venerdì 12 maggio 2017

Corsa: quanto si “perde” non allenandosi?


Non correre per un determinato periodo ha conseguenze sia a livello fisico sia mentale. I tempi di ripresa e i consigli per tornare in forma

La corsa dà notevoli adattamenti e i progressi, soprattutto nel neofita, sono notevolissimi e visibili giorno dopo giorno; va detto però che la gran parte degli adattamenti vengono (in parte) “persi” in un periodo relativamente breve in caso di sospensione totale dell’allenamento. Le modificazioni metaboliche, cardio-respiratorie e degli enzimi muscolari scompaiono o si riducono sensibilmente in un tempo che oscilla tra le quattro e le otto settimane dalla sospensione totale dell’allenamento! Va precisato, però, che l’effetto del disallenamento è comunque abbastanza variabile: in funzione del runner, delle sue caratteristiche fisiche, dell’età, degli anni di allenamento (e della disciplina praticata) può variare da qualche settimana a diversi mesi.


Meno resistenza!
Molte ricerche a carattere scientifico hanno permesso di osservare, ad esempio, riduzioni della massima potenza aerobica (in pratica la “cilindrata” del runner), della capacità di lavoro fisico, del volume ematico e del contenuto totale di emoglobina dell’ordine del 5-8% in sportivi a riposo completo per una sola settimana.


Meno forza!
Il grado di perdita della forza muscolare dipende ovviamente dal tempo intercorso tra le sedute di allenamento. In generale, possiamo dire che in un atleta ”non attivo” la forza diminuisce ogni giorno in una misura oscillante tra il 2 e il 4%, e questo già durante la prima settimana di inattività (parliamo di inattività totale e non parziale). Il non allenarsi porta chiaramente a un calo del testosterone e alla conseguente riduzione del tasso di sintesi proteica. Settimane di completa inattività conducono inoltre a una riduzione evidente dello spessore delle fibre muscolari, determinata sia dalla ridotta produzione di proteine sia dalla riduzione del numero delle unità motorie reclutate all’interno del muscolo durante l’allenamento.


L’inattività influisce anche… sulla psiche
Oltre che sui parametri fisici l’inattività influisce sul runner anche a livello psicologico e può avere conseguenze quali: insonnia, mal di testa, aumento della tensione e cattivo umore, inappetenza e talvolta anche depressione. Alcuni di questi problemi sono determinati dalla riduzione del livello di testosterone e delle beta endorfine, composti endocrini mediatori della sensazione euforica che si avverte dopo la corsa.


La sindrome da de allenamento
In chi è abituato ad allenarsi costantemente ed è costretto a sospendere l’attività si nota nelle settimane seguenti una diminuzione notevole del benessere fisiologico e delle capacità di prestazione; in particolare si evidenzia una “sindrome da de training” definibile come una sindrome di dipendenza dall’allenamento.


L’inattività non è da sottovalutare!
Molte volte succede che i coach (e i loro atleti/e) sottovalutino sia i periodi di inattività sia di ripresa (spesso presi dalla fretta eccessiva di tornare in gara dopo una malattia o un infortunio) ritenendo che in poco tempo si possa raggiungere il livello di forma precedente a un periodo di riposo. Nella realtà però non è così: in genere i tempi per ottenere una condizione fisica ottimale e adeguata alle attività tecnico/agonistiche sono abbastanza lunghi e variano ovviamente da soggetto a soggetto. Indicativamente possiamo dire che, in genere, per recuperare da un periodo di inattività totale e riportarsi sui livelli precedenti lo stop è richiesto un periodo di allenamento pari a una volta e mezza/due volte il periodo di inattività. Il training, in questa fase, deve essere molto equilibrato, vario e progressivo in modo da ridurre al minimo le possibilità di un infortunio.


Fonte: allrunning.it

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