venerdì 18 agosto 2017

Una corsa più efficiente? Fai attenzione a dove appoggi il piede


Ognuno di noi ha il proprio “modo” di correre, che non va stravolto. Bastano pochi accorgimenti però per migliorare la propria corsa e prevenire infortuni da sovraccarico.

Cercheremo ora di capire meglio gli aspetti posturali legati alla differente tecnica di corsa: oltre che per la capacità di ammortizzazione delle forze al terreno, il controllo del nostro corpo durante la corsa è molto importante sia in termini di efficienza, sia per prevenire le problematiche muscolari e scheletriche tipiche del corridore.


La premessa
È importante premettere che ciascun corridore tende a “settarsi” nella gestualità di corsa a lui più congeniale e teoricamente a minor costo energetico. Modificare l’impostazione della corsa in runner abituali che non presentano problematiche potrebbe comportare in alcuni casi non solo un peggioramento della resa della corsa, ma anche alterazioni che potrebbero riflettersi in sintomatologie dolorose dovute a sovraccarico delle strutture muscolari e scheletriche che vengono utilizzate e sollecitate diversamente dall’abitudine.

Tuttavia molti runner, in special modo i principianti, non hanno mai “imparato” a correre e non possiedono una buona tecnica di corsa. Inoltre, alcuni aspetti posturali e biomeccanici della corsa possono predisporre a sovraccarico di determinati distretti corporei rispetto ad altri e favorire l’insorgere di patologie.


Punto di appoggio e centro di gravità
Dovendo riassumere in un unico concetto un’impostazione della corsa più utile all’ammortizzazione delle forze di impatto al terreno e alla prevenzione delle patologie tipiche del corridore, possiamo prendere in considerazione la distanza tra il punto di appoggio e il centro di gravità del corpo. Questa distanza, che già di per sé è inferiore nella corsa rispetto a quanto avviene nel cammino, si riduce progressivamente in funzione dell’incremento della velocità.

Durante una corsa di durata a ritmo costante quanto più riusciremo a mantenere il punto di appoggio al terreno vicino al centro di gravità del corpo, tanto più saremo in grado di “controllare” e assorbire le forze di impatto al terreno ottimizzando la biomeccanica della nostra corsa. Non si tratta quindi di discutere della tipologia di appoggio al terreno (ovvero di tallone, mediopiede o avampiede), ma di quanto riusciamo a mantenere il contatto al terreno vicino al nostro corpo conservando un assetto posturale di tipo “neutrale”, anche indipendentemente da come appoggiamo. Vediamo di spiegare meglio questi concetti con l’aiuto di qualche immagine!


Se l’appoggio è lontano dal corpo…
Nelle figure 1 e 2 notiamo due diversi stili di corsa entrambi accomunati da un appoggio del piede lontano dal nostro corpo, denominato “overstride”. In questi casi la capacità di attutire l’impatto al terreno risulta limitata indipendentemente dalla tipologia di appoggio al terreno.

Figura 1

Nella figura 1, l’atleta assume una postura “seduta” con tratto lombare appiattito, scarso utilizzo dei glutei e limitata estensione d’anca.

Nella figura 2, l’atleta tende a flettere anteriormente il tronco assumendo una postura in chiusura, che limita la capacità di ammortizzazione dell’impatto al terreno per via della flessione d’anca accentuata – spesso legata ad accorciamenti dei muscoli anteriori dell’anca (ileopsoas) e debolezza degli estensori (glutei e tronco) – con conseguente aumentata estensione di ginocchio per compenso.


Figura 2

Queste posture sono classicamente associate alle caratteristiche sotto elencate, rendendo in definitiva la corsa meno efficiente:

  1. Contatto del piede distante dal centro di gravità del corpo
  2. Aumento della fase frenante e delle forze di reazione al suolo
  3. Ridotto utilizzo di energia elastica per la fase propulsiva
  4. Aumento del tempo di contatto al suolo
  5. Aumento dell’oscillazione verticale
  6. Aumento di rotazione del tronco
  7. Maggior costo energetico e utilizzo di muscoli accessori
  8. Ridotto allineamento dei segmenti corporei
  9. Ridotta cadenza.
  10. Se l’appoggio del piede è sotto il centro di gravità…

Nella figura 3 possiamo invece notare una tecnica di corsa più efficiente caratterizzata da un appoggio del piede sotto il centro di gravità e da un corretto controllo attivo della postura del corpo e in particolare del tronco.

Figura 3

Le principali caratteristiche biomeccaniche e posturali di questa tipologia di corsa sono:

  1. Appoggio del piede vicino al centro di gravità
  2. Ridotto tempo di contatto al suolo
  3. Riduzione dell’oscillazione verticale
  4. Minor rotazione del tronco
  5. Minor costo energetico e utilizzo di muscoli accessori
  6. Miglior allineamento dei segmenti corporei
  7. Elevata cadenza.
  8. Ne risulta in definitiva una corsa meno traumatica e più efficiente.

Leve instabili? Un disastro
Per riassumere in uno slogan quanto discusso in questo articolo riprendendo le parole di Jay Dicharry, noto studioso statunitense di biomeccanica della corsa: ”High forces through unstable levers is a recipe for disaster” ovvero la trasmissione di forze elevate attraverso leve instabili è la miglior ricetta per il disastro!

Vedremo prossimamente quali gruppi muscolari e quali esercizi potranno aiutarci a costruire “leve” più stabili.


Fonte: http://allrunning.it


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