domenica 31 luglio 2016

La gara è di sera? Ecco cosa (e come) mangiare


Quando arriva l’estate e le temperature si alzano, per noi runners gli allenamenti diventano sempre più proibitivi.

Per sfuggire all’afa l’ideale sarebbe correre la mattina prestissimo, ma non è sempre possibile e per molti risulta davvero impegnativo in termini di volontà e risorse.

Per fortuna la luce ci accompagna fino ad ora tarda e la sera ci si può allenare più facilmente che in inverno.

Inoltre molte gare, nei mesi di giugno e luglio, sono programmate in orario serale.

Come alimentarsi quindi il giorno in cui abbiamo in programma una gara serale?

Come per la prestazione, anche per l’alimentazione la preparazione dovrebbe avvenire nei giorni precedenti.

Se ci alimentiamo bene nei giorni precedenti, il nostro corpo avrà glicogeno in abbondanza per terminare una 10km, senza doversi preoccupare troppo del pasto pre gara.

Bisogna però seguire qualche accortezza per non avere inconvenienti.


COSA MANGIARE
Sappiamo che la pasta e soprattutto i cereali integrali sono una vera e propria miniera di sostanze preziose: fibre, proteine, vitamine, sali minerali. Inoltre hanno un indice glicemico estremamente più basso di quelli raffinati e sono in grado di fornire energia spendibile a lungo termine. Risultano quindi più indicati nell’ambito di uno stile di vita sano e consigliati se pratichiamo attività sportive.

Ma se non siamo abituati a consumarli, l’alto contenuto di fibre che contengono potrebbe procurarci dei fastidi, quindi non aspettiamo il giorno stesso o la sera prima. Facciamo coincidere l’inizio della tabella di allenamento con l’inizio delle buone abitudini alimentari!

Abituandovi, con calma, ad aggiungerli, potrete poi inserire gli alimenti integrali regolarmente nella vostra normale dieta.

Lo stesso vale per i legumi, validissime alternative alle proteine animali e di più semplice digestione, ma possono creare problemi di gonfiore o digeribilità se non siete abituati. Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati.

Il caldo e l’umidità di questi giorni possono farci perdere molto in termini di sali minerali. Se arriviamo il giorno della gara adeguatamente idratati non avremo necessità di esagerare con i liquidi poi il giorno stesso.

Evitiamo naturalmente bevande gassate, zuccherate e non, di qualsiasi tipo. Attenzione anche ai succhi di frutta che per lo più contengono solo acqua e zucchero e agli integratori laddove dovessero contenere troppi zuccheri.

Meglio prepararsi degli estratti di frutta e verdura, bere molta acqua, the verdi (banche e kukicha i migliori) e piuttosto integrare con il magnesio supremo.


COSA NON MANGIARE
Evitare del tutto gli zuccheri semplici e in generale gli alimenti ad elevato indice glicemico: pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate.

Attenzione anche alla frutta: la banana per esempio ha un indice glicemico altissimo e anche se al momento ha grande potere energetico e saziante questa scorta di energia si esaurirà nel giro di pochissimo.

Teniamo la banana per il post gara quando il picco glicemico ci serve a rimpolpare le scorte esaurite di glicogeno.


IL GIORNO DELLA GARA
La colazione dovrebbe essere saziante ed energetica, a base magari di fiocchi di avena integrali o di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero. Si a frutta fresca, secca e disidratata.

Il pasto precedente è quello più delicato, poiché dovrà essere ben digerito prima dell’attività sportiva.

Sarebbe un vero spreco impiegare parte delle nostre energie per la digestione!

Il pasto dovrà essere completo, ma leggero, non serve esagerare con il carico, e dovrebbe essere consumato almeno 4 ore prima della gara.

Niente carne o pesce o formaggi grassi che sono di lunga e difficile digestione, meglio preferire cereali, verdure e legumi, senza tralasciare l’assunzione grassi buoni e omega3.

Volendo è ancora possibile mangiare qualcosa un paio d’ore prima della gara, ma che sia qualcosa di sostanzioso e di facile digestione come ad esempio frutta secca o barrette bilanciate.

Prepariamoci anche facendo delle simulazioni nei giorni precedenti. Fissiamo un allenamento in orario di gara e alimentiamoci come se.

Se durante l’allenamento avvertiamo pesantezza perché non abbiamo digerito bene il pasto precedente, o debolezza, significa che abbiamo sbagliato qualcosa ma saremo ancora in tempo a correggere.

Come in tutte le cose l’esperienza è ciò che più conta: provate, sperimentate e arrivate alle vostre conclusioni.

Perchè nessuno meglio di voi sa cosa sia meglio per il vostro corpo.


Fonte: www.runlikeneverbefore.com

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