domenica 24 aprile 2016

Salute, stile di vita e alimentazione: tre fattori che influenzano l'allenamento alla maratona

Quando ci prefissiamo di correre la maratona una delle scelte fondamentali è la periodizzazione, cioè la corretta gestione degli stimoli allenanti per il raggiungimento del nostro obiettivo. 

Per cimentarsi in questa gara è bene avere un piano e per stilare questo piano dobbiamo tener conto dei fattori che influenzano il raggiungimento del nostro obiettivo.

Possiamo distinguere tre elementi che, combinati tra di loro, rappresentano il perno su cui gira la preparazione di una maratona:

  • fattore fisico;
  • fattore socio-ambientale;
  • fattore alimentare.


Il fattore fisico è quello che ci riguarda più da vicino. E’ necessario valutare prima di tutto il proprio stato di salute (visita medico-sportiva, per chi non l’ha fatta) e di efficienza fisica. Poi bisogna valutare il proprio punto di partenza a livello fisiologico. L’ideale sarebbe fare un test per determinare la soglia aerobica e la soglia anaerobica (es. test di Conconi). Grazie a questi due parametri saremo in grado di stabilire le varie velocità con cui svolgere i diversi tipi di allenamento, quindi gestire al meglio la velocità con cui svolgere la corsa lunga, le ripetute e i progressivi. Per ogni periodo di lavoro (4-6 settimane) sarebbe opportuno ripetere il test per avere dei riscontri, sia sull’allenamento svolto, sia per reimpostare le velocità di corsa.

Fra i fattori fisici non c’è soltanto il condizionamento fisiologico derivante dall’allenamento, ma anche strutturale. E’ importante dedicare una parte dell’allenamento alla propria “carrozzeria”: meglio fare qualche chilometro in meno di corsa e dedicare una parte del proprio tempo a migliorare e tonificare tutti i distretti muscolari, con esercizi a carico naturale o in palestra. Oltre al rafforzamento muscolare è bene dedicare a fine allenamento un po’ di tempo allo stretching sia per avere una buona mobilità articolare, sia per una buona elasticità muscolare.

L’obiettivo non è solo il raggiungimento della prestazione, ma anche una buona efficienza e un’attenta prevenzione degli infortuni.

Uno dei fattori fisici da considerare è il proprio grado di preparazione. Ci sono persone che si allenano durante tutto l’anno e da diversi anni e quindi riescono a preparare anche diverse maratone con qualche mese di allenamento; c’è chi invece si avvicina alla corsa da neofita e ha bisogno di un tempo più lungo per adattarsi e preparare questo impegno. Per convenzione si dice che ci vogliono circa tre mesi per svolgere un buon training di preparazione, ma tutto dipende anche dall’obiettivo che ci si è prefissato.

Il secondo punto è il fattore socio-ambientale, che spesso è il fattore meno gestibile, cioè il fattore che riguarda la propria vita, il tipo di lavoro, la famiglia, il luogo in cui si vive, i diversi tipi di clima e i diversi tipi di fondo in cui ci si allena. Considerando questo fattore è importante scegliere il giusto momento della giornata per allenarsi, le sedute settimanali, il tipo di impegno per ogni singola seduta. L’ideale sarebbe svolgere i lavori più impegnativi la domenica, o il giorno in cui non si lavora, e di svolgere allenamenti meno impegnativi (anche dal punto di vista mentale) durante giornate particolarmente intense o stressanti, nelle quali una semplice sgambettata risulterebbe molto più efficace di un allenamento intenso programmato in precedenza.

Il terzo punto è il fattore alimentare, in stretta correlazione con l’allenamento. Una corretta cura alimentare, oltre ad avere una resa diretta sull’allenamento e sulla prestazione, è molto importante anche a livello di prevenzione degli infortuni. Negli ultimi tempi sono stati condotti numerosi studi sulla correlazione fra alimentazione e infortunio, dimostrando che seguire una giusta dieta è la base per la terapia preventiva.


Fonte: www.runningitalia.it

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