domenica 21 maggio 2017

Trail: gli esercizi per rendere più forti piedi e caviglie


La corsa in montagna nasconde vere e proprie insidie per i nostri piedi, caviglie e ginocchia. L’unico modo di affrontare al meglio questi ostacoli è… mettere in crisi il nostro equilibrio, così da prepararlo alle corse su sterrato.

Chi già ha iniziato a correre off road, avrà già provato sulla sua pelle quanto sia difficile mantenersi in equilibrio specialmente nelle corse in discesa oppure sui terreni sconnessi. Per questo ciò che è importante non è la capacità di conservare l’equilibrio, ma di saperlo ritrovare ogni volta che ci troviamo in una situazione di instabilità.

L’allenamento propriocettivo, come già ricordato, fa al caso nostro: i segnali propriocettivi si generano da sensori presenti nel muscolo (fusi neuromuscolari e gli organi muscolo-tendinei del Golgi), che rappresentano il canale sensoriale più importante e che in sinergia con i propriocettori vestibolari e articolari trasmettono al sistema nervoso informazioni sul senso di movimento e di posizione.

La scorsa volta abbiamo visto gli esercizi da svolgere in palestra; ora usciamo all’aria aperta e vediamo cosa fare. Ricordate infatti che l’allenamento propriocettivo, perché sia efficace, deve essere il più variabile possibile, sia per gli stimoli sia per la progressione della difficoltà, altrimenti si avranno una stagnazione e un successivo decadimento dei risultati ottenuti.

Allenamento outdoor
Un allenamento outdoor efficace è quello effettuato con movimenti più dinamici, che si possono eseguire sul prato o sulla sabbia (a piedi scalzi), o ancora sul ciottolato.

Si eseguono andature di atletica come lo skip basso, medio e alto; calciate dietro, avanti, doppio impulso, passo stacco, rullate sui piedi, marcia, accelerazioni e cambi di direzione.

La corsa e l’arresto: questa esercitazione procura il massimo carico alle strutture muscolari e articolari simulando e stimolando le stesse reazioni che avremo durante un percorso trial in virtù delle sollecitazioni eccentriche che la stessa presenta specialmente nei tratti in discesa.

Le esercitazioni sono:
  • Corsa in avanti e arresto su due gambe e su una gamba
  • Corsa laterale e arresto monopodalico gamba dx e sx
  • Corsa indietro e arresto
  • Corse con cambi di direzione e arresti in prossimità di segnali e oggetti disposti sul percorso.
  • Corse con curve di diverse angolazioni.
  • Quando e quanto fare?


L’allenamento propriocettivo dovrebbe essere eseguito almeno due 2-3 volte la settimana per circa 20’ all’inizio della seduta quando siamo freschi e non affaticati, poiché il grado di attivazione muscolare e la richiesta di attenzione saranno molto alte.

Fonte: allrunning.it

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