domenica 15 maggio 2016

Allenamento maratona: una sfida contro se stessi

Negli ultimi 10 anni la percentuale di gente che porta a termine una maratona si è quadruplicata: questa disciplina, infatti, affascina molti podisti perché rappresenta una sorta di sfida contro i propri limiti e allo stesso tempo un confronto con gli altri.

Non c’è un modo giusto per correre una maratona, ognuno la corre a modo proprio, ma ci sono dei criteri essenziali per prepararla. In questo articolo non daremo le famose “Tabelle di allenamento”, perchè ormai se ne trovano di tutti i tipi, ma vogliamo indicare quali sono gli elementi importanti da tenere presenti per affrontare una maratona.

Prima di apprestarsi a questa disciplina, è di fondamentale importanza accertarsi del proprio stato di salute, con dovuta visita medica sportiva non per “podismo” ma per “atletica leggera”. Superato questo primo step, con esito positivo, si può iniziare questa affascinante sfida.
Se l’obiettivo è correre per la prima volta una maratona o correrla ancora una volta per gustarne il fascino, è sufficiente allenarsi tre volte a settimana. Le sedute di allenamento vanno svolte evitando di correre tre giorni di fila per poi farne quattro di riposo: bisogna “spalmare” i tre allenamenti in modo equo (ad esempio domenica, mercoledì, venerdì).

Al fine di effettuare un buon allenamento, che risulti efficace allo scopo, è consigliabile valutare la situazione di partenza:

  • sedentarietà: è la prima volta che ci si appresta ad uno sport di endurance oppure si ha un trascorso sportivo (ciclismo, sci di fondo ecc.)?
  • Peso: la struttura corporea è molto pesante o hai un discreto rapporto altezza/peso?
  • Postura: l'appoggio di corsa è normale (neutro) o presenta dei problemi posturali (supinatore/pronatore)?

Una volta aver preso atto dei propri parametri, bisogna munirsi di un cronometro, di un paio di scarpe adatte al proprio tipo di appoggio, di abbigliamento adatto alla stagione, che permette di far ventilare il sudore ma che protegge dal freddo e, finalmente, si può dare il via alla sfida!
Durante le prime settimane di allenamento è bene svolgere delle sedute in cui si alternano corsa e marcia. Se non si è mai corso in vita propria, si può cominciare con la camminata a passo svelto, la quale prepara le gambe a sopportare il carico della corsa. A chi ci segue consigliamo sempre di tenere d’occhio il tempo di corsa e non la distanza percorsa. Il ritmo da tenere nei tratti di corsa non deve essere veloce.

L’errore più comune che commette chi si avvia per la prima volta alla corsa è proprio quello di tenere un ritmo troppo sostenuto, provocando affanno respiratorio, sensazione di bruciore al petto, aumento delle pesantezza alle gambe; queste sono tutte sensazioni negative che possono indurre a non continuare a correre. Per capire qual'è il giusto ritmo da tenere, basta semplicemente provare a parlare durante la corsa: in questo modo si può avere un indicatore del livello di ossigeno, utile per stabilire il grado di resistenza.

Nel caso in cui se ne abbia la possibilità, è consigliabile scegliere percorsi lontani dal traffico, magari in un parco, in una pista ciclabile ecc. Se non si ha nessuna alternativa alla strada, è bene cercare di correre in direzione opposta al senso di marcia in modo da avere le auto di fronte.
Le prime settimane di allenamento alla maratona vanno svolte su percorsi prevalentemente pianeggianti, fino a quando non si matura una discreta tonicità. Alla seduta di corsa va associata sempre un seduta di stretching; inoltre, almeno una volta a settimana, vanno inseriti dei semplici esercizi di rafforzamento di tutto il corpo.

Un altro importante fattore di allenamento alla maratona è l’alimentazione. Ogni allenamento, infatti, determina un consumo energetico che può essere stimato con un semplice calcolo empirico: 1 caloria x 1 km di corsa x 1 kg di peso. In pratica, per ogni chilometro di corsa, si consuma un numero di calorie pari a quello del proprio peso corporeo. Ad esempio un podista di 80 chili spende 80 calorie per correre 1 km. A livello energetico, correndo più forte, la spesa energetica varia pochissimo quindi, sia che si corre a 10 km/h o a 20km/h, il consumo è quasi uguale. Quello che varia è il tipo di “benzina” utilizzato: quando si corre piano si utilizzano prevalentemente i grassi, aumentando la velocità di corsa si consumano più carboidrati.

Tenuto conto che nel primo periodo di allenamento è prevista prevalentemente la corsa a ritmo lento, l’energia consumata è quella fornita dai grassi. Questo non significa, però, che bisogna mangiare più alimenti ricchi di grassi!

Dagli studi effettuati negli ultimi anni si è visto che, in generale, è bene seguire un'alimentazione ben bilanciata dal punto di vista di carboidrati, grassi e proteine.


Fonte: www.runningitalia.it

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