai l’impressione di correre al contrario. Mancano solo 15 chilometri e all’orizzonte non vedi più nessuno. Arrivare per ultimo ti farà fare brutta figura. Sappi che i runner più esperti ti diranno che non è assolutamente vero. Correre una maratona non vuol dire vincere per forza. Offre, invece, la possibilità di crescere sia fisicamente e sia spiritualmente. Una cosa da tenere bene a mente per la maggior parte delle gare, è che chi arriva per ultimo prende l’applauso più forte.


3. Paura del dolore
Ci si può far male durante una maratona? Sì. Non c’è modo di evitarlo. Anche se percorri la distanza camminando, ti sentirai molto affaticato e un po’ dolorante. Sicuramente è difficile vedere il lato positivo del dolore. Ma il male è temporaneo e, soprattutto, qualcosa da non temere, ma per cui ci si può preparare. Fai pratica con il dolore percorrendo lunghe distanze, riconoscilo quando arriva e poi lascialo andare. Provare dolore non rende mai felici, ma imparare a gestirlo sì.


4. Paura del Muro della Maratona
Paura di cosa..? Il Muro, è probabilmente il timore più comune di tutti. Ma non esiste. Bè, non nella forma in cui uno se lo immagina. Una barriera che ti piomba davanti, al chilometro 32. Infatti il muro, anche noto come “bonking”, è solo un termine generico per descrivere l’esaurimento della riserva di glicogeno nel fegato e a livello muscolare. Causando stanchezza improvvisa e perdita di energia. Man mano che l’organismo esaurisce i carboidrati, il tuo sistema nervoso centrale inizia a rallentarti per proteggere i muscoli e mantenere il sistema in equilibrio. Il suo modo per fartelo sapere è quello di contrarre i muscoli e inviare segnali di dolore. Il picco si raggiunge di solito intorno ai 30-37 chilometri. Un punto al quale i runner fanno riferimento chiamandolo “muro della maratona”. Essere a conoscenza dell’esistenza del muro ti aiuterà a superarlo. Il passo successivo sarà quello di migliorare utilizzando il giusto ritmo e una meccanica di corsa corretta. Un buon inizio consiste nell’osservare il tuo modo di correre. Ti aiuterà a ottimizzare la corsa e a ridurre la velocità con cui catabolizzi i carboidrati.


5. Paura dell’ignoto
La prima maratona porta con sé un sacco di incognite. Quanto sarà lunga davvero? Ti sentirai affaticato o proverai dolore? Quali sfide mentali dovrai affrontare? La paura dell’ignoto deriva, solitamente, da una mancanza di esperienza. Per cui, in questo caso, un buon allenamento per la maratona può diventare un ottimo alleato. Ti permetterà di familiarizzare con tutte le incognite. Ora, l’unica cosa che devi superare è la paura di iniziare. Ma forse puoi adottare un approccio differente. Vederla come un’opportunità per scoprire qualcosa di nuovo. Non temere l’ignoto. Aspetta con ansia di incontrarlo!


Fonte: www.brooksrunning.com

sabato 28 maggio 2016

L'importanza della corsa lenta nell'allenamento alla maratona

Quando si vuole preparare una maratona con l’obiettivo, non solo di tagliare il traguardo, ma di percorrere la distanza in un determinato tempo, allora la costruzione della performance deve passare necessariamente attraverso determinati step. Vediamo nel dettaglio quali sono gli obiettivi fisiologici e le caratteristiche principali dei mezzi di allenamento alla maratona.

Il primo obiettivo è quello di migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli. L’allenamento che determina questo miglioramento è la corsa a frequenza cardiaca vicina a quella massima (a 10-12 battiti/min da essa).

Il secondo obiettivo da perseguire riguarda il miglioramento della potenza lipidica, cioè della capacità di utilizzare i grassi quando si corre al livello di soglia aerobica. Questo si ottiene con corse di durata ed intensità tali da determinare il consumo del grasso endomuscolare, generalmente con i lunghissimi.

Infine, il terzo obiettivo riguarda l’aumento del depositi muscolari di glicogeno, che si ottiene con corse di durata e intensità tali da determinare il consumo del glicogeno muscolare.

La seduta di allenamento denominata in maniera impropria “corsa lenta”, meglio definita come corsa a bassa velocità, è costituita da una corsa condotta a velocità ben inferiore a quella di soglia aerobica, cioè del ritmo della maratona. La corsa lenta non incide sull’apporto di ossigeno ai muscoli, né la sua durata può essere tale da impoverire le riserve di trigliceridi endomuscolari, quindi non sembra in grado di determinare aumenti delle scorte di glicogeno né di migliorare la potenza lipidica. Eppure i maratoneti che nelle loro tabelle di allenamento riducono in misura significativa il chilometraggio a bassa velocità, hanno un peggioramento delle loro prestazioni.

Negli ultimi anni l’allenamento alla maratona di alto livello ha avuto una tendenza ad una riduzione del chilomentraggio totale con un contemporaneo aumento percentuale del lavoro più qualificato, cioè quello ad intensità superiore o simile alla gara. Ci sono casi eclatanti di Keniani che con 180 km settimanali hanno avuto prestazioni sotto le 2h 10m.

Alla luce di quanto detto, a cosa può servire un utilizzo quantitativamente così rilevante del lavoro a bassa intensità?

Vi sono varie interpretazioni, ma quella che sposiamo noi è che esso favorisce il turnover delle fibre muscolari, determinando importanti adattamenti soprattutto nelle fibre che non intervengono nella maggior parte degli allenamenti più importanti. Con la corsa a bassa velocità si attivano le fibre muscolari che non intervengono nella prima parte della maratona, ma soltanto più tardi, quando sono state messe “furori uso” le fibre che hanno cominciato a lavorare dall’inizio.

Si può pensare che il lavoro lento contribuisca a consumare una parte del glicogeno e dei trigliceridi contenuti in alcune fibre muscolari, in particolare le fibre rosse (cariche di globuli rossi) dette fibre della resistenza o lente. Quando è esaurito il compito di queste fibre si passa necessariamente all’utilizzo delle fibre di tipo veloci ossidative e qui avviene il miglioramento. Queste fibre sono quelle che hanno una maggiore rilevanza a livello prestativo. In queste fibre si manifesta l’aumento dei mitocondri, gli enzimi del meccanismo aerobico che contribuiscono ad aumentare i depositi di glicogeno ed a lubrificare il meccanismo di utilizzo dei trigliceridi.

In conclusione possiamo dire che la corsa a bassa velocità, anche se non è direttamente correlabile per tipologia di allenamento alla prestazione, rappresenta la base su cui si poggerà tutta l’impalcatura dell’allenamento, ecco perché rappresenta la percentuale più alta come mezzo di allenamento alla maratona.


Fonte: www.runningitalia.it

venerdì 27 maggio 2016

Come inserire in modo adeguato le ripetute nel proprio allenamento

Le ripetute sono un mezzo di allenamento che alterna tratti di corsa a ritmo sostenuto a tratti di corsa lenta (recupero attivo), o addirittura di passo (recupero passivo) per far abbassare la frequenza cardiaca.

Per un podista, la velocità di rifermento alla quale eseguire questi tratti di corsa, è quella di soglia anaerobica (SA). Abbiamo già trattato molte volte i vari metodi per determinare la SA.

Le ripetute si possono correre sia in pianura sia in salita, su varie distanze a seconda del periodo e della tipologia di gara che si vuole preparare. L’obiettivo principale è quello di migliorare la soglia anaerobica, questo avviene se si effettuano prove ripetute al di sopra di tale soglia.

Se pensiamo di preparare gare su distanze che vanno dai 5km ai 10km, è preferibile inserire ripetute su distanze brevi e medie a un ritmo più sostenuto e con recupero attivo o passivo.

Quando ci si allena per una mezza maratona, le ripetute vanno corse su distanze medie e lunghe ad un ritmo non troppo sostenuto e di poco sopra la SA con recuperi attivi non eccessivi. Sporadicamente si possono svolgere anche ripetute brevi.

Per la preparazione di una maratona, tutto il lavoro è spostato verso il ritmo di gara, quindi avranno più valenza i lavori come i progressivi, i lunghissimi e le ripetute saranno su distanze che vanno oltre i 3km con modalità di variazione, cioè i tratti veloci saranno ad una velocità di poco superiore al ritmo di gara che si vuole sostenere e i tratti di recupero saranno di poco inferiori al ritmo di gara. Una tecnica spesso utilizzata è quella di far seguire un lavoro di ripetute ad uno eseguito a ritmo di maratona: l’intento è di consumare il glicogeno nelle ripetute e stimolare l’utilizzo degli acidi grassi nel lavoro a ritmo maratona.

Durante la preparazione di una maratona, in particolar modo per il podista amatoriale, diventa superfluo cimentarsi su distanze brevi. Le ripetute brevi hanno infatti un forte interessamento lattacido e per questo motivo sono sconsigliate. Solo i top runner svolgono tali prove, ma più per un discorso di progressione nel tratto finale della gara, dove correre molto forte può significare vincere o perdere una medaglia in un grande evento.

Le ripetute si possono inserire durante l’arco della settimana da una a due volte, a seconda del grado di preparazione, dell’abitudine e del periodo.

Le distanze brevi sono comprese in un intervallo di 100-500 mt, le distanze medie in uno di 600-1500 mt e le distanze lunghe in 2-5 km e oltre.

Le ripetute, oltre a migliorare gli aspetti fisiologici, hanno una grande influenza mentale, in quanto aiutano a migliorare la capacità di sopportazione della fatica. Inoltre hanno un buon effetto sulla tecnica di corsa, migliorando rapidità e agilità dei piedi. Se vengono svolte in salita, migliorano anche la forza muscolare.




Fonte: www.runningitalia.it

giovedì 26 maggio 2016

I 5 errori più comuni del runner (che si correggono facilmente)

Non è detto che correre sia così facile: molti lo fanno con la stessa tecnica del cammino. Vediamo insieme quali sono gli errori più comuni e come correggerli.

Che tu corra da una vita o solamente da una settimana ci sono degli errori che purtroppo affliggono moltissimi runner e che potresti fare anche tu. No, dai, non deprimerti, non volevo dirti che stai sbagliando nulla ma soltanto riflettere insieme su quanto un gesto atletico che può sembrare semplice come la corsa, in realtà, possa essere migliorato costantemente con l’attenzione e la consapevolezza del nostro corpo.

Se hai mai immerso il tuo corpo in una piscina, avrai già capito quanto importante sia la tecnica e come il movimento possa sempre essere migliorato grazie alla postura corretta. Ma come? Hai iniziato parlando di corsa e adesso arrivi al nuoto? Cosa c’entra? Apparentemente nulla, sostanzialmente è la stessa cosa. Infatti 4 dei 5 errori più comuni sono soprattutto posturali, ossia non permettono alla nostra biomeccanica di esprimersi nel modo più efficiente possibile.


1. Cadenza troppo lenta
Non occorre un genio della fisica per capire che la nostra velocità è il risultato del numero dei passi moltiplicato per la lunghezza della falcata. Infatti più passi fai in un minuto e più vai veloce; sei d’accordo fin qui, vero?

Il fatto è che molto spesso, per cercare di accelerare, anziché aumentare la cadenza (il numero di passi al minuto), si allunga la falcata. In questo modo inevitabilmente il piede atterra davanti al nostro baricentro creando un “effetto leva” contrario al nostro senso di marcia. Praticamente è come se ti puntellassi in avanti impedendoti di procedere. Questo porta a consumare moltissime energie in più senza alcun beneficio per la corsa.

Per darti un parametro di riferimento, la frequenza di passi dovrebbe essere tra 170 e 180/minuto.


2. Il mito dell’appoggio sul tallone
Chiunque dica che quando corri devi atterrare sul tallone sta dicendo una gigantesca str sciocchezza, per due motivi: il primo è che la rullata con appoggio in tallone dissipa molta più energia dell’appoggio in avampiede; il secondo è che fa male, perché scarica sulle tue ossa e i tuoi muscoli una forza pari ad almeno 2 volte il tuo peso.

Perché la rullata con l’appoggio sul tallone ti rallenta? Innanzitutto perché, per atterrare sul tallone, sei costretto a mettere il piede più avanti rispetto alla linea verticale tra fianchi e terreno; frenando (come dicevo più sopra). E poi perché il tuo scopo è quello di spingerti in avanti, lasciando il piede a terra per il minor tempo possibile. Non devi saltellare, nemmeno passeggiare allegramente, devi correre. E il tallone, in questo, ti frena.

Insomma, moltissimi runner usano lo stesso movimento della camminata anche per correre anziché avere una tecnica specifica.

Vuoi imparare a correre di avampiede? Togli le scarpe e corri sull’erba, sulla sabbia o dove vuoi: vedrai che naturalmente il tuo appoggio migliorerà. Ascolta il movimento istintivo del tuo corpo e trova le scarpe che ti permettano di assecondarlo.


3. Poca mobilità
Io non faccio stretching perché tanto non serve a nulla. Se avessi 1 centesimo per ogni volta che ho sentito questa frase, adesso starei sfrecciando con una meravigliosa Aston Martin come James Bond. ;)

Invece la mobilità serve moltissimo: permette ai nostri arti inferiori di estendersi ed essere liberi nella fase di spinta (se guardi Gebrselassie qui sopra, capirai cosa intendo). Si può infatti guadagnare moltissimo spazio per ogni falcata, mantenendo la stessa cadenza. Ti faccio un esempio: immagina di avere una falcata 5 cm (un’inezia) più lunga grazie alla tua mobilità, in 180 falcate (1 minuto), faresti 9 metri in più. Che in un’ora significa fare 540 metri in più (un’abisso).

Cosa ne pensi adesso? Vale la pena migliorare la propria mobilità? ;)


4. Parte alta del corpo troppo contratta o “sgonfia”
Usare muscoli che non ti servono porta solo a un inutile spreco di energia, su questo penso sarai d’accordo con me. Per questo verifica sempre che le tue spalle siano “morbide” (ma ben erette), il collo “sostenuto” (ma non contratto), il sistema testa-collo-spalle inclinato leggermente in avanti ma sempre in linea retta con i fianchi.

Non rilassarti troppo piegandoti perché altrimenti andrai a comprimere il diaframma, peggiorando quindi la respirazione. Ma ricorda che sono le gambe a portarti all’arrivo; tutti gli altri muscoli devono solo preoccuparsi di sostenere il corpo nella posizione corretta. Farai meno fatica.


5. Curare la resistenza e non la velocità
La resistenza non è difficile da raggiungere: basta correre con costanza; mentre la velocità è una condizione che si può costruire soltanto con esercizi specifici da cui non si scappa.

Questi esercizi si chiamano allunghi, fartlek, ripetute, ripetute in salita. e non vanno MAI tralasciati. Nemmeno quando si ha iniziato a correre da poco. Almeno una volta alla settimana (meglio ancora se 2!) dedicati a questi lavori che, anche se sono durissimi, ti faranno godere di più la corsa e soprattutto ti permetteranno di dare il 100% del tuo potenziale. Qualunque sia il tuo livello di preparazione.


Fonte: www.runlovers.it

mercoledì 25 maggio 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 24/05/16

Punti 34:
Nodari Michele,

Punti 26:
Scaggiante Michele,

Punti 22:
Tebaldi Massimiliano,

Punti 21:
Crapanzano Salvatore,

Punti 20:
Piva Riccardo, Vicentini Anna,

Punti 19:
Casali Carlo, Ragazzo Iosanco,

Punti 18:
Favaro Manuel,

Punti 17:
Berto Sergio,

Punti 16:
Marcon Gianfranco, Pandiani Alberto,

Punti 15:
Antonello Walter, Baldari Daniela, Riccato Mauro, Rusconi Alberto,

Punti 14:
Nalesso Monica, Rossi Nicoletta,

Punti 13:
Canello Stefano, Coin Maurizio, Maniero Federico, Pivetta Andrea,

Punti 12:
Puca Michele, Santello Nadio, Temporin Marco, Vedova Gabriele, Zampieri Luciano,

Punti 11:
Furlan Luigino, Michielan Erika, Simion Michele, Vanzetto Giorgio, Zanetti Nicola,

Punti 10:
Campanelli Cesare, Panciera Andrea, Rosada Mauro,

Punti 09:
Baroni Daniele, Caser Michela, Cettina Alessandro, Lazzari Emanuela, Marini Massimo, Ongarato Fabio,

Punti 08:
Dei Rossi Roberto, Di Geronimo Dario, Marangon Silvano, Vio Daniele,

Punti 07:
Bertoldo Roberto, De Toni Marco, Favaro Cristiano, Fiannaca Antonio, Giacomin Valentina, Pascoli Silvia,

Punti 06:
Bazzana Andrea, Bertoldo Luigi, Bruni Antonio, Loconsole Giovanni, Massarutto Roberto, Tebaldi Maurizio, Wirkowsky Jean,

Punti 05:
Causin Elisa, De Toni Leonardo, Maniero Mirco, Mezzalira Ennio,

Punti 04:
Cerutti Stefano, Crosara Fabio, Faraon Raimondo, Garsantsyan Tovmas, Pellizzaro Agnese, Pruner Andrea, Rossit Maria Grazia, Zanchet Andrea,

Punti 03:
Alemanno Ludovica, Biscontin Andrea, Cemolin Renzo, Compagno Nicola, Cozzolino Felice, Fabiano Gabriele, Favaretto Patrizio, Memmo Marco, Musmeci Ignazio, Paggiarin Andrea,

Punti 02:
Martinovic Livio, Sambo Claudia, Schiavon Mauro,

Punti 01:
Agnoletto Walter, Fernandez Maurizio, Ferri Marco, Gaiani Luigi, Gemin Carla, Grigio Silvia, Marini Davide, Minto Martino, Ongaro Andrea, Roani Marco, Tacchetto Daniele,

martedì 24 maggio 2016

Dove correre questa settimana (23/05/16 - 29/05/16)

Martedi 24 Maggio
  • Busa di Vigonza (PD):  "Busa 10 km 3.0" - km 0,5 / 4 / 10 - ore 20:00
  • Campagna Lupia (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 / 10 - ore 20:00

Mercoledi 25 Maggio
  • Camisano Vicentino (VI): "Trofeo Ada" - km 9 - ore 18:00
  • Dolo (VE): "Night Run" - km 4 / 8 - ore 20:00

Giovedi 26 Maggio
  • Belluno: "Strapanoramica" - ore 21:00

Venerdi 27 Maggio
  • Feltre (BL): "Duathlon Rugby Fest" - ore19:00
  • Peseggia (VE): "Corsa dei bisi" - km 3,7 / 9 - ore 19:00.
    Chi volesse partecipare al gruppo lo comunichi a Nadio entro MERCOLEDI 25 ore 14:00. Grazie
  • Rio di Giavenale (VI): "Round Around Rio" - km 8 - ore 19:30

Sabato 28 Maggio
  • Caorle (VE): "Campionato Regionale Individuale Open" Allievi e Juniores - su pista FIDAL - ore 14:00
  • Jesolo (VE): "Moonlight half marathon" - km 21,097 - ore 19:45 
  • Jesolo (VE): "Moonlight run" - km 10 - ore 19:15
  • Massanzago (PD): "AVIS Runner" - km 2 / 7 / 14 - ore 18:30
  • Mel (BL): "GiocAtletica Esordienti A B" su pista FIDAL - ore 15:00
  • Paese (TV): "Co rivo rivo" - km 6 / 12 - ore 18:30
  • Riese Pio X (TV): "Marcia de Bepi Sarto" - km 6 / 10 - ore 20:30
  • Rovigo: "CdS Regionale su Pista Cadetti" FIDAL - ore 14:15
  • San Martino Buon Albergo (VR): "Rainbow Young Run 4.0" - km 4 / 7 - ore 17:30
  • San Zeno (VR) "El giro de l'Adese - Verona di notte" - km 6 / 11 - ore 20:00
  • Villafranca Padovana (PD): "Maratonda" - km 5 / 8 / 15 - ore 17:00

Domenica 29 Maggio
  • Caorle (VE): "Campionato Regionale Individuale Open" Allievi e Juniores - FIDAL su pista - ore 14:00
  • Colfrancui (TV): "La Colfranculana" - km 3 / 6 / 11 / 19,5 - ore 8:30
  • Conegliano (TV): "Camminando con il Piccolo Girasole" - km 6 - ore 9:00 - Nordic Walking
  • Cortina d'Ampezzo (BL): "5^ prova Criterium Cadorino di Corsa" - ore 9:30
  • Este (PD): "CorriEste" - km 3 / 7 / 14 / 20 + minitrail - ore 8:00
  • Falzè di Piave (TV): "Tutti insieme lungo il Piave" - km 11 - ore 10:00
  • Feltre (BL): "Telva Mini Trail" - km 5 / 11 - ore 9:30
  • Gazzo Padovano (PD): "Camminata delle rose" - km 6 / 11 - ore 8:00
  • Meda di Velo d'Astico (VI): "La Littorina" - km 8 / 12 / 18 - ore 8:30 + Nordic Walking
  • Mogliano Veneto (TV): "Caminada del bruscandolo" - km 5 / 12 - ore 9:00
  • Montagnana (PD): "Giro dell'isola" - km 7 / 12 / 17 - ore 8:00
  • Poiano (VR): "Caminada sui sentieri di Poiano" - km 5,5 / 10,3 / 17 - ore 8:30
  • Pradipaldo (VI): "Caminada fin su a Pradipaldo" - km 4,1 / 5,7 / 6,5 / 11,5 - ore 7:30
  • Rocca d'Arsiè (BL): "Sull'orlo del Corlo" - km 18 D+846 / 10 D+327 - ore 9:15
  • Rovigo "CdS Regionale su Pista Cadetti/e" FIDAL - 2^giornata - ore 14:15
  • Taglio di Po (RO):  "4 Passi per el Tajo" - km 0,6 / 1,5 / 9 - ore 8:55
  • Tezze di Piave (TV): "La Donazione Salva la Vita" - km 5 / 10 - ore 9:30
  • Vicenza: "La Galopera" - km 4 / 6 / 8 / 12 / 20 - ore 8:00

lunedì 23 maggio 2016

Info sociale #20

PROSSIME CORSE:
  • Peseggia - Corsa dei Bisi: Questo Venerdi si terrà la Corsa dei Bisi a Peseggia, organizzata dal nostro Luigino Furlan. Faremo gruppo quindi chi intendesse partecipare lo comunichi a NADIO (quale percorso e se con o senza buono pasto) entro MERCOLEDI 25 alle 14:00.
  • Bibione -10 Miglia:  il 4 settembre a Bibione ci sarà la "10 miglia Agonistica" (16.094 km). L'iscrizione (fino ai primi 400) costa 15 € e c'e' una promozione "10+2" che prevede due iscrizioni omaggio ogni 10 iscrizioni regolari, se qualcuno è interessato perchè non approfittarne? Contattatemi in provato entro il 5 giugno. Maggiori info QUI


DOVE ABBIAMO CORSO:

Folto gruppo a Cazzago grazie a Michele Scaggiante che si è giustamente portato a casa la cesta di verdura in premio, Erika si conferma salendo sul podio (3° di categoria sui 15 km) mentre Giorgio arriva 1° di categoria alla ValpoRun.
Inoltre festeggiamo il ritorno di Martino alle corse dopo l'operazione.

Martedì 17/05/2016:
  • Campagna Lupia (VE) - Corri per donare un Sorriso: Michele Nodari
Venerdi 20/05/2016:
  • Moniego (VE)- Corri Sant'Urbano: Michele Scaggiante, Ignazio Musmeci, Andrea Pivetta, Manuel Favaro, Monica Nalesso, Iosanco Ragazzo
Sabato 21/05/2016:
  • Bibione (VE) - Fisherman' Strongman Sprint Run: Michele Scaggiante, Anna Vicentini, Andrea Paggiarin
  • Segusino (TV) - Gran Raid: Massimiliano Tebaldi, Massimo Marini, Alberto Pandiani, Mauro Riccato
  • Villanova di Fossalta di Portogruaro (VE) - Villanova in Solidarietà: Michele Nodari
Domenica 22/05/2016:
  • Bolzano Bellunese (BL) - La Velenosa: Gabriele Vedova, Mauro Riccato
  • Cazzago (VE) - Marcia dei 3 Canai: Daniele Vio, Daniela Baldari, Michele Puca, Michele Scaggiante, Valentina Giacomin, Cesare Campanelli, Martino Minto, Salvatore Crapanzano, Carlo Casali, Riccardo Piva, Walter Antonello, Marco De Toni, Nicoletta Rossi, Erika Michielan, Luciano Zampieri, Maurizio Coin, Walter Agnoletto, Manuel Favaro, Patrizio Favaretto, Andrea Paggiarin, Luigino Furlan, Riccardo Piva, Alessandro Cettina
  • Fumane (VR) - ValpoRun: Giorgio Vanzetto
  • Gaiarine TV - Marcia Gaiarinese: Monica Nalesso, Iosanco Ragazzo
  • Giavera del Montello (TV) - Passeggiata della pace e della solidarietà: Stefano Canello, Gianfranco Marcon
  • Torre di Mosto (VE) - Marcia della Torre: Michele Nodari

Il sonno e lo sportivo



Ditelo a mia figlia...

Il sonno è un momento di grande importanza che permette all’organismo di recuperare le forze.

Diversi studi, effettuati anche all’estero, hanno dimostrato come sia  importantissimo dormire almeno 7 ore a notte. Questo numero si “alza” a 10 ore nel caso di un maratoneta.

A chi esercita attività fisica si consiglia persino di diventare “un’orologio”, andando a dormire sempre alla stessa ora, ed alzandosi con regolarità al solito orario che ci siamo imposti. Sarebbe opportuno mantenere questa sana abitudine anche durante il week-end, anche se le tentazioni di serate con amici e post-serate in discoteca siano più frequenti.

Per lo sportivo il sonno è fondamentale poiché i muscoli e le articolazioni, affaticati durante l’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo.

In passato il sonno veniva sottovalutato dagli atleti che, al primo posto, mettevano esclusivamente l’allenamento.

Ovviamente è indispensabile riposare bene la vigilia di una gara, anche per massimizzare i risultati della competizione.  Il JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PSYSICAL FITNESS dichiara addirittura che ad influire sulla performance dell’atleta sia il sonno di 2 notti precedenti all’evento. Lo studio rivela infatti che l’indice del potenziale aerobico (VO2 max) non presenta ripercussioni dopo una notte insonne. L’effetto invece lo sentirete dopo 2 giorni. Se siete soliti partecipare a gare all’estero, attenzione anche al fuso orario: meglio partire una settimana prima della competizione per far abituare il nostro corpo e per gestire il sonno in maniera oculata.

Per far capire l’importanza del sonno potrei aggiungere che alcuni studi effettuati dalla Stanford University arrivano a dimostrare come gli atleti “riposati” abbiano meno possibilità di ammalarsi e di infortunarsi rispetto a quelli con sonno irregolare o scarso.

Vediamo ora qualche semplice consiglio per conciliare la sonnolenza. Innanzitutto una cena leggera seguita magari da una breve passeggiata all’aria aperta.

Evitate di praticare attività intensa prima di coricarvi, perché questo può favorire l’insonnia (che sarà un’insonnia passeggera dovuta a quella particolare notte).

Anche la scelta del film in prima serata può influenzare la vostra nottata: evitate di guardare film d’azione o thriller e preferite la lettura di un buon libro o quattro chiacchiere fra amici.

Se lo sportivo “soffre di insonnia” per un lungo periodo (a causa ad esempio di stress o ansia), noterà anche uno scarso livello prestativo nella corsa. Questo è dovuto per una produzione, in eccessiva quantità, di CORTISOLO, un ormone surrenale. Il cortisolo  viene prodotto in maniera anomala  proprio in condizioni di stress psico-fisico, apportando all’organismo effetti negativi. Fra i più noti ricordo la tendenza ad ingrassare, l’abbattimento del sistema immunitario, l’accumulo di acqua di ritenzione (che rende i nostri movimenti “legnosi”) e la riduzione della massa muscolare.

L’utilizzo di ansiolitici e sonniferi è sconsigliato perché non risolve il problema in maniera corretta. Come controindicazione inoltre questi prodotti causano un rallentamento del metabolismo con conseguente tendenza ad ingrassare.

Cosa fare allora? Molto utile frequentare corsi di yoga, meditazione o training autogeno per trovare dei momenti di vero relax.

ragazza-yogaSolo così vi potrete abbandonare serenamente tra le braccia di Morfeo.


Fonte: www.infinityrun.it

domenica 22 maggio 2016

21/05/2016 - Bibione: Fisherman's Strongman Run Sprint 10 km

Una gara inedita, che sta prendendo piede anche qui in Italia dedicato a chi desidera andare oltre i confini della corsa, ha debuttato dallo scorso anno anche a Bibione la Strongman Run ovvero la corsa a ostacoli di vario genere.
La sprint 10 km prevede 2 giri, per lo più camminando all'inizio data la notevole partecipazione di iscritti (circa 2000) e dove si può si corricchia esternamente alla spiaggia attraversando balle di fieno, un passaggio da camminare a carponi, un sottopasso grigliato e dune di sabbia, poi si entra in mare in una rete da pescatori e sollevando la rete si avanzava per poi uscire e tornare in spiaggia. L'ultimo km propone un saliscendi su assi di legno per 3 volte infine rientro in sede di partenza. Altro ostacolo una piscina di schiuma e salita a due piani su gomme da auto per poi percorrere gli ultimi metri del primo passaggio. 
Primo giro lentissimo ma poco importa, secondo giro meglio anche per il poco traffico che si era sfoltito strada facendo per cui inizio a correre per il tratto in sterrato fino a quando non era previsto l'ostacolo da superare. Sono gli stessi di prima, però una volta capito come si affrontano precedentemente mi riesce più agevole poi nel riprendere a correre. E infatti quando si poteva cambiare marcia nei tratti agevoli ne lasciavo dietro molti, per lo più che camminavano almeno per portare a termine la gara. 
L'ultimo ostacolo era durissimo, salire su gomme da auto già con le scarpe ripiene di acqua e sabbia, si scivola più facilmente non a rischio di farsi male ma da bagnati in precedenza si procede con attenzione, superato anche questo ormai mancano poche centinaia di metri e in mezzo a una folla festante transito al traguardo in 1h 25' circa. Consegna della medaglia di finisher e poi tutti in coda per il ristoro a base di acqua e integratori, caramelle dello sponsor e frutta per rigenerarsi dallo sforzo.
Alla restituzione del chip mi consegnano la maglia del finisher poi ritiro la sacca e traffico permettendo, anche di turisti che soggiornano a Bibione rientro al parcheggio.
Dopo la mezza maratona e il Giro d'Italia, con la Fischerman's Bibione si conferma città dello sport a tutti gli effetti e non solo turismo.

Michele Scaggiante

L'importanza di farsi seguire da un allenatore

"Un allenatore è qualcuno che ti dice quello che non vuoi sentire, ti fa vedere quello che non vuoi vedere, in modo che tu possa essere quello che hai sempre saputo di poter diventare."
Tom Landry

La corsa, tra tutti gli sport, è forse quello maggiormente alla portata di tutti: non necessita di particolari strutture sportive né attrezzature, bastano solo abbigliamento adatto, un buon paio di scarpe da running, un cronometro e il gioco è fatto. Proprio per questo suo carattere pratico, chi decide di iniziare a correre spesso lo fa in totale autonomia: l'allenamento alla corsa fai da te è molto diffuso. Ed è qui che, presto o tardi, sorgono i problemi.

Sottoporre il proprio fisico ad un allenamento errato, prima o poi, causerà inevitabili e spiacevoli conseguenze: postura errata, infortuni, sovraffaticamento, solo per citare alcuni esempi. Per questo motivo è importante non sottovalutare la figura dell'allenatore, già dal primo approccio alla corsa.

Abituare il proprio fisico sin dall'inizio a mantenere la corretta postura durante la corsa, eseguire correttamente lo stretching, imparare ad impostare le sedute di allenamento durante la settimana, capire quali sono gli obbiettivi che si possono raggiungere in base alla propria condizione fisica, sono solo alcuni degli aspetti fondamentali per un podista e che richiedono l'aiuto di un esperto del settore.

Grazie ai consigli dell'allenatore, i risultati si vedranno presto, sicuramente prima di quanto non si farebbe allenandosi autonomamente.

Ovviamente la tentazione di fare da sé sarà sempre dietro l'angolo, ma è consigliabile lasciarle un po' di spazio solo dopo parecchio tempo, quando ormai si è diventati sufficientemente esperti da poter fare da sé e si è acquisita una buona conoscenza del proprio corpo. Anche in questo caso, però, è bene non abbandonare completamente la figura dell'allenatore. Se infatti si decide di partecipare ad una gara, o semplicemente si vuole impostare un buon allenamento per mantenersi in forma, l'allenatore potrà stilare una tabella di allenamento personalizzata che terrà conto delle caratteristiche fisiche del podista, degli obbiettivi che vuole raggiungere e che il runner potrà seguire senza necessariamente incontrarsi con l'allenatore, perchè avrà raggiunto ormai l'autonomia nell'esecuzione delle varie fasi di allenamento. Saranno sufficienti soltanto pochi incontri periodici con l'allenatore che, valutando i risultati riportati dal podista in allenamento, deciderà come proseguire.

Per chi decide di partecipare frequentemente a gare di corsa, è consigliabile l'iscrizione ad un gruppo podistico: così facendo sarà costantemente seguito da un allenatore, traendo in più benefici dal confronto con i propri compagni di allenamento.


Fonte: www.runningitalia.it

sabato 21 maggio 2016

Come rigenerare i muscoli dopo una maratona

I muscoli degli arti inferiori del maratoneta sono sottoposti a stress di varia natura che determinano danni alla loro struttura, ma al tempo stesso fanno sì che nel muscolo si determinino quegli adattamenti che sono alla base di ogni processo di allenamento.

Si parla così di un processo di catabolismo che viene accompagnato da un successivo processo di anabolismo.

In particolare il catabolismo è caratterizzato da processi distruttivi che riguardano l'utilizzo del glicogeno quale carburante durante la corsa e la distruzione delle proteine determinata da eventi traumatici o da necessità energetiche.

Al contrario, l'anabolismo è caratterizzato dalla ricostituzione delle riserve di glicogeno nei muscoli e delle proteine per reintegrare i tessuti muscolari danneggiati.

Va sottolineato che il processo anabolico è in grado di accrescere la massa muscolare, ma ciò avviene soprattutto in funzione dello stimolo allenante e dall'alimentazione.

Nella realtà i processi anabolici e catabolici non si alternano il modo così schematico.

Studi effettuati sui muscoli dei maratoneti hanno evidenziato che i danni muscolari causati dalla gara o da un allenamento molto intenso sono anche frutto di alcune insufficienze che si manifestano durante lo sforzo. Un caso molto frequente è rappresentato da un inadeguato apporto di ossigeno rispetto alle necessità della fibra che effettua il processo di contrazione. Tale insufficienza causa squilibri nei processi che regolano i sistemi vitali di ciascuna fibra e ciò comporta, come conseguenza, la distruzione della fibra stessa.

Altro fattore scatenante del processo catabolico delle fibre si riconduce all'impatto del piede con la superficie di appoggio. Ad ogni passo vengono esercitate tensioni particolarmente elevate sulle fibre. Tensioni che diventano ancora più traumatiche quando l'atleta si trova a dover percorrere tratti in discesa particolarmente ripidi. Le tensioni finiscono per alterare la struttura della membrana che racchiude il contenuto della fibra determinando il danneggiamento delle fibre muscolari.

Perchè il muscolo che ha sofferto un pesante momento catabolico possa ritrovare in pieno la sua funzionalità passano diversi giorni. Nei primi giorni (da uno a tre) vengono smaltite dall'organismo le strutture proteiche rovinate; è possibile che il maratoneta noti anche un gonfiore muscolare dovuto ad una maggiore ritenzione idrica.

A tutto ciò si accompagnerà un processo particolarmente attivo di ricostruzione. Questo spiega innanzitutto perchè il dolore muscolare si acutizza proprio nei giorni successivi la gara.

Si può affermare che vengono amplificati entrambi i processi, anche se all'inizio è prevalente il catabolismo che spazza via le strutture danneggiate, mentre, con il passare dei giorni, diviene prevalente l'anabolismo che caratterizza la ricostruzione soprattutto laddove sono rimaste fibre parzialmente o completamente svuotate del loro contenuto in proteine contrattili.

Quando è elevato il processo anabolico, si rende necessario l'apporto di ulteriori quantità di proteine, indispensabili perchè possano avvenire le nuove sintesi proteiche.

Quello che è importante sottolineare è che il processo anabolico può durare anche due, tre settimane; situazione che va tenuta in seria considerazione dopo una maratona, quando l'atleta ritorna a pianificare i suoi allenamenti e le sue gare.

In questa fase va curata con particolare attenzione l'alimentazione perchè il maratoneta ha assoluto bisogno di stimolare la sintesi proteica attraverso l'assunzione di una percentuale significativa di proteine e si può tranquillamente affermare che proprio da una corretta dieta alimentare dipende buona parte della capacità di recuperare la fatica fisica e di assorbire meglio i carichi di lavoro.


Fonte: www.runningitalia.it

venerdì 20 maggio 2016

Il Grande e Definitivo Catalogo dei Podisti

Classificare tutte le specifiche manie dei runner patologici è un’impresa titanica, anche perchè a seconda della presenza di più tratti distintivi e della prevalenza di alcuni di essi sugli altri, si possono avere infinite sottosottospecie della stessa sottospecie, con variabili ed implicazioni drammaticamente imprevedibili. Proviamoci.


Il gareggiatore seriale
È una delle forme più patologiche dell’essere podista. Il gareggiatore seriale non segue il calendario gregoriano ma quello FIDAL. Il fatto che i nomi dei giorni coincidano è solo una mero caso. Fosse per lui la “domenica” potrebbe tranquillamente chiamarsi “gara” e il lunedì “riposo”, il mercoledì “ripetute” e il giovedi “scarico”. Il gareggiatore seriale ha pressochè tutte le domeniche impegnate da gare (a prescindere dalla tipologia o dalla distanza). Si nutre di pacchi gara e quando esce per fare la spesa porta sempre con sé un paio di gelatine di carboidrati.


Il Podista scientifico
Si tratta di un’autentica enciclopedia vivente tecnico-sanitaria della corsa. Dietro ogni sua singola falcata c’è una preparazione teorica maniacale. Conosce (e ha praticato) tutti gli stili e le metodiche di corsa esistenti. Sa tutto in materia di frequenza cardiaca, soglie, allenamenti aerobici ed anaerobici, VO2MAX, appoggio del piede, oscillazione delle braccia, tempo di contatto con il suolo, ecc.. Corre monitorandosi costantemente. Spesso potrebbe tenere la fascia cardio addosso anche dopo gli allenamenti, monitorando il proprio battito cardiaco durante l’intera giornata, ore di sonno comprese.


Il Podista medico
È una variante del podista scientifico, ma in questo caso la sua preparazione teorica – che resta altissima – è circoscritta al settore infortunistico. Se mai ti capitasse di discutere con un podista medico circa i possibili malanni legati alla corsa potresti avere la sensazione che la vostra sgambata di pochi chilometri al parco sia molto più pericolosa che giocare una partita di rugby da solo contro tutta la prima squadra degli All Blacks indossando una maglia con scritto “New Zeland Sucks”.


Il Podista ipocondriaco
È ovviamente il miglior amico, unico compagno di corsa e nemesi del podista medico. Se quest’ultimo conosce tutto il panorama dell’infortunistica dell’essere umano corridore, il podista ipocondriaco è convinto di soffrire o di avere comunque patito nel corso della sua carriera di corridore tutti questi malanni. Quando un podista ipocondriaco corre in gruppo tende ad assimilare (per induzione o simbiosi) gli infortuni di chi corre insieme a lui. La sua più che una corsa è il sofferente trascinamento di membra doloranti e muscoli infiammati; di spalle contratte, anche sbilenche e ginocchia di ricotta. A volte potrebbe distrarsi e in questi casi la sua corsa potrebbe tornare aggraziata e leggera come quella di un velocista etiope, ma non appena se ne renderà conto si riprenderà e tornerà immediatamente, per istinto, a zoppicare.


Il Podista velocista
Lo puoi vedere quasi sempre sulle piste di atletica o talvolta anche sulle ciclabili, purchè perfettamente asfaltate e pianeggianti. Il podista velocista partecipa quasi esclusivamente a gare su distanze non superiori ai 10km. Corre costantemente oltre la propria soglia anaerobica (se non sai cos’è chiedilo al podista scientifico). Inutile dire che il suo allenamento preferito sono le ripetute brevi, che affronta in apnea respirando solo durante la fase di recupero. Probabilmente è l’unica sottospecie di podista che ancora gareggia coi pantaloncini corti anni sessanta (kenyoti ed etiopi non contando). Solitamente ha una struttura filiforme e pesa meno delle scarpe (ultraleggere) che indossa. Monitora con ossessione il peso corporeo, perché ogni grammo in più potrebbe incidere negativamente sulle sue prestazioni. Se dovesse mangiare (per sbaglio) un panino con la nutella, potreste vederlo piangere e dannarsi per una settimana.


Il Podista disposofobo
Affetto da un disturbo ossessivo compulsivo di accumulo, quest’ultimo ha almeno un armadio in cui conserva tutte le scarpe utilizzate da quando ha iniziato a correre e un cassetto dove tiene i pettorali di tutte le gare a cui ha partecipato, compresa la camminata enogastronomica non competitiva di quartiere. Per non parlare delle medaglie di partecipazione, delle magliette e dei gadget dei pacchi gara. I più maniacali inseriscono nel testamento una clausola in cui chiedono di essere sepolti con tutto il materiale raccolto nel corso degli anni.


Il Podista dopato
Ebbene sì, purtroppo il doping è molto diffuso anche a livello amatoriale. Salvo qualche rara eccezione, il podista dopato spesso non ha tuttavia le risorse per procurarsi costose trasfusioni di sangue ossigenato o per acquistare particolari sostanze dopanti. In questi casi le droghe che assume non sono ancora state ufficialmente bandite dagli organismi ufficiali. Egli è un vero fagocitatore di integratori di ogni sorta e tipologie. Tra vitamine, minerali, proteine, crealkalina, aminoacidi, lecitine ecc. il podista dopato tende ad assumere appena sveglio più pasticche di un malato terminale. Quando dimentica di farlo anche solo per un giorno rischia pericolosamente di trasformarsi in un podista ipocondriaco.


Podista fashion
Per ogni paio di scarpe posseduto da un Runner Ideale™, un podista ne possiederà sicuramente almeno il doppio. Nel caso del podista fashion questo assioma assume i livelli di una patologia autoimmune. Il podista fashion ha un intero armadio dedicato all’abbigliamento da corsa, in relazione al quale due volte all’anno fa il cambio di stagione. Diversamente dal podista disposofobo questi però non conserva nulla e rinnova ogni anno il proprio guardaroba.
Se per lavoro o per uscire indossa lo stesso paio di pantaloni da cinque anni, quando si tratta di maglie tecniche, giacche termiche, pantaloncini o calzini da running diventa un vero compratore compulsivo. Ovviamente i picchi di questa variante patologica si registrano sul fronte scarpe. Egli possiede almeno cinque volte il numero di scarpe da corsa di un normale podista. Nel suo armadio puoi trovare almeno un paio di scarpe ammortizzate per i lunghi (le corse sopra ai venti km), un paio per le ripetute leggero e reattivo, uno per le corse brevi con drop basso o nullo, un paio di scarpe coi catarifrangenti per quanto corre la notte; uno con la tomaia impermeabile per le corse sotto la pioggia. Non manca mai nemmeno un paio di scarpe da trail (che di solito ha usato una sola volta nella vita, ma che tiene nell’armadio perchè non si sa mai). Insomma se il podista fashion è uomo non è difficile che possieda nello stesso momento più scarpe da corsa lui di quelle che ha posseduto la sua compagna nell’arco dell’intera vita.


Podista nerd (o runnerd)
Se mille appassionati (fanatici) possono passare la notte in coda davanti ad un Apple store in attesa dell’uscita dell’ultimo iphone, il podista nerd potrebbe passare solitario la notte davanti al suo negozio di running preferito in attesa dell’uscita dell’ultimo GPS da polso. Questo particolare tipo di podista, che corrisponde alla variante tecnologica del podista fashion, corre indossando i più avanzati ritrovati tecnologici in grado di monitorare qualunque aspetto del suo allenamento. Dati che molto probabilmente il podista nerd non sarà in grado di interpretare (salvo che egli non sia anche un podista scientifico), ma che esibirà fiero a tutti gli altri amici podisti. Di solito il podista nerd fa interagire il proprio allenamento con i principali social network attraverso apposite funzioni del suo smartphone o smartwatch che gli consentono di postare istantaneamente ogni dato della sua corsa, dall’inizio alla fine, ivi compresi eventuali infarti che saranno twittati in real time.

L’elenco ovviamente non finisce qui. Tra le altre sottospecie della specie podista potremmo ancora parlarvi del maratoneta, dell’ultramaratoneta, del podista zen, del podista solitario, del podista blogger e di tanti altri ancora.


C’è però un’ultima specie di cui vogliamo parlarti.


Podista insoddisfatto
Dicesi podista insoddisfatto l’essere umano dedito alla corsa che, dopo essere stato un Runner ideale ed aver attraversato almeno due o tre dei precedenti aspetti patologici arriva ad un punto della propria esistenza in cui non trova più stimoli o soddisfazione nel correre. In altre parole, è un runner depresso. Il Podista insoddisfatto ha partecipato a gare su ogni distanza (anche se la maggior parte con ancora un briciolo di raziocinio non va oltre la maratona); ha provato ogni possibile tabella di allenamento (dal metodo Albanesi alle tabelle dei monaci shaolin); ha corso in ogni condizione climatica e su ogni superficie immaginabile; ha portato i propri record personali al limite delle sue capacità psicofisiche. Al pari del replicante Roy Betty (Rutger Hauer) di Blade Runner potreste facilmente trovarlo appoggiato all’arco di partenza di qualche gara rivolgersi a qualche podista esordiente con frasi del tipo: “Io ne ho viste cose che voi giovani runner non potreste immaginarvi….”.
Il podista insoddisfatto difficilmente potrà trovare conforto o sollievo nell’affetto dei propri cari, anche perchè spesso questi lo hanno già abbandonato sulla strada alla partenza di qualche gara, o nel lavoro, che potrebbe aver lasciato per dedicarsi esclusivamente agli allenamenti cibandosi di pacchi gara ai pasta party.
Per uscire dal tunnel della depressione e della insoddisfazione non gli/le resterà quindi che guardare oltre e intraprendere un’ossessiva ricerca di nuovi stimoli e, soprattutto, di nuove patologie. Sarà questa ricerca che lo porterà a scoprire il triathlon, ed a questo punto, come dice Cleto la Triplice, solo la madre potrà comprenderlo, anche se non capirà mai esattamente che sport pratichi il figlio.


Fonte: www.runlovers.it

giovedì 19 maggio 2016

Come mantenere la giusta postura durante la corsa




Curare la tecnica di corsa è molto importante perchè, oltre a correre più velocemente, contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. Ci sono alcuni aspetti che non vanno trascurati, ma curati con particolare attenzione.
La posizione di ogni parte del corpo ha conseguenze dirette sull'equilibrio e quindi sulla tecnica di corsa.

Cominciamo analizzando la posizione del capo. Per una tecnica di corsa ottimale, è necessario mantenere lo sguardo proiettato in avanti, quindi mantenere il capo in modo da avere una visione frontale, che non sia nè troppo alta nè troppo bassa. Una posizione sbagliata crea, infatti, una tensione eccessiva dei muscoli del collo e un inutile spreco di energia.

Anche la posizione di spalle e braccia non è da trascurare. E' importante che i muscoli delle spalle siano rilassati e, affinchè ciò avvenga, queste devono proiettarsi verso il basso e non verso l'alto. Per quanto riguarda le braccia, la loro posizione deve essere quanto più possibile aderente naturalmente al busto, senza che oscillino troppo. L'avambraccio e il gomito devono formare un angolo di 90°.

Per quanto riguarda il busto, la sua posizione è strettamente influenzata da quella di spalle e braccia. Esso deve essere leggermente sbilanciato in avanti, per agevolare la falcata e la corsa. E' importante evitare movimenti di rotazione e di torsione, che causano un inutile consumo energetico. I muscoli addominali ricoprono un ruolo fondamentale per quanto riguarda il movimento e la posizione del busto durante la corsa: essi determinano la stabilizzazione del corpo e per questo è importante che siano tonici.

Il movimento reale della corsa viene effettuato con le gambe, che sono in stretta relazione con la parte superiore del corpo. A secondo della tipologia di corsa, l'ampiezza della falcata cambia: i velocisti sollevano parecchio le gambe, mentre i maratoneti svolgono una corsa più piatta. L'ampiezza della gamba varia quindi in base alla velocità e, di conseguenza, alla tipologia di gara.

La fase di spinta della falcata e l'appoggio avvengono grazie a piedi e caviglie. E' importante quindi non trascurare la spinta dei piedi e le altre fasi della corsa che li coinvolgono. La forza dalla quale deriva la spinta viene accumulata e trasformata dal polpaccio; questa spinta deve consentire il movimento in avanti e quindi viene effettuata dall'avampiede. Affinchè il movimento dei piedi avvenga in maniera naturale, le caviglie devono essere rilassate e flessibili.


Fonte: www.runningitalia.it

mercoledì 18 maggio 2016

Campionato Sociale 2016: Classifica al 17/05/16

Punti 31:
Nodari Michele,

Punti 23:
Scaggiante Michele,

Punti 21:
Tebaldi Massimiliano,

Punti 20:
Crapanzano Salvatore,

Punti 19:
Piva Riccardo, Vicentini Anna,

Punti 18:
Casali Carlo,

Punti 17:
Berto Sergio, Ragazzo Iosanco,

Punti 16:
Favaro Manuel,

Punti 15:
Marcon Gianfranco, Pandiani Alberto, Rusconi Alberto,

Punti 14:
Antonello Walter, Baldari Daniela,

Punti 13:
Maniero Federico, Riccato Mauro, Rossi Nicoletta,

Punti 12:
Canello Stefano, Coin Maurizio, Nalesso Monica, Santello Nadio, Temporin Marco, Pivetta Andrea,

Punti 11:
Puca Michele, Simion Michele, Vedova Gabriele, Zampieri Luciano, Zanetti Nicola,

Punti 10:
Furlan Luigino, Michielan Erika, Panciera Andrea, Rosada Mauro, Vanzetto Giorgio,

Punti 09:
Baroni Daniele, Campanelli Cesare, Caser Michela, Lazzari Emanuela, Ongarato Fabio,

Punti 08:
Cettina Alessandro, Dei Rossi Roberto, Di Geronimo Dario, Marangon Silvano, Marini Massimo,

Punti 07:
Bertoldo Roberto, Favaro Cristiano, Fiannaca Antonio, Pascoli Silvia, Vio Daniele,

Punti 06:
Bazzana Andrea, Bertoldo Luigi, Bruni Antonio, De Toni Marco, Giacomin Valentina, Loconsole Giovanni, Massarutto Roberto, Tebaldi Maurizio, Wirkowsky Jean,

Punti 05:
Causin Elisa, De Toni Leonardo, Maniero Mirco, Mezzalira Ennio,

Punti 04:
Cerutti Stefano, Crosara Fabio, Faraon Raimondo, Garsantsyan Tovmas, Pellizzaro Agnese, Pruner Andrea, Rossit Maria Grazia, Zanchet Andrea,

Punti 03:
Alemanno Ludovica, Biscontin Andrea, Cemolin Renzo, Compagno Nicola, Cozzolino Felice, Fabiano Gabriele, Memmo Marco,

Punti 02:
Favaretto Patrizio, Martinovic Livio, Musmeci Ignazio, Paggiarin Andrea, Sambo Claudia, Schiavon Mauro,

Punti 01:
Fernandez Maurizio, Ferri Marco, Gaiani Luigi, Gemin Carla, Grigio Silvia, Marini Davide, Ongaro Andrea, Roani Marco, Tacchetto Daniele,

Migliora il tuo VO2max in 8 settimane




Prometto che cercherò di rendere questo post che parla di parametri fisiologici il più semplice possibile. Innanzitutto perché non sono un medico e perché io stesso non riuscirei a rileggerlo se fosse troppo complicato e tecnico.

Da un punto però bisogna partire, e qui nessuno scappa, ossia: cos’è il VO2max? È un parametro che misura quanto ossigeno i nostri muscoli possono consumare durante lo sforzo. Un paragone sbagliato ma che credo possa farti capire abbastanza facilmente il concetto è relativo alla potenza di un motore: se hai 100 CV e premi poco l’acceleratore andrai al di sotto delle capacità, se invece premi troppo e lo porti fuori giri, lo porterai a rompersi e a non essere efficiente. Qui però non parliamo di potenza ma di capacità (per quello dicevo che il paragone è sbagliato), infatti il VO2max è un parametro fisiologico personale che può essere migliorato solamente fino a un certo punto.

Se non si può migliorare più di tanto, cosa stai qui a scrivere? Hai voglia di farmi perdere tempo?

No. Sono qui per spiegarti che c’è un allenamento particolare che ti permette di migliorare la tua VO2max e quindi di metterti nella condizione di far lavorare i tuoi muscoli al 100% delle loro possibilità. Ed è un allenamento semplice e che chiunque può fare. Figo, no? ;)


Parliamo di velocità (come fare l’esercizio)
C’è un altro parametro che ci serve moltissimo per fare il lavoro che affronteremo un po’ più sotto: la vVO2max. Che non è nient’altro se non la velocità massima alla quale riusciamo a spingerci mentre i nostri muscoli consumano tutto l’ossigeno che gli passiamo.

Calcolarla è facile: puoi andare in un centro specializzato ed eseguire dei test oppure – se vuoi comunque avere un valore indicativo abbastanza preciso – va’ in pista di atletica (in alternativa, se proprio non ne hai la possibilità, usa il tuo dispositivo GPS) e corri per 6 minuti esatti alla massima velocità possibile.

A cosa ci serve questo valore? Sarà il riferimento per le Ripetute 30-30 di Billat (dal nome della sua ideatrice: un’allenatrice francese). Questo esercizio consiste nel correre per 30″ alla vVO2max e altri 30″ al 50% della vVO2max. Per quante volte? Finché riesci a mantenere la velocità.

Te la faccio più semplice con un esempio: supponiamo che nei 6 minuti di test tu abbia corso 1.560 metri (sono quasi 4 giri di pista), significa che in 30″ hai fatto 130 metri. Questo è il nostro valore di base su cui imposteremo le ripetute.

A questo punto dovrai percorrere 130 metri in 30″ + 65 metri in 30″ e ripetere il tutto finché riesci a coprire i 130m in 30″.


Il beneficio
Dei test svolti su alcuni atleti di preparazione media ha dato risultati davvero notevoli: svolgendo questo allenamento per due volte alla settimana, dopo 8-10 settimane alcuni di questi avevano migliorato il loro valore di VO2max fino al 10%. Valore davvero notevole dato che, come dicevo prima, il parametro ha margini di miglioramento abbastanza contenuti.

E per gli atleti più evoluti?

Dopo aver svolto l’allenamento che prevede
  • 30 secondi al 100% della vVO2max
  • 30 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Si può passare al livello successivo secondo lo schema 60-60, raddoppiando i tempi (sempre avendo come obiettivo il farne più possibili):
  • 60 secondi al 100% della vVO2max
  • 60 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Chiudendo poi l’evoluzione dell’esercizio per gli atleti più preparati con dei lavori basati su sessioni da 3 minuti:
  • 3 minuti al 100% della vVO2max
  • 3 minuti di recupero al 50% della vVO2max

Questo ciclo di ripetute si continua fino a che si riesce a completare il tratto al 100% della vVO2max oppure per un numero massimo di 5 ripetizioni.

Che dire, vale la pena provare, no?


Fonte: www.runlovers.it

martedì 17 maggio 2016

Dove correre questa settimana (16/05/16 - 22/05/16)

Martedi 17 Maggio

  • Campagna Lupia (VE): "Corri per donare un sorriso" - km 5 10 - ore 20:00


Venerdi 20 Maggio

  • Moniego (VE): "Corri Sant'Urbano" - km 4 / 8 - ore 20:00
  • Villa di Villa (BL): "Corri con la luna" - ore 21:00


Sabato 21 Maggio

  • Agordo (BL): "CDS Assoluto" su pista FIDAL - ore 13:45
  • Bibione (VE): "Fisherman's Friend StrongmanRun Italia" - km 10 - ore 15:00
  • Monticello Conte Otto (VI): "Avanti e indrio par Monteseo de note" - km 7 ripetibili - ore 20:00
  • Portogruaro (VE): "A piedi tra torri e portici" - km 5 - ore 19:00
  • Povegliano Veronese (VR): "Giro delle risorgive" - km 6 / 12 - ore 18:00
  • Segusino (TV): "Gran raid delle Prealpi Trevigiane" - km 72 D+4500  - ore 6:00 
  • Segusino (TV): "Gran raid delle Prealpi Trevigiane staffetta" - km 37+33 - ore 6:00 
  • Segusino (TV): "Gran raid delle Prealpi Trevigiane Mezza" - km 29 D+2100 - ore 6:00
  • Susegana (TV): "Sus & run" - km 5 / 11 - ore 19:00  (+ Nordic Walking )
  • Villanova di Fossalta di Portogruaro (VE): "Villanova in Solidarietà " - km 7 / 13 - ore 17:00


Domenica 22 Maggio

  • Agordo (BL): "CDS Assoluto" su pista FIDAL - ore 13:45
  • Albignasego (PD): “Campionato Naz. A.I.C.S. di Retrorunning” - km 3 - ore 10:00
  • Alte di Montecchio Maggiore (VI): "La spiga d'oro" - km 4 / 6 / 12 / 20 - ore 7:00
  • Belluno Veronese (VR): "Caminada tra i vigneti e boschi" - km 5 / 10 / 15 - ore 8:30
  • Bolzano Bellunese (BL): "La velenosa" - km 5 / 14 D+1000
  • Borgoricco (PD): "Campionato Regionale individuale Ragazzi/e" su pista FIDAL - ore 13:45
  • Caltrano (VI): "Marcia delle contrade" - km 4 / 5 / 10 / 20 - ore 8:00
  • Cazzago di Pianiga (VE): "Marcia dei Tre Canai" - km 10 / 15 / 20 ore 8:30
  • Cazzago di Pianiga (VE): "MINI Marcia dei Tre Canai" - km 4,5 - ore 9:30
  • Farra di Soligo (TV): "Camminata fra i Palù e la Campagna" - km 6 Nordic Walking - ore 9:30
  • Feltre (BL): "CorriFeltre" - km 5 / 10 - ore 9:30
  • Feriole (PD): "Urban Trail di maggio" - km 19 D+800 - ore 9:30
  • Fumane (VR): "Valporun" - km 10 - ore 9:30
  • Gaiarine (TV): "Marcia Gaiarinese" - km 8 / 15 - ore 9:00
  • Giavera del Montello (TV): "Passeggiata della pace e della solidarietà " - km 5 / 11 / 18 - ore 9:00
  • Legnago (VR): "StraLegnago" - km 6 / 11 / 18 - ore 8:30
  • Montecchio Maggiore (VI): "Romeo & Juliet" - km 7 / 15 Nordic Walking - ore 9:15
  • Roncà (VR): "Vini Vulcani running" - km 6 / 12 / 20 - ore 8:30
  • Sappada (BL): "4^ prova Criterium Cadorino di Corsa" - ore 9:15
  • Sant'Elena di Silea (TV): "Corsa Podistica Claudia Augusta" - km 6 / 11 - ore 9:00
  • Tezze sul Brenta (VI): "1^ prova Campionato Regionale CSI" su pista - ore 9:45
  • Torre di Mosto (VE): "Marcia de la Torre" - km 6,5 / 12 - ore 9:00
  • Valli del Pasubio (VI): "Sherpa Vertical" - km 5,5 D+1227 - ore 9:30
  • Vigodarzere (PD): "Marcia GPDS" km 6 / 13,5 / 21 - ore 8:00
  • Visome (BL): "Pedonata della Pantera Rosa" - km 4 / 10 (+ Nordic Walking) - ore 9:37