giovedì 3 marzo 2016

Il metodo Run Walk Run: Camminare migliora la tua Corsa


Oggi approfondiamo  assieme a te uno dei metodi di allenamento più efficaci in circolazione: il metodo “Run Walk Run” ossia “Corri Cammina Corri”.
Capiamo assieme quali sono i principi cardine di questo metodo, come applicarlo nel migliore dei modi e, soprattutto, se è adatto solo per chi inizia o se porta benefici anche ad atleti o runner più esperti!


La Storia
Partiamo innanzitutto dalle sue origini: il metodo di allenamento Run Walk Run (RWR), è stato portato alla ribalta a partire dagli anni ’80 da Jeff Galloway, ex atleta olimpico e coach di riferimento in America.

Il suo obiettivo iniziale era portare a correre chi non lo avesse ancora fatto, pensando ad esempio a tutte quelle persone tipicamente sedentarie che preferiscono il divano alla maratona.
Ben presto ci si accorse che in realtà tale metodologia poteva essere applicata con successo anche con atleti più esperti per aumentarne la performance.

Ma ciò che Galloway divulgò non è altro che una modernizzazione di una strategia utilizzata dall’essere umano fin dall’antichità: infatti sia durante le battute di caccia, che nel corso dei loro lunghi spostamenti, i nostri antenati alternavano abitualmente tratti di corsa a frazioni di cammino per riuscire a coprire maggiori distanze.


I Vantaggi
Tra i principali vantaggi riscontrati in questa metodologia di allenamento troviamo:

  • alternare corsa e camminata permette a muscoli e tendini di affaticarsi più lentamente permettendoci di coprire una distanza maggiore;
  • la fatica diminuisce sensibilmente, poiché il livello di sforzo viene mantenuto entro a limiti accettabili;
  • i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro si riducono, consentendo di evitare l’overtraining;
  • dividendo la corsa in intervalli, la distanza diventa mentalmente più gestibile;
  • il rischio di incorrere in infortuni si abbassa, poiché viene ridotto lo stress sui “weak link”, ossia le nostre parti più delicate (pensiamo ad esempio un muscolo post-infortunio o durante un periodo di transizione/riabilitazione).



Come applicare il metodo RWR

Sia che tu voglia iniziare a correre o sia già un runner esperto, questa metodologia di allenamento è quindi davvero preziosa: scopriamo assieme come applicarla nel modo più efficace.


RWR per Runner Principianti
Il RWR è sicuramente la migliore metodologia di allenamento per chi vuole iniziare a correre in maniera sostenibile. Infatti uno dei principali “scogli” per chi inizia è quello di percepire la corsa come uno sforzo troppo faticoso e, molto spesso, se si prova fin da subito a correre di continuo fino allo sfinimento fisico, si ha la conferma di tale timore.

Ma come diciamo spesso noi di Correre Naturale: “la corsa non dovrebbe essere sinonimo di dolore, infortuni e frustrazione, ma di salute, benessere e vigore”.
E quindi, per favorire il benessere psico-fisico durante la corsa, il metodo RWR ci viene in aiuto.


CONSIGLI DI APPLICAZIONE

Se ti stai avvicinando ora alla corsa, ti consigliamo proprio di spezzare i tuoi allenamenti di corsa inserendo tratti di camminata e, visto che il livello di ognuno è diverso e individuale, per identificare gli intervalli più adatti a te ti consigliamo di:

  • interrompere l’intervallo di corsa prima di sentirti troppo affaticato;
  • camminare fin quando non senti di aver recuperato dall’intervallo di corsa precedente.

Non preoccuparti se durante le prime uscite gli intervalli di camminata avranno una durata superiore a quelli di corsa! A volte persone che alleniamo iniziano con intervalli di 5’ cammino e 30” corsa, per poi progredire gradualmente e in modo sostenibile nel tempo.
Vedrai che, se applicherai la metodologia con costanza, in breve tempo riuscirai a ottenere degli ottimi risultati e apprezzerai sempre di più la corsa, godendo appieno di tutti i benefici che comporta!


RWR per Runner Avanzati
Anche se sembra meno intuitivo, il RWR è un’ottima metodologia di allenamento anche per chi è già in grado di correre con continuità lunghe distanze! Anzi, ti voglio svelare un segreto: il RWR viene utilizzato sempre più spesso anche da atleti professionisti!

Capita spesso purtroppo che i runners più allenati evitino di inserire tratti di camminata nei loro allenamenti per 2 ragioni principali: la prima riguarda il loro ego, non vogliono farsi infatti vedere “camminare” durante i loro allenamenti; la seconda è legata alla convinzione che “maggior fatica” equivalga a “miglior allenamento” e quindi, secondo questa visione, camminare sarebbe solo uno spreco di tempo, rovinerebbe l’allenamento.

Se anche tu sei un runner avanzato, voglio rassicurarti: camminare durante l’allenamento non è segno di debolezza, ma se usato in modo mirato e consapevole è un metodo di allenamento efficace e intelligente.


CONSIGLI DI APPLICAZIONE
Quindi, se vuoi migliorare, lascia da parte l’ego e utilizza questa metodologia durante i tuoi allenamenti in questo modo:

  • durante gli allenamenti più lunghi, inserisci delle frazioni di camminata di 1-2 minuti, cosi da permettere ai tuoi muscoli e tendini di recuperare, e al sistema nervoso di “resettare” il tuo stile di corsa, nel caso in cui durante lo sforzo tu ti sia irrigidito o abbia enfatizzato i tuoi principali difetti nella corsa;
  • inserire tratti di cammino anche durante i lavori più intensi ti permette di arrivare a fine allenamento senza aver stressato troppo tendini e muscolatura, cosi che tu possa recuperare più rapidamente in vista del tuo prossimo allenamento.


In Conclusione
Il Run Walk Run è davvero un’ottima metodologia di allenamento che, adattata alle diverse caratteristiche e obiettivi di ogni corridore, può essere di grande giovamento per chiunque.

Indifferentemente dal tuo livello di allenamento, ti consigliamo di provare ad inserire tratti di camminata durante la tua corsa e vedrai che ne trarrai enormi benefici, sia in termini di benessere e di prevenzione infortuni che di performance.


Fonte: www.correrenaturale.it



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