Le cattive condizioni atmosferiche possono rendere difficile rispettare il piano di allenamento per la corsa. Ma non preoccuparti, con un programma completo di allenamento in palestra per i runner puoi restare in forma e migliorare la corsa.
Un valido allenamento in palestra per i runner si concentrerà sullo sviluppo del busto e delle gambe, i due gruppi di muscoli più utilizzati durante la corsa. Ecco un'ora di allenamento in palestra che potrebbe aiutarti a migliorare le prestazioni nella corsa:
- Riscaldamento (5 min) – fai jogging in modo rilassato sul tapis roulant
- Stretching (5 min) – – prova 5 esercizi concentrandoti sulle gambe per riscaldare i muscoli
- Allenamento per la corsa (40 min) – sul tapis roulant, prova a seguire il tuo normale allenamento o alternalo con la corsa ad
- Esercizi di potenziamento (10 min) – per finire, dedica un po' di tempo ad eseguire 5 esercizi concentrandoti sulla stabilità del busto
RISCALDAMENTO E STRETCHING
Come regola, per prima cosa cerca di fare jogging sul tapis roulant per 5 - 10 minuti per riscaldarti prima di eseguire gli esercizi di stretching. In questo modo, eviterai di sollecitare i muscoli ancora "freddi" e ridurrai il rischio di infortunio.
Un normale ciclo di stretching per i runner dovrebbe includere questi esercizi:
- Allungamento del polpaccio e del tendine di Achille
- Allungamento dei muscoli posteriori delle cosce
- Allungamento dei quadricipiti
- Allungamento dell'interno coscia
- Allungamento dell'inguine
Inoltre, se hai una certa predisposizione agli infortuni, cerca di allungare i muscoli anche in quelle zone, per ridurre al minimo il rischio di infortunio durante gli esercizi in palestra.
ALLENAMENTO PER LA CORSA
A molti runner il tapis roulant può sembrare noioso, se paragonato alla corsa all'aria aperta. Tuttavia, quando la temperatura fuori scende drasticamente oppure il suolo è coperto di neve, è sempre meglio che non correre affatto.
Puoi seguire il tuo normale programma di allenamento sul tapis roulant. Oppure, se lo trovi troppo monotono, puoi alternarlo con la corsa a intervalli.. Ad esempio, prova 10 set di 2 minuti ad una velocità superiore inframmezzati da 1 minuto di jogging (corsa facile).
Come livello di base, assicurati di impostare l'inclinazione del tapis roulant ad almeno 1 – 1,5 per simulare la corretta resistenza della corsa su strada.
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
L'allenamento di potenziamento ti aiuta a diventare un runner più completo ed è anche un ottimo modo per perdere peso e tonificare il corpo.
I più importanti muscoli da allenare sono quelli del busto per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Questi muscoli comprendono spalle, dorso e addome. Avere una buona stabilità del bacino ti permette di mantenere una corretta postura nella corsa, soprattutto quando sei stanco.
Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per migliorare la stabilità del busto:
- Front Plank (30 secondi)
- Side Plank a sinistra (15 secondi)
- Side Plank a destra (15 secondi)
- 15 flessioni
- 15 addominali centrali
Da qui puoi aumentare il tuo carico di esercizi a poco a poco. Puoi anche aggiungere esercizi per i muscoli delle gambe per raggiungere la forza che ti serve per la corsa.
Fonte: www.asics.com