martedì 23 maggio 2017

Idratazione: cosa fare quando si corre con il (primo) caldo


Quando la temperatura si alza, non basta vestirsi meno per correre senza problemi. Attenzione anche a quando e cosa bere per evitare il “colpo di calore”.

Nel nostro organismo vengono tollerate solo piccole variazioni di temperatura corporea. Per questo motivo l’esposizione al caldo attiva meccanismi di termoregolazione che permettono di dissipare il calore. L’acclimatazione al caldo richiede una decina di giorni e consente di migliorare questi meccanismi di termoregolazione.

Mamma che caldo!

L’attività fisica provoca un aumento di temperatura corporea tanto maggiore quanto sono elevate la temperatura e l’umidità ambientale. Quando aumenta la temperatura corporea, una maggiore quantità di sangue viene dirottato verso la cute, dove il calore viene disperso principalmente attraverso l’evaporazione del sudore prodotto. In condizioni di caldo umido, questo sudore non riesce a evaporare, motivo per il quale il mantenimento della temperatura corporea risulta più difficoltoso e si perde una maggiore quantità di acqua.

Ho bisogno di acqua

L‘acqua costituisce dal 40 al 70% del nostro peso corporeo con delle differenze legate all‘età e al sesso. In alcuni atleti di alto livello impegnati in competizioni della durata di alcune ore, l’esercizio fisico svolto in condizioni ambientali difficili può portare fino a una produzione totale di 10 litri di sudore. Per sostituire i liquidi persi con la sudorazione è necessario reidratarsi per evitare i rischi, anche gravi, di una disidratazione, che possono portare a una situazione di emergenza medica come il “colpo di calore”.

Il colpo di calore

Una perdita di liquidi attraverso la sudorazione con conseguente diminuzione del 2% del peso corporeo (circa 1,5 kg per un individuo di 70 kg) determina già una riduzione di performance sportiva. Una diminuzione di peso oltre il 7% può essere sufficiente a determinare un “colpo di calore”, situazione che necessita di un tempestivo intervento medico.

Cosa e quanto bere

I liquidi che noi assumiamo non vengono assorbiti nello stomaco ma nel tratto successivo dell’intestino. La velocità di assorbimento dei liquidi e dunque la velocità alla quale il nostro organismo si reidrata dipendono da vari fattori. La velocità di assorbimento viene favorita da bevande fresche a temperatura non superiore ai 12°-13° e da bevande non troppo concentrate.

Se noi assumiamo un tè caldo o bevande gasate come aranciata e cola, il 90% di questi liquidi si trova ancora nello stomaco due ore dopo l’assunzione e non sono dunque stati assorbiti dall’organismo. È dunque preferibile assumere bevande non troppo concentrate quali le comuni bevande isotoniche da sport, ricordando però che se lo sforzo fisico non supera l’ora, l’acqua fresca risulta essere il liquido ideale per reidratare il nostro organismo.

Qualche consiglio in più

Quando arriva il periodo estivo è preferibile allenarsi al mattino o alla sera possibilmente in zone ombreggiate.
L’abbigliamento ideale dovrebbe essere leggero, non aderente e di colore chiaro.
La corsa all’aria aperta comporta una continua esposizione al sole che nel corso degli anni può provocare alterazioni cutanee. Attenzione, con l’invecchiamento la quantità di melanociti (cellule che producono la melanina, sostanza protettiva contro i raggi solari nocivi) diminuisce di circa 2% all’anno riducendo così la capacità dell’organismo di proteggersi contro i raggi ultravioletti e facilitando lo sviluppo di tumori cutanei quali i melanomi.


Fonte: allrunning.it

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