giovedì 11 agosto 2016

Allenarsi in estate


Certo, l’estate è la stagione delle vacanze, quando hai più tempo per dedicarti alle persone e alle cose che ami; puoi visitare posti nuovi e – ovviamente, altrimenti non ne parleremmo qui – fare sport.

Peccato però che – a meno di parlare di sport acquatici o montani – l’estate è la stagione meno consigliata per fare sport. Come immaginerai il problema principale è la temperatura: dal caldo non riusciamo a proteggerci più di tanto. E se piove, i temporali spesso sono furiosi e tutt’altro che adatti per una serena uscita di corsa.

Ma come fare? L’unica soluzione è puntare la sveglia sul fuso orario di qualche area mediorientale e uscire a correre quando il sole si sta alzando perché anche correre di sera spesso può essere molto disagevole a causa dell’asfalto ancora caldo per il sole della giornata.


“Ok, adesso però dimmi qualcosa che non so”
Partiamo dal presupposto che non tutti riescono ad alzarsi tutti i giorni alle 5:15 per uscire a correre, abbiamo anche una vita, diamine. La soluzione quindi è semplice: rivedere le nostre tabelle di allenamento, puntando su attività di cross training che – oltretutto – possono giovare non poco alla nostra corsa.


L’allenamento estivo
Partiamo dal presupposto che almeno 3 uscite di corsa bisogna prevederle e quindi la sveglia non potremo lasciarla in un cassetto; semplicemente sarà sufficiente aggiungere altre attività aerobiche (ma anche anaerobiche di potenziamento) in modo da migliorare la nostra preparazione lavorando comunque su endurance e potenziamento. Poiché senza esempi non andiamo da nessuna parte, ecco alcune soluzioni e un programma di settimana-tipo già pronto per l’uso.


Il nuoto
Sui benefici del nuoto potremmo spenderci milioni di parole, due tra tutte il fatto che potenzia armoniosamente tutto il corpo e può anche sostituire il core stability (sempre troppo trascurato) e, altrettanto importante, in acqua non sottoponiamo il nostro sistema muscolo-scheletrico ad alcun trauma o sollecitazione.
Ormai quasi tutte le piscine organizzano corsi – potrebbe anche essere il momento giusto per imparare – e hanno il nuoto libero sia al mattino presto che alla sera. In questo modo, puoi andare prima del lavoro o nel tardo pomeriggio, quando il sole è ancora molto caldo. Troverai ristoro, ti divertirai e il lavoro di potenziamento porterà frutti molto importanti.


La palestra
Personalmente non adoro correre sul treadmill o rinchiudermi tra quattro mura ma quando fuori ci sono 40°C, una corsetta sul “tapis” con l’aria condizionata può essere davvero rigenerante. A questo punto, dato che sei già in palestra, approfittane per chiedere a un allenatore una scheda specifica per fare lavori di potenziamento mirati per la corsa.


Ciclismo e mountain bike
Andare in bicicletta è una figata e su questo nemmeno si discute. Con il caldo le ore più torride sono da evitare anche per chi pedala (l’asfalto comunque rimane bollente) ma l’effetto rinfrescante di vento e velocità è notevole e permette uscite già nel tardo pomeriggio. Ma anche, se puoi, puoi andare a lavorare in bicicletta poiché le piogge sono più rade e l’aria mattutina è una naturale carica di energia.
Sul piano atletico, il movimento del ciclista attiva muscoli differenti dalla corsa e quindi non aumenta particolarmente il carico di lavoro sulla corsa; inoltre – essendo un’attività fortemente aerobica – è una delle più consigliate per tenere il peso sotto controllo.


Trail running (offroad)
L’Italia è un paese meraviglioso e, almeno il 70% del suo territorio, ha montagne, colli, parchi, alture facilmente raggiungibili. Anche Milano ha le sue salite e i suoi sterrati, proprio dietro l’angolo. Insomma, non pensare che il trail sia solo correre in alta montagna con Krupicka e i suoi amici. A volte basta un bosco e una strada sterrata per trasformare la corsa in un’avventura. E se c’è pure la salita i benefici che potrai trarne non moltissimi. Aumento della potenza muscolare, innalzamento e ottimizzazione della soglia aerobica e – nell’ombra dei boschi si correre splendidamente. Insomma, un ritorno alla natura che giustifica ampiamente anche un’ora di macchina per raggiungere il tuo percorso. Solo un piccolo consiglio: ricorda sempre di portarti una borraccia con l’acqua e un cambio asciutto per il post.


Passa in pista
Nelle grandi città fornite di pista di atletica leggera (ma anche in quelle medie e piccole), gli impianti rimangono aperti anche durante il periodo estivo, anche se le società sospendono gli allenamenti. Informati sugli orari di apertura e chiusura: una sessione specifica di allenamento in pista – magari anche solo di 45 minuti – può portarti a risultati inattesi e sorprendenti. Un buon lavoro in pista per potenziare il tuo motore ha tanto valore quanto i sofferti “lunghi” e “lunghissimi”


Gli altri sport
Tutti gli sport acquatici, arrampicata, yoga, tennis, thai chi e chi più ne ha, più ne metta. Fanno quasi tutti bene. Se senti il bisogno di svagare la mente e prenderti una pausa, scegli una disciplina che possa darti una base su uno dei fattori che influenzano la corsa: mobilità, potenza, resistenza. Quindi, magari, cerca di evitare il Sumo. ;)


Programma settimanale di allenamento
Organizzare la settimana non è difficile, basta bilanciare le discipline ricordando sempre che il nostro scopo è quello di correre. Quindi ecco un esempio di come potresti organizzare la tua settimana. Per gli orari ti consiglio di iniziare l’allenamento mattutino verso le 6/6:30, non oltre. Mentre per il serale, non prima delle 18.

Lunedì
Mattina: Pausa (noi odiamo i lunedì mattina, vero?)
Sera: Nuoto

Martedì
Mattina: Corsa
Sera: Core stability (in palestra o a casa)

Mercoledì
Mattina: Nuoto
Sera: Ciclismo

Giovedì
Mattina: Pausa
Sera: Lavori specifici in pista di atletica

Venerdì
Mattina: Nuoto
Sera: Core stability (in palestra o a casa)

Sabato
Hai mai provato a fare un allenamento combinato come i triatleti seri? Forse è il momento!
Mattina: Corsa (breve a passo rilassato) e Ciclismo
Sera: Spritz!

Domenica
Mattina: Trail / Offroad
Sera: Spritz! (Già, ci piace anche divertirci ;)


E per finire
Qualunque allenamento tu decida di fare, ricorda sempre di avere una buona riserva d’acqua, la crema di protezione solare e un cappellino in testa. Saranno pure rimedi della nonna (e consigli di Studio Aperto da maggio a settembre) ma valgono moltissimo.


Fonte: www.runlovers.it

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