giovedì 5 gennaio 2017

Allenarsi con le Salite brevi


Troppo spesso il Runner amatoriale trascura la forza. Ci sono voluti molti anni per sdoganare le ripetute nel piano di allenamento di molti, anche perchè diciamocelo, le ripetute spesso sono noiose, sono molto faticose e soprattutto tolgono un po' di magia alla corsa. Però sono fondamentali per migliorare. Ho la sensazione invece che nell'allenamento della forza siamo ancora molto indietro. Non entrerò nel dettaglio di forza resistente e forza esplosiva, ma parlerò di un modo di allenare la forza per migliorare l'efficienza di corsa. In altri articoli ho già parlato di diversi modi di allenare la forza

  • Esercizi in palestra
  • Utilizzo della tavoletta
  • Utilizzo delle scale
  • Esercizi da campo

In questo articolo vorrei approfondire come utilizzare le salite brevi. Partiamo da un bel punto a favore: le salite brevi sono a disposizione di tutti, anche di chi vive in pianura. E' sufficiente un cavalcavia, una salita che porta ad un argine di un fiume. La distanza massima della salita deve essere di 150 metri, la pendenza non inferiore al 10%.

Cosa alleniamo con le salite brevi?

  • La forza degli arti inferiori: abbiamo la possibilità di reclutare tutte le fibre veloci. Inoltre per chi non è abituato a correre in salita il gesto permette ai muscoli di lavorare diversamente
  • L'apparato cardiovascolare
  • Il massimo consumo d'ossigeno
  • La Potenza aerobica (per sapere cos'è clicca qui)

Per chi sono indicate?
A mio parere per tutti i runner, anche chi gareggia sulla maratona. Ciò che cambia è quando farle, quanto farne (chi corre sulle lunghe distanze non deve eccedere per avere un effetto negativo di ipertrofia muscolare e appesantimento inutile),ecc...Senza dubbio sono fondamentali per chi gareggia su distanze molto brevi, ma avere arti più forti è importante per tutti.

Chi non le deve fare
Le salite brevi sono un impegno importante, quindi il runner deve essere assolutamente sano, riposato, con la visita medico agonistica valida. Se avete avuto infortuni muscolari all'altezza dei polpacci negli ultimi 3 mesi o ne siete facilmente soggetti non rischiate. Se non siete abituati a correre in salita, per quanto brevi, fate qualche lento misto collinare per qualche mese nei vostri allenamenti, prima di affrontarle. Correre in salita non è facile. Spesso chi viene da sport esplosivi si trova abbastanza a suo agio come ad esempio chi viene dal calcio ha di solito già un passo corto e ha una struttura muscolare adatta per questo tipo di impegno muscolare.

Come affrontarle

  • Riscaldamento: almeno 20 minuti di corsa lenta con qualche variazione di ritmo e qualche allungo finale.
  • Leggero stretching, pochi secondi per distretto muscolare
  • Qualche esercizio di mobilità muscolare
  • La ripetuta deve essere fatta alla velocità massimale, passo corto e rapido, spinta di piede (troppo spesso trascurata), estensione della gamba. Le braccia aiuteranno nella spinta, lo sguardo sarà verso l'arrivo e il busto inclinato leggermente in avanti
  • Il recupero deve permettere di abbassare la frequenza cardiaca e di recuperare le forze per fare tutte le ripetute alla stessa intensità. Il recupero si farà ripercorrendo la discesa di passo, di almeno 1 minuto, può anche essere variabile nella durata, proprio per recuperare al meglio (massimo 3')

Serie e ripetizioni
Le ripetizioni possono essere fino a 20 (distanze tra 80 a 150 metri). La prima volta va benissimo iniziare con 8 ripetizioni (anche 2*4) e ogni settimana incrementare di un paio di ripetizioni.

Quando
Nei periodi di costruzione muscolare, lontano dal periodo delle gare, ad esempio nella preparazione invernale. Nel piano di allenamento sarebbe meglio farle precedere da un giorno di riposo e farle seguire da un altro. Per i più allenati possono essere preceduti o fatti seguire da un giorno con una seduta di corsa lenta.

Finale
Alla fine delle ripetute è buona cosa fare un paio di km di scarico di corsa lenta. Per trasformare la forza, nei piani di allenamento che prepraro, per chi però è già ben rodato, inserisco 4 ripetute sui 200 metri (prima dello scarico), con un recupero lungo, corse come un lungo allungo (perdonate il gioco di parole). Oltre a trasformare la forza già fatta, sembrerà di volare, ha un ottimo impatto sull'umore e l'entusiasmo alla fine della seduta sarà ottimo.

Arrivati a casa
Di inverno fate subito la doccia, magari alternando acqua calda e fredda sugli arti inferiori per 4 o 5 volte (favorisce il recupero). Entro un'ora fate un buono stretching, come siete abituati, ma senza esagerare. Serve per mantenere l'elasticità, ma un muscolo già molto sollecitato non ha bisogno di altri schock!


Fonte: runner451.blogspot.it


1 commento:

  1. Buongiorno ho visto che avete citato la fonte, ma come è richiesto esplicitamente sul mio sito dovreste chiedere l'autorizzazione prima di utilizzare il materiale da noi prodotto, materiale che forniamo gratuitamente e che costa diverse investimento di tempo. Vi chiederei di modificare l'autore e di mettere un link direttamente all'articolo del sito. Attendo gentile riscontro. Runner451

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