Una pratica diffusa tra i runners è quella di correre gli allunghi, ovvero brevi tratti di corsa (dai 50 ai 100 m, a secondo che si è principianti o professionisti) eseguiti accelerando. In particolare, gli allunghi vengono effettuati dopo una seduta di allenamento di corsa lenta, per sciogliere i muscoli indolenziti a causa di questa specifica andatura, o prima di una gara per preparare il fisico allo sforzo imminente.
Gli allunghi vengono anche usati come vero e proprio mezzo allenante con lo scopo di migliorare tecnica e resistenza.
Quando si corrono gli allunghi al termine di un lento, lo scopo è quello di recuperare l'elasticità muscolare. Bisogna ricordare però che lo sforzo non deve essere "massimale", ma di poco superiore a quello effettuato durante la corsa lenta: l'allungo deve essere di 2 secondi più veloce rispetto alla velocità di riferimento, cioè quella tenuta durante la corsa.
Nel caso in cui si eseguano gli allunghi in fase di riscaldamento, la velocità alla quale correrli deve essere uguale a quella che il podista stima che sarà la velocità di gara.
L'esecuzione corretta degli allunghi prevede che nei primi 5-10 m si raggiunga la velocità ottimale, da mantenere fino alla fine della distanza prevista, dopo la quale ci sarà il recupero. Ai fini della corretta esecuzione, è importanti avere cura anche delle altre parti del corpo.
Il movimento delle braccia deve essere ampio e deciso, in modo da conferire la giusta spinta al fisico. Il busto e il baricentro devono essere protratti in avanti.
Al termine della fase di appoggio, bisogna avere cura che la spinta dell'avampiede avvenga correttamente. Dopo questa fase, la gamba dovrà risultare completamente distesa e il ginocchio dovrà avanzare alto. E' importante che la testa, il collo, le braccia e le mani siano rilassati durante l'esecuzione.
Il beneficio più evidente che si può trarre dagli allunghi riguarda il miglioramento dell'efficienza biomeccanica: correre più velocemente rispetto a quanto si fa di solito, equivale a correre in maniera più energica e ciò contribuisce a migliorare lo stile di corsa.
Se gli allunghi vengono eseguiti al termine di una seduta di corsa lenta, è consigliabile ripeterne 3-10 (dipende dalla stanchezza e dal tempo a disposizione) intervallati da un recupero di 60-90 secondi. Nel caso in cui gli allunghi vengano eseguiti in fase di riscaldamento, si consiglia di non eseguirne più di 5 poco prima della partenza: tra l'ultimo allungo e l'inizio della gara non dovrebbero passare più di 5 minuti.
Nel caso in cui gli allunghi vengano corsi come vero e proprio allenamento e quindi in grande quantità (25-50), producono una forte sollecitazione dell'organismo e rientrano nella categoria di allenamento intermittente.
Fonte: www.runningitalia.it