Molti runner, soprattutto le persone che si avvicinano alla loro prima gara, a causa dell’eccitazione per l’evento commettono errori in grado di compromettere la performance del giorno della competizione, ossia quello di allenarsi eccessivamente la settimana precedente.
Caricare i muscoli prima di una corsa è importante, ma farlo senza il giusto criterio può avere effetti deleteri. A risentirne è soprattutto la freschezza del tono muscolare, la cui mancanza non permette al runner di correre, durante la gara, con un passo che possa definirsi efficace. Nel caso in cui, nella settimana precedente, non sia stato possibile effettuare uno o più degli allenamenti programmati (per motivi di lavoro, oppure per problemi di salute) è sbagliato tentare di recuperare le sedute aumentando l’intensità e la durata di quelle successive.
Allo stesso modo, deve essere ricordato come fermarsi per qualche giorno prima di affrontare una gara è un comportamento altrettanto errato. Alcuni pensano, in questo modo, di preservare la freschezza muscolare; in realtà, il rischio è solamente quello di perdere l’abitudine allo sforzo e, soprattutto, di non riuscire più a respirare in modo corretto in gara. Per poter arrivare con un tono muscolare al top, pertanto, è importante eseguire allenamenti costanti, basati soprattutto su un’attività aerobica che risulti equilibrata e contenuta.
Un suggerimento, ad esempio, è quello di programmare un allenamento “a mezzo carico” circa 3 giorni prima della gara. A tale allenamento dovranno seguire dei richiami consistenti in ripetute effettuate su salite di breve lunghezza e non eccessivamente impervie. Chi lo desidera può anche aggiungere degli esercizi con sovraccarico, facendo attenzione che questi ultimi siano il più possibile mirati, oppure optare per degli esercizi a corpo libero. Sempre per preparare i muscoli allo sforzo, la settimana precedente la gara è importante cercare di rilassarsi il più possibile, dedicando un numero di ore sufficienti al sonno. Questo permetterà di allontanare le tensioni e di evitare infiammazioni. Allo stesso modo, è fondamentale curare al meglio l’alimentazione quotidiana. Da questo punto di vista, devono essere scelti alimenti che permettano di aumentare le riserve di glicogeno muscolare. Pertanto, meglio limitare i carboidrati negli ultimi giorni e preferire quelli a basso indice glicemico (in particolare verdura e frutta). Aumentare, al contempo, la percentuale di proteine. I risultati di tali scelte saranno evidenti fin dai primi chilometri percorsi.
Il giorno stesso della gara sarà importante risvegliare i muscoli prima della partenza. Per tale motivo, il riscaldamento rappresenta un momento indispensabile, che consente di ossigenare in modo ottimale i muscoli, preparandoli ad affrontare la corsa e, soprattutto, facendo in modo che la velocità possa crescere progressivamente man mano che aumenteranno i chilometri.