lunedì 18 aprile 2016

Avampiede e consigli sulla transizione!


Come presentato in precedenti articoli relativi alle tecniche di corsa, l’appoggio di avampiede è caldamente consigliabile rispetto ad un appoggio di tallone per evitare infortuni e per una corsa maggiormente performante.

L’appoggio d’avampiede però richiede un uso maggiore dei muscoli del piede e dell’arco plantare. Inoltre questo tipo di corsa necessita di una maggior forza dei muscoli del polpaccio, i quali devono effettuare una contrazione eccentrica per guidare e rallentare il contatto del tallone al suolo. Queste strutture, durante l’appoggio di tallone, vengono sollecitate in modo minore rispetto all’appoggio d’avampiede e risulteranno poco allenate a sopportare i carichi e lo stress del nuovo modo di correre.

Normalmente chi affronta questo cambiamento proverà l’esperienza di avere i piedi stanchi e i polpacci rigidi e doloranti, sensazioni che con il tempo svaniranno.

Cosa possiamo rendere questa transizione un successo riducendo gli effetti collaterali?

  1. Rinforzare lentamente! Se si allenano muscoli deboli questi saranno doloranti e rigidi. Il piede e il polpaccio non faranno eccezione. Quindi non esagerare perché fare troppo o troppo in fretta probabilmente può solo peggiorare le cose.
  2. Cammina più frequentemente a piedi nudi. Senza ammortizzazione le strutture del piede inizieranno a lavorare di più e si rinforzeranno gradualmente.
  3. Prima settimana: non più di un chilometro ad uscita con la nuova tecnica di corsa.
  4. Settimane successive: aumenta la distanza con la nuova tecnica per non più del 10% a settimana o per non più di 1 minuto ad uscita.
  5. Non è necessario ridurre il chilometraggio. Nel corso dei mesi aumenta gradualmente il tempo di corsa con l’appoggio d’avampiede riducendo il tempo con il tuo vecchio stile.
  6. Oltre a questa regola generale, bisogna tener presente che se i muscoli restano dolenti i giorni successivi all’allenamento è meglio mantenere la distanza scelta per qualche giorno in più e lasciar recuperare il nostro corpo.
  7. Sentire i muscoli stanchi e rigidi è normale, il dolore è osseo o articolare invece potrebbe essere il segnale di un iniziale lesione o infiammazione. Il riposo in questi casi è la scelta migliore.
  8. È essenziale allungare i polpacci, il tendine d’Achille e la fascia plantare. Massaggiare la muscolatura della gamba e il piede anche con l’uso del foam roller per ridurre il dolore e la rigidità e rendere i tessuti più forti ed elastici.
  9. I cambiamenti nella tecnica di corsa vanno effettuati al di fuori della stagione di gare o dalla preparazione di una maratona. Lo stress, sia fisico sia psicologico, sarebbe eccessivo.
  10. Ascoltate i vostri piedi.
  11. Siate pazienti e graduali. Ci vogliono mesi per effettuare la transizione. Maggiore è l’appoggio di tallone e il piede a martello e più tempo è necessario per modificare la tecnica di corsa.

Fonte: www.brostorun.com

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