Le cattive condizioni atmosferiche possono rendere difficile rispettare il piano di allenamento per la corsa. Ma non preoccuparti, con un programma completo di allenamento in palestra per i runner puoi restare in forma e migliorare la corsa.
Un valido allenamento in palestra per i runner si concentrerà sullo sviluppo del busto e delle gambe, i due gruppi di muscoli più utilizzati durante la corsa. Ecco un'ora di allenamento in palestra che potrebbe aiutarti a migliorare le prestazioni nella corsa:
Riscaldamento (5 min) – fai jogging in modo rilassato sul tapis roulant
Stretching (5 min) – – prova 5 esercizi concentrandoti sulle gambe per riscaldare i muscoli
Allenamento per la corsa (40 min) – sul tapis roulant, prova a seguire il tuo normale allenamento o alternalo con la corsa ad
Esercizi di potenziamento (10 min) – per finire, dedica un po' di tempo ad eseguire 5 esercizi concentrandoti sulla stabilità del busto
RISCALDAMENTO E STRETCHING
Come regola, per prima cosa cerca di fare jogging sul tapis roulant per 5 - 10 minuti per riscaldarti prima di eseguire gli esercizi di stretching. In questo modo, eviterai di sollecitare i muscoli ancora "freddi" e ridurrai il rischio di infortunio.
Un normale ciclo di stretching per i runner dovrebbe includere questi esercizi:
Allungamento del polpaccio e del tendine di Achille
Allungamento dei muscoli posteriori delle cosce
Allungamento dei quadricipiti
Allungamento dell'interno coscia
Allungamento dell'inguine
Inoltre, se hai una certa predisposizione agli infortuni, cerca di allungare i muscoli anche in quelle zone, per ridurre al minimo il rischio di infortunio durante gli esercizi in palestra.
ALLENAMENTO PER LA CORSA
A molti runner il tapis roulant può sembrare noioso, se paragonato alla corsa all'aria aperta. Tuttavia, quando la temperatura fuori scende drasticamente oppure il suolo è coperto di neve, è sempre meglio che non correre affatto.
Puoi seguire il tuo normale programma di allenamento sul tapis roulant. Oppure, se lo trovi troppo monotono, puoi alternarlo con la corsa a intervalli.. Ad esempio, prova 10 set di 2 minuti ad una velocità superiore inframmezzati da 1 minuto di jogging (corsa facile).
Come livello di base, assicurati di impostare l'inclinazione del tapis roulant ad almeno 1 – 1,5 per simulare la corretta resistenza della corsa su strada.
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
L'allenamento di potenziamento ti aiuta a diventare un runner più completo ed è anche un ottimo modo per perdere peso e tonificare il corpo.
I più importanti muscoli da allenare sono quelli del busto per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Questi muscoli comprendono spalle, dorso e addome. Avere una buona stabilità del bacino ti permette di mantenere una corretta postura nella corsa, soprattutto quando sei stanco.
Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per migliorare la stabilità del busto:
Front Plank (30 secondi)
Side Plank a sinistra (15 secondi)
Side Plank a destra (15 secondi)
15 flessioni
15 addominali centrali
Da qui puoi aumentare il tuo carico di esercizi a poco a poco. Puoi anche aggiungere esercizi per i muscoli delle gambe per raggiungere la forza che ti serve per la corsa.
Ore 9.30. La sveglia stamattina non suona ma si fa sentire. È Filippo, mio figlio, che ha deciso di alzarsi, venire nel lettone di mamma e papà e svegliarmi tirandomi diverse pedate in varie parti assortite del corpo! Poco male, l'orario non è di certo quello del buon runner, cosa che oggi decisamente non sono! È una settimana che non corro; dopo la corsa a Preganziol ho tenuto a riposo il ginocchio sx aspettando che il doloretto se ne andasse ma con scarsi risultati. Oggi volevo andare a Moniego ma decido di correre più vicino a casa per fare un test al ginocchio.
Mi alzo dal letto e mi dirigo in cucina per fare colazione. Con piacere vedo che la tavola è già imbandita con una colazione a sorpresa: mia moglie ha composto un cuore sotto alla tazza con la polvere del caffè per festeggiare San Valentino! Che bello! La ringrazio, gli faccio gli auguri e poi realizzo dei tanti amici che ora si trovano a Verona e li penso con affetto e invidia. Poi guardo fuori dalla finestra e il sentimento si trasforma in compassione e tenerezza… Piove a dirotto e c'è un forte vento… non il tempo ottimale per correre!
Vabbe, finisco di fare colazione e decido di correre a una manifestazione organizzata proprio sotto casa mia: la “Corsa impiantai sul Tapis in quel di San Liberale City”! Mi hanno detto che l'organizzatore, oltre a essere un super runner, è anche molto simpatico e un gran figaccione che fa impazzire le donne (nda)!
Mi dirigo verso la zona iscrizioni. Chiedo a mia moglie se posso andare a far una corsetta alla gara organizzata giù in garage e lei da il suo consenso. Bene! Iscrizione fatta! Il pacco gara è inesistente, ma l'organizzazione assicura un servizio doccia post corsa e un pasta party con i fiocchi! Speriamo sia così!
Mi tolgo il pigiama, mi vesto leggero e scendo nella zona partenza che è situata all'interno del garage. Ore 10.30 partenza e si va. Inizio ad una andatura lenta per vedere come reagisce il ginocchio e l'impressione è buona… Dopo un paio di km aumento il ritmo e il caldo inizia ad aumentare. Fortunatamente i ristori non mancano; ce ne uno ad ogni metro fornito di acqua e bibite a base di sali minerali che mi permettono di reintegrare bene i liquidi persi! Dopo circa 20 minuti, visto che il percorso previsto dall'organizzazione è decisamente noioso e tutto uguale, provo a fare 2 chiacchiere con i runner che mi stanno attorno e che hanno il mio passo. Mi giro a sinistra e trovo “Armadio”; è un tipo grosso, tutto d'un pezzo, ma di poche parole. Mi ha raccontato che di lavoro fa il deposito e che in questi periodo si sente un po’ trascurato perché contiene tutta l'attrezzatura per la spiaggia. Provo a continuare la conversazione ma Armadio è un tipo di poche parole e quindi lo lascio stare. Alla mia destra invece c'è una tipa molto alta e decisamente leggera che, nonostante i miei approcci, non parla mai … poi sono venuto a sapere che si chiama “Scala in Alluminio” ed è poco socievole!
Visto i miei tentativi falliti di socializzare con i miei compagni di corsa mi concentro a seguire la mia personale “lepre” che mi tiene il ritmo con una precisione perfetta… è “Muro”, impossibile da superare... Ogni volta che acceleravo per superarlo lui restava sempre davanti di me !!! Peggio di mio fratello! :D
Dopo circa 46 minuti supero l'arrivo! Guardo il mio gps e subito capisco che oggi le gambe non c'erano: 0 km in 46 minuti!!! Non ci siamo proprio! :(
Faccio una foto con l'amico Tapis ( che nel frattempo mi ha detto che in realtà abbiamo fatto 9km e non 0 come credevo!) e ritorno ai piani superiori dove c'è il ristoro finale e lo spogliatoio con la doccia. Che organizzazione! Frigo privato con ogni ben di dio per ristorarsi e doccia fatta che sembrava di essere a casa propria! Wow!!! Poi un pasta party con i fiocchi con pranzo a base di funghi, patate al forno, stracciatella e porchetta servita su una tavola perfettamente preparata con piatti in porcellana e posate in metallo! Altro che quei pasta party organizzati peggio di una sagra! :D
La “Corsa impiantai sul Tapis in quel di San Liberale City” non si è rilevata una buona alternativa a Moniego, nonostante un'organizzazione ottima, un meteo perfetto e servizi post gara fantastici! Il percorso è decisamente monotono e privo di stimoli e la compagnia decisamente piatta! Speriamo il ginocchio guarisca presto così da non dover rifare spesso questa corsa lontano dai miei super amici runner!!
Dopo una settimana in montagna, con le gambe praticamente sempre sotto ad un tavolo in qualche malga, non so cosa aspettarmi da questa corsa. Il fatto di essere anche senza telefono, e quindi senza sveglia, mi mette un pò a disagio, ma per fortuna ci pensa come al solito mia figlia e alle 6:00 sono operativo. Non curante della pioggia che sento scrosciare di fuori mi vesto lungo ma non anfibio e alle 7:30 mi trovo fuori con Dario, ormai compagno di viaggio fisso. Oggi lui deve fare 27 km in preparazione alla Maratona di Milano e decido di fargli compagnia, attaccando un po di km extra ai 19 previsti alla Cosa di S. Valentino di Moniego.
Arriviamo e parcheggiamo quasi sotto l'arco della partenza ma in giro si vedono pochi podisti, a causa anche delle avverse condizioni meteo. Sotto il tendone delle iscrizioni la folla aumenta, saluto un crocchio di Amatori e Giovanni e ci portiamo al banco delle iscrizioni. Arrivano anche Emanuela che ha organizzato il gruppo (scopriremo all'arrivo di esserci qualificati 2° e proprio Emanuela verrà estratta per portarsi a casa il premio), Nicoletta e Silvia (prima assoluta tra le donne!) e, preso il cartellino, andiamo a spogliarci, non prima dell'immancabile caffè.
Siamo in perfetto orario con la mia tabella di marcia e facciamo i nostri 8 km aggiuntivi tornando all'arco 5 minuti prima del via, in zona partenza troviamo Massimiliano, Cesare e Luigino ma decidiamo di partire per non raffreddarci, anticipando il gruppone. Incrocio Antonio che si sta scaldando e ci accompagna per qualche tratto ma poi restiamo soli. Tra chiacchiere e pozzanghere apriamo il percorso ma, prima di raggiungere il quinto chilometro i primi ci raggiungono e ci sverniciano, per tutta risposta noi ci fermiamo al ristoro a bere un te caldo e scambiare due parole con i volontari. Verso metà percorso cominciano ad arrivare anche gli "umani" che ci sfilano, tra cui un Cesare in grande spolvero, poco dopo ci passano anche Roberto ed Emanuele, alfieri di RunSpineaRun, ma noi continuiamo sul nostro ritmo, anche se le gambe cominciano ad accusare la fatica e il freddo.
Mancano pochi chilometri e mi sento, seppur stanco, non affaticato (evidentemente la settimana di riposo qualche effetto positivo l'ha portato) quindi mi trovo ad essere io a tirare Dario, tentando anche di motivarlo, anche se con pessimi risultati, ma alla fine intravediamo il campanile e, fradici ma felici, tagliamo il traguardo. E continuiamo per un altro chilometro per portare a casa i 27 previsti.
Al ristoro beviamo un te caldo ma saltiamo il pasta party, giusto il tempo di complimentarmi con Silvia ed Emanuela, salutare Omar di Fly Run e tornare, con le gambe di legno, alla macchina per togliermi i vestiti zuppi, mentre Emanuele e Giulia mi prendono in giro da sotto il portico. Saluto tutti e monto in macchina prima di buscarmi un malanno.
E' sempre bello correre sotto la pioggia: Fossalunga, Preganziol, Moniego... ma se domenica prossima ci fosse il sole non credo che dispiacerebbe a nessuno...
Febbraio è iniziato male dal punto di vista meteorologico e puntualmente non si è fatto smentire neanche oggi. Pioggia prevista e pioggia fu, tant'è che anche oggi ci si copre più del solito, e si parte per Ceggia, un paese dopo San Donà di Piave famosa soprattutto per il Carnevale, ma mi sa che oggi per festeggiare l'evento posticiperanno in un'altra data, troppa acqua che scende e poi freddo.
Si parte presto, autostrada per Trieste uscita Cessalto, svolta a sinistra e arrivo dinanzi al municipio di Ceggia, parcheggio quasi vicino alla partenza ma vedo un divieto di sosta, nel dubbio chiedo informazioni se si può lasciare l'auto: risposta confermata fino alle 12.
È il debutto di questa corsa, dopo la Corri Ceggia in'estate, perciò non si sa come potrebbe essere il percorso. Ci si iscrive all'interno del municipio a soli 2 euro e due percorsi in programma: 9 e 16 km. Esco e mi trovo Sante Zardo, le Fiasp non è del suo gradimento perciò è venuto qua, un centinaio gli iscritti alla partenza e alle 9,15 si va per l'asfalto ma troppe pozzanghere nel percorso mi fa pensare che sarebbe meglio non forzare, in settimana non stavo bene in salute e si procede con calma per i 16 km.
Quarto km e primo ristoro, mi fermo per un the' caldo poi svolta a destra per i 16, gli altri proseguono diritto per i 9. Con sorpresa noto con piacere che è quasi tutto asfalto, si costeggia per un tratto l'autostrada, si attraversa un ponte per un tratto di argine e arrivo al secondo ristoro al km 8. Altro the' e si riparte, attraversando il paese di Grassaga si arriva poi all'ultimo ristoro presso la Casa dei Racconti, ultimo rifornimento liquido e poi via per gli ultimi 3 km dei 16 previsti. Scarpe pesanti, vestiario da uno che va in giro senza ombrello termino la gara in 1h 27 circa.
Bellissimo percorso di come quelli che piacciono a me, peccato il maltempo però non mi lamento, può succedere. Scappo via in'auto, mi cambio subito con qualcosa di asciutto e me ne torno a casa. Anche oggi il lungo l'abbiamo fatto, non ancora nei tempi previsti però a Milano manca un mese.
Premessa: “XX” è una ragazza di circa trent’anni che ha da poco iniziato e si è appassionata al running. Precedentemente attività fisica pari a zero e poche o nessuna nozione sportiva (allenamento, mantenimento, stretching , scarico , carico etc).
Dall’inizio della passione e degli allenamenti, i risultati sono arrivati puntuali: aumento della resistenza, della performance, forza e “fiato”. I primi acciacchi sono stati trascurabili e liquidati come “normali e passeggieri”.
Il primo problema si è verificato quando, nei “lunghi” (allenamenti di resistenza maggiore) il ginocchio destro ha cominciato a fare male. Ma finito l’allenamento, in fase di scarico il dolore passava. Trascurabile quindi: niente di più sbagliato come ridurre gli allenamenti di intensità ma continuarli. Dopodichè il dolore non è più passato ma si è esteso all’anca controlaterale, che cercando di sopperire al problema, si è a sua volta sovraccaricata.
Tutto trascurabile, perché “XX” ha un obiettivo: preparare la mezza maratona e quindi niente la può fermare.
Passa ancora un po’ di tempo ma adesso le performance sono inficiate dal fatto che il ginocchio comincia a cedere durante la corsa e l’anca continua a far male e così vengono meno anche degli allenamenti per cercare di recuperare (come dicevo prima sbagliatissimo).
“XX” consulta un professionista che le consiglia degli esercizi di rinforzo per certi gruppi muscolari (nelle zone dolenti ).
La situazione tuttavia non migliora: il dolore simmetricamente coinvolge ora tutte e due le anche e sempre il ginocchio destro. E’ a questo punto che “XX” mi chiede una visita:
La paziente si presenta con un ottimo tono muscolare, anche troppo, e dei dolori da accorciamento muscolare (allenamenti in totale assenza di stretching appropriato e continuo nel tempo). Ha una sindrome della bandelletta ileo tibiale (vedi figura in basso) dovuta anche all’eccessiva tensione del muscolo “tensore fascia lata” e bicipite femorale (qui riportato a sinistra) e un carico esagerato negli allenamenti.
Un anomalo irrigidimento ai quadricipiti (fig. sinistra) è presente in quanto non si allungano completamente e l’allungamento senza compensi provoca molto dolore (anomalo per una donna e una sportiva in giovane età). Dolore alla schiena in zona lombare a mio avviso dovuto all’accorciamento del flessore dell’anca (ileo psoas) figura sopra a destra, e forte dolore al medio gluteo bilaterale (figura sinistra).
In generale un costante e continuo stretching, fatto bene senza compensi, in tutti i distretti, sentendo il giusto “dolore” da allungamento porterebbe sicuramente ad una remissione dei sintomi e ad un benessere generale migliorato, oltre ad altre terapie mirate. Per quanto riguarda la sindrome della bandelletta ileotibiale (detta appunto ginocchio del corridore) si verifica quando si ha un aumento dei carichi troppo sbilanciato appunto da un 10.000 m ad una mezza maratona o da questa a carichi infiniti. Inoltre si presenta in squilibri di allenamento con salite e discese molto ripide e frequenti senza un approccio moderato e incrementale circa i cambi di terreno sul quale ci si allena.
Se avete letto i miei articoli, soprattutto quello sull’appoggio plantare, potreste imputare proprio a quello la causa dei suoi dolori. Ma “XX” è da sempre molto attenta alle scarpe che usa e non trascura di cambiarle appena sono “esaurite” ovvero se subito non le sente di suo gradimento alla calzata. Quindi il problema sta nel fatto che non ha MAI fatto, anche per sua stessa ammissione, allungamento e preparazione pre e post allenamento correttamente: stretching e allungamento.
Inoltre è stata consigliata, a mio parere, in maniera non corretta: qui non si trattava di deficit di stabilità e quindi un muscolo non sufficientemente forte che lavorava male e quindi da rinforzare, anzi, secondo me esattamente il contrario: catene muscolari e singoli muscoli poco elastici e accorciati, contratti e dolenti, che andavano allungati; la tesi è confermata appunto dal peggioramento dei sintomi DOPO l’inizio degli esercizi di rinforzo, sia per estensione topografica del dolore che per intensità.
Quindi Runners di tutti i livelli (soprattutto neofiti scatenati) cosa posso raccomandarvi? Stretching sempre, ovunque e comunque; occhio alle variazioni di carico e terreno (preparate il vostro corpo per una sola tipologia di gara o allenamento per volta , mischiarle è pericoloso ad alte intensità e livelli), non trascurate i sintomi e i segnali del vostro corpo, lasciate che sia un professionista a giudicare se sono passeggeri o trascurabili; non fermatevi al primo parere che chiedete, non abbiamo la verità in tasca, qualche parere in più sarebbe auspicabile; anche se saltate i fossi per lungo date al vostro corpo il giusto tempo per prepararsi e riposare.
Un’affermazione che spesso si sente dire da chi pratica sport è: “io sono veloce, ma non sono resistente”. Questa affermazione anche se può sembrare banale risponde a certi principi anatomici. Infatti, se si analizzano le fibre muscolari, possiamo constatare che non sono tutte uguali, nel senso che alcune hanno determinate caratteristiche mentre altre sono adibite ad altri meccanismi. Ad ogni modo la funzione della fibra muscolare è sempre la stessa: ad uno stimolo nervoso corrisponde una contrazione della fibra muscolare e una successiva decontrazione. Velocità e resistenza nella corsa sono due delle caratteristiche strettamente connesse alla tipologia delle fibre muscolari.
Gli scienziati, per convenzione, hanno classificato le fibre in due gruppi principali:
fbre lente (Slow Twitch ST o fibre rosse o tipo I);
fibre veloci (Fast Twitch FT o fibre bianche o tipo II).
Vediamone le caratteristiche principali.
Le Fibre Lente (I) hanno una elevata capacità di produrre energia per via aerobica a bassa potenza, ed inoltre hanno un’ottima resistenza all’affaticamento. Le fibre rosse sono dunque adatte al lavoro lento e di durata, mostrano una grande tolleranza alla fatica, una capacità di rimanere a lungo in contrazione, ed intervengono nell'attività di endurance e nel caso di sforzi intensi e protratti. Per questo motivo sono maggiormente sviluppate negli atleti di endurance come corridori, maratoneti, o altri atleti impegnati in discipline sportive di durata.
Le Fibre Veloci (II) hanno la capacità di produrre energia per via anaerobica ad un’elevata potenza, ma con scarsa resistenza all’affaticamento. Le fibre bianche sono quindi adatte a sforzi intensi e di breve durata che richiedono un grande impegno neuromuscolare. Hanno una rapida risposta allo stimolo nervoso e hanno una resistenza limitata, quindi accusano una grande affaticabilità. Queste fibre sono maggiormente presenti negli atleti di potenza e di forza come i sollevatori di pesi.
Nei muscoli di ogni atleta c’è una diversa percentuale di fibre di tipo I e di tipo II che viene data da fattori principalmente genetici e che non può essere convertito da un tipo all’altro. Questo significa che una fibra lenta rimarrà sempre lenta, anche se stimolata, e una fibra veloce rimarrà sempre tale, anche se non allenata, ecco perché si dice che la velocità è una caratteristica innata.
Con l’allenamento è possibile migliorare l’efficienza sia delle fibre lente sia di quelle veloci, contenute, anche se in percentuali diverse, in ogni muscolo. Quindi un allenamento ben strutturato, che stimola i due tipi di fibre, farà sì che un atleta non sia mai esclusivamente lento o esclusivamente forte, ma eccellerà in una delle due caratteristiche senza scadere nell’altra.
Un’ulteriore suddivisione può essere fatta nelle fibre tipo II:
fibre IIb, essenzialmente anaerobiche con le caratteristiche sopra descritte;
fibre IIa che invece presentano caratteristiche aerobiche moderatamente più marcate.
I due sottotipi di Fibre Veloci hanno la capacità di migliorare relativamente il rendimento aerobico o anaerobico attraverso le sollecitazioni dell’allenamento; in poche parole una fibra del tipo IIa è in grado di trasformarsi nel tipo IIb e viceversa.
E’ proprio il caso di dire: “dimmi che fibre hai e ti dirò che atleta sei!”.
E' molto riduttivo parlare solamente di alcuni errori nella corsa e che questi, per essere compresi e poi corretti, presuppongono un percorso che va ben al di là delle mere regolette e dei consigli semplicistici con cui si viene bombardati quotidianamente.
Tuttavia voglio segnalarti 4 principali macro aree su cui concentrare la tua attenzione, poiché sono di facile e immediata individuazione anche per chi è meno esperto, e possono renderti consapevole di errori davvero grossolani che magari stai commettendo nella tua corsa e/o che vedi commettere da chi corre con te.
Concentrarti su questi 4 aspetti ti permetterà di comprendere la ragione che sta alla base dell’insorgere di numerosi e diffusi infortuni, del mancato raggiungimento delle performance attese anche dopo periodi di buon allenamento e soprattutto, quello che per noi è fondamentale, ti aiuterà a vivere la corsa come puro piacere e benessere, senza dolori e infortuni, godendo appieno di tutti i benefici che questa attività porta.
Il Video: i 4 principali errori nella corsa
Guardiamo il video qui sotto e scopriamo assieme quali sono i 4 principali errori nella corsa per poter “correre ai ripari”…letteralmente!
Errore #1 – LA POSTURA
Se dovessi correggere o porre attenzione a un solo aspetto nella corsa, questo sarebbe senza ombra di dubbio la postura.
Assumere una postura scorretta porta come dirette conseguenze anche gli altri errori che vedremo di seguito.
Correre mantenendo una postura scorretta, infatti, impedisce di utilizzare in modo funzionale ed efficiente le catene muscolari specifiche della corsa.
I principali errori nella corsa, #1 - la postura
Un esempio di postura scorretta durante la corsa.
Per farvi un esempio, prendiamo in considerazione il grande gluteo, che ha un ruolo fondamentale durante la corsa: non a caso è il muscolo più grande nel corpo umano ed è una caratteristica unica della specie umana.
Una postura scorretta durante la corsa limita fortemente l’utilizzo di tale muscolo, andando ad attivare e caricare invece altri muscoli che non si sono evoluti per sopportare quel tipo di forze. Altro esempio è il muscolo trasverso dell’addome. La sua attivazione, importantissima e imprescindibile nella corsa, avverrà solamente qualora si mantenga una corretta postura nella corsa.
Potrei scrivere pagine e pagine relative alla postura, ma per il momento il mio scopo è renderti consapevole della sua importanza e di quanto curare questo aspetto sia assolutamente fondamentale nella corsa e nella quotidianità.
Attento però che per correggere la postura non basta pensare costantemente di restare “dritti”, pensare di “essere tirati per la testa da un filo immaginario” o altre regolette magiche che sempre più frequentemente sento o leggo in giro.
Al contrario, è necessario un lavoro più articolato, che vede una rivendicazione della propria natura di esseri umani, un’introduzione delle giuste posture e atteggiamenti posturali non solo nel momento sportivo ma anche nella quotidianità, un recupero sia di mobilità articolare che di forza funzionale di quelle catene muscolari non utilizzate in modo naturale, corretto o addirittura abbandonate a se stesse.
Errore #2 – IL RITMO
Un altro errore classico e facilmente osservabile è quello del ritmo mantenuto durante la corsa, definito anche cadenza.
Il ritmo si misura in bpm (batture per minuto) ed equivale al numero di appoggi effettuati in ogni minuto di corsa. Molto spesso a un errata postura corrisponde un ritmo di corsa molto lento, che si attesta mediamente attorno ai 150-160 bpm.
Correre a frequenze così basse è considerato un errore in quanto non permette di utilizzare in modo funzionale ed efficiente la muscolatura e, soprattutto, i tendini.
Hai mai sentito parlare di urti elastici e urti anelastici?
Prova a saltellare con un metronomo a un ritmo di 150 bpm. Fermati e prova ora a saltellare con una frequenza pari a 180 bpm. Ti accorgerai subito che il tempo di contatto a terra sarà estremamente ridotto e il gesto risulterà molto più “elastico”.
Anche per questo aspetto è necessario prestare attenzione a non seguire in modo compulsivo le mille “regole magiche” che si leggono un po’ ovunque.
Se è vero che la cadenza ottimale nella corsa (attenzione stiamo parlando di corsa e non di scatto) è intorno ai 180 bpm, è però altrettanto vero che per potersi permettere di correre a quel ritmo è necessario avere piedi, tendini, legamenti e muscoli che sono pronti a farlo.
Andare a correre seguendo la cadenza ottimale senza esser preparato ti farà solamente consumare più energia e aumentare il rischio di incorrere in infortuni.
Come per la postura, non esistono “scorciatoie”: la soluzione richiede lavoro e costanza, attivandosi per preparare con gradualità il proprio corpo a poter sfruttare la cadenza ottimale.
Errore #3 – IL RELAX
Dopo aver preso consapevolezza dell’importanza della postura e del ritmo, non possiamo che focalizzarci sul relax e sulla tensione muscolare.
Nella maggior parte dei corridori l’eccessiva tensione muscolare è tale da essere facilmente osservabile ad occhio nudo e questo va a inficiare sia la postura che altri aspetti chiave della corsa.
Inoltre la tensione che si osserva su spalle e braccia sarà facilmente riscontrabile anche in corrispondenza degli arti inferiori, in particolare a livello di piedi e caviglie.
I principali errori nella corsa, #2 - la tensione muscolare
Eccessiva tensione muscolare durante la corsa.
Un muscolo teso non è in grado di lavorare correttamente.
Esso non sarà infatti elastico, consumerà energia e non potrà lavorare come natura vuole. Il rischio è in questo caso duplice: oltre alla maggior probabilità di andare incontro a infortuni, anche le performance risentono negativamente di un’eccessiva tensione muscolare, facendoci correre “con il freno a mano tirato”.
Come possiamo allora eliminare quelle fastidiose tensioni muscolari durante la corsa e correre in modo rilassato, economico ed efficiente?
Sarebbe bello anche qui avere la bacchetta magica per arrivare ad avere in un istante la stessa scioltezza e relax di corsa della campionessa etiope Dibaba, ma, ahimè, ritorniamo al concetto espresso precedentemente. Serve rieducare il corpo, la muscolatura e il sistema nervoso a rilassarsi quando deve rilassarsi e contrarsi quando deve contrarsi.
Errore #4 – L’APPOGGIO DEL PIEDE
Eccoci arrivati a quello che negli ultimi tempi è diventato uno dei temi più caldi nel mondo del running. Se ci riflettiamo, è piuttosto ovvio che lo sia: il mondo “commerciale” della corsa basa gran parte della propria esistenza sulla scarpa. Ti assicuro che se il focus commerciale fosse stato sui busti, i riflettori sarebbero tutti puntati sulla postura e non sull’appoggio del piede. Ma questa è un’altra storia.
Anche per quanto riguarda l’appoggio del piede nella corsa c’è un mondo da conoscere e tenere in considerazione.
Si sta, fortunatamente, sempre più diffondendo la consapevolezza che l’atterraggio di tallone, con il piede a martello e il ginocchio in iper-estensione, sia un grave errore che può portare numerosi problemi con il passare del tempo.
Quello che è meno noto e che, anzi, viene spesso proposto come soluzione dai meno esperti, è che anche atterrare “di punta” o di estremo avampiede rappresenta un errore che, semplicemente, può provocare tipologie differenti di infortuni.
Entrambi gli stili di appoggio, inoltre, limitano fortemente le performance, come puoi osservare più chiaramente nel video qui sopra. Non è importante soffermarsi solo su “come” si appoggia il piede: è fondamentale capire anche “dove” lo si appoggia, qual è la distanza tra punto di atterraggio e il nostro baricentro. L’atterraggio corretto è idealmente al di sotto del nostro baricentro, atterrare più avanti ci porta a frenare a ogni impatto con il terreno!
Per correggere questo errore e non andare incontro a infortuni non basta pensare di appoggiare il piede in un determinato modo o semplicemente cambiare scarpa o iniziare a correre a piedi nudi. Anche per curare questo aspetto, c’è un percorso composto da un protocollo di esercizi mirati alla riacquisizione della forza, funzionalità e mobilità del piede, alla riconquista schemi motori fondamentali come ad esempio quello del salto e dell’atterraggio…e molto altro ancora.
Conclusione
In conclusione, dopo aver osservato e analizzato assieme i 4 principali errori nella corsa, tengo molto a ribadire che, per tornare a correre in modo corretto, efficiente, economico, naturale, è necessario riappropriarsi della propria natura di essere umano. Per imparare a correre, dobbiamo più in generale re-imparare a muoverci.
Questo vuol dire lavorare per riacquisire la corretta mobilità articolare, la necessaria forza funzionale, i principali schemi motori dell’essere umano, ristrutturare i nostri piedi, riprenderci la naturalezza di movimenti tipici della nostra specie e, perché ciò accada, il cambiamento deve essere parte integrante della nostra quotidianità, e non solamente circoscritto a quel poco tempo dedicato all’esercizio fisico.
Se te la devi prendere con qualcuno o qualcosa perché ingrassi prenditela con il tuo metabolismo: è lui il responsabile dell’utilizzo delle tue risorse, della trasformazione di quello che mangi. Però di quello che mangi sei responsabile solo tu. Tu scegli cosa mangiare (anche, speriamo, ispirato da quello che Iaia ti suggerisce nelle sue irresistibili ricette) e cosa bere. Il tuo corpo reagisce solo bruciando le calorie che gli servono per mantenersi in funzione e accumulando quelle in eccesso, sotto forma di grassi.
Mangi troppo
Sì, è il segreto di Pulcinella: ingrassi perché mangi troppo (uh, che scoperta!) e il tuo corpo non ha bisogno di buona parte di quello che gli dai. Se il corpo è una macchina e il metabolismo è il suo motore, il carburante che stai mettendo nel serbatoio è di più di quanto serva. Insomma,il carburante sta uscendo dal bocchettone, ma nel caso del corpo umano – escludendo di, ehm, farlo uscire da dove è entrato – quello che mangi in eccesso viene trasformato in grassi immagazzinati per un utilizzo futuro. Nella pancia. Sui fianchi. Sulle braccia. Sulle chiappe. E questi si accumulano, perché l’utilizzo futuro è sempre rimandato e il tuo metabolismo basale resta sempre quello: di un sedentario che prende l’auto anche per andare in bagno.
Missione metabolismo basale
Per dimagrire, ormai lo sanno anche i sassi, devi:
mangiare meno e farlo in maniera più consapevole
fare attività fisica
Niente di nuovo, no? Capire il perché però ti può aiutare a essere più consapevole e responsabile nelle tue abitudini alimentari.
Il Metabolismo Basale è il minimo di energia di cui abbiamo bisogno per vivere e mantenere attive le nostre funzioni vitali. È definito dal nostro sesso, dall’età, l’altezza e il peso. Se mangiassi tanto quanto consumi non ingrasseresti. Se al minimo di funzioni vitali aggiungi però l’attività fisica il tuo corpo ha bisogno di più calorie. Quindi se mangi quello che mangiavi prima ma corri non ingrasserai o non tanto quanto prima; oppure se all’attività fisica associ una dieta controllata e misurata dimagrirai. Perché? Perché brucerai tutto quello che ingerisci e, bruciato quello, inizierai a bruciare le odiate scorte di grasso. Bye bye pancia, bye bye maniglie dell’amore (ma l’amore non ne risentirà, oh no).
La memoria del corpo
Il corpo non è solo una macchina che trasforma energie e le brucia. Ha anche una memoria: se mangi molto e raramente pensa di dover trattenere tutto quanto gli dai perché non si sa ma cosa lo aspetta. Se invece lo abitui a mangiare meno ma spesso (dieta non vuol dire non mangiare!) tratterrà di meno perché l’hai abituato ad una costanza nell’alimentazione. Ecco perché è importante mangiare molto a colazione (dai l’input “La giornata sarà lunga e dispendiosa!”) e poi continuare a mangiare per tutto il giorno, evitando i pasti pesanti a pranzo e soprattutto a cena, quando poi andrai a letto e il corpo andrà in “letargo metabolico”.
Correre fa dimagrire
Correre, come tutte le attività fisiche prolungate, è un’attività aerobica. Cioè? Correndo si bruciano più grassi che carboidrati (o meglio i glicogeni, quelli che danno energia subito), o almeno dopo un certo tempo, mediamente dopo 20-25 minuti di corsa. Non solo: correndo o facendo sport in genere aumenti le esigenze metaboliche del tuo corpo rendendolo più efficiente nel bruciare le calorie che assumi mangiando. Perché? Perché sa che ha bisogno di più energie dato che hai elevato il metabolismo basale e hai normalmente bisogno di più calorie di un sedentario. Correre insomma insegna anche al tuo corpo a ottimizzare i suoi consumi. Per questo puoi anche godere – ma non per sempre! – della capacità del tuo corpo di bruciare meglio anche se non ti stai muovendo tantissimo.
La macchina perfetta
Che senso ha avere una macchina parcheggiata in garage e non usarla mai? Ecco quello che fai al tuo corpo non muovendolo. Se lo lasci fermo si appesantisce, si disabitua a bruciare energie, le parti meccaniche non lavorano più bene. Se lo muovi invece rinasce e ti restituisce moltissimo: più leggerezza, più soddisfazione, più stima in te stesso. E qualcosa in meno: il peso in eccesso.
EVENTO SPECIALE
Giovedi 11 Febbraio, presso la Birreria "Via dei Luppoli" in Via Boschi 57, Martellago, i fratelli Federico e Mirco Maniero saranno in concerto con il loro gruppo "Fuck The Norm". Facciamo gruppo? Al raggiungimento dei 10 Amatori partecipanti i Maniero suoneranno in canotta sociale! vogliamo perderceli? Emanuela ha già la macchina fotografica calda! Dai che 'demo!
GRUPPI ALLE MANIFESTAZIONI
La gestione dei gruppi alle manifestazioni attraverso l'arruolamento e il sottogruppo whatsapp sembra funzionare, domenica scorsa Anna Vicentini ha abilmente gestito il gruppo a Preganziol, quindi anche questa settimana aggiungerò alla info "Dove correre" l'eventuale responsabile del gruppo, e creerò un gruppo watshapp ad hoc, in modo da non riempire il gruppo ufficiale di messaggi. Chi volesse fare il responsabile di gruppo mi contatti e chi volesse partecipare ad un gruppo contatti me o il responsabile e verrà aggiunto al gruppo WhatsApp. Quindi tenete controllata la sezione "Dove Correre" durante tutta la settimana.
Ovviamente se non avete o non volete usare WhatsApp potete usare gli altri canali (mail / cell.).
MATERIALE SOCIALE 2016
Le tute sono arrivate e sono in fase di "marchiatura" in questo momento. Appena pronte contatterò gli interessati. a giorni sarà disponibile anche il set completo di capi da provare presso Emporio dello Sport a Ballò.
TESSERAMENTI
Anche questo martedì (probabilmente l'ultimo), dalle 17:30 alle 19:00), Nadio sarà presente alla sede della FIDAS (c/o palestra comunale in via Bennati 15 a Spinea) per chi dovesse portare i documenti e i soldi per il tesseramento 2016.
MARATONINA DEI DOGI
Ho fatto l'iscrizione di gruppo per i Dogi, mi raccomando di farsi trovare con il certificato valido e, per chi non l'avesse ancora fatto, di regolarizzare il pagamento (al campo lunedì. mercoledì o venerdì o in Fidas al martedi SITO, NEWS, WHATSAPP, MAIL, GRUPPI, GESTIONE ETC..
Io e il direttivo stiamo facendo del nostro meglio ma, visto che "errare humanum est, perseverare ovest", se c'e' qualcosa che vi disturba, che ritenete fatto male o migliorabile, vi prego di comunicarmelo (attraverso i soliti canali), tutte le critiche costruttive sono ben accette, vi prego invece di scoraggiare le voci di corridoio o i pettegolezzi di terza mano.
DOVE ABBIAMO CORSO QUESTA SETTIMANA
Altro grande gruppo a Preganziol: 30 persone, 18° classificati e doppio premio, il primo è andato a casa con Dario Di Geronimo per sorteggio, mentre il secondo andrà in lotteria alla prossima occasione. Grandi soddisfazioni dalle nostre donne a Preganziol: Silvia Pascoli 1° classificata sui 12 km e Nicoletta Rossi 4° classificata sui 22 km. Complimenti!
Sabato 06 Febbraio 2016
Venezia - CorriX Carnevale 2016: Nicola Zanetti, Fabio Crosara, Manuel Favaro, Luciano Zampieri
Domenica 07 Frbbraio 2016
Pontemanco (Pd) - Marcia dei mulini: Riccardo Piva, Walter Antonello
Preganziol (TV) - Corsa par e strade e i dintorni de Preganziol: Andrea Panciera, Mirco Maniero, Federico Maniero, Michele Puca, Ennio Mezzalira, Sergio Berto, Alberto Pandiani, Marco Temporin, Alberto Rusconi, Giovanni Loconsole, Silvia Pascoli, Massimiliano Tebaldi, Dario Digeronimo, Daniela Baldari, Gabriele Vedova, Cesare Campanelli, Nadio Santello, Nicoletta Rossi, Salvatore Crapanzano, Anna Vicentini, Michele Nodari, Gianfranco Marcon, Stefano Canello, Luciano Zampieri, Silvano Marangon
Appuntamento a domenica 24 luglio: una gara di 23,3 km sotto l’egida della Fidal e due prove aperte a tutti
Di corsa nel cuore del Cansiglio. L’appuntamento è in piena estate, quando l’altopiano tra Veneto e Friuli Venezia Giulia diventa meta di villeggianti e visitatori. L’occasione ideale per sfuggire alla calura delle città ed immergersi in una natura rigogliosa e affascinante.
Il giorno prescelto per il debutto della Cansiglio Run è domenica 24 luglio 2016. La gara, sotto l’egida della Fidal e a carattere internazionale, avendo raccolto l’eredità dell’autunnale Forest Run, si svilupperà sulla distanza di 23,3 chilometri, poco più di una mezza maratona.
L’organizzazione sarà curata dall’Asd Running Team Conegliano, società che quest’anno si occuperà anche della regia di “Bibione is surprising run”, in programma il 4 settembre.
“La corsa sarà in gran parte su strade bianche, sono previsti solo alcuni brevi tratti d’asfalto – spiega Maurizio Simonetti, quattro volte vincitore della Coppa del Mondo di corsa in montagna, uno dei disegnatori del tracciato di gara -. Il contesto è di montagna, ma il percorso è adatto a tutti: tranne un paio di brevi salite, neppure particolarmente impegnative, si correrà praticamente in piano. Partenza e arrivo saranno nei pressi del Rifugio Sant’Osvaldo. E, per quasi due terzi, la Cansiglio Run si svilupperà all’interno del bosco, in un contesto di grande fascino: natura e grandi silenzi”.
La gara Fidal internazionale di 23,3 chilometri sarà accompagnata da due corse aperte a tutti: la Cansiglio Run non competitiva, sulla distanza di 13 chilometri, e la Cansiglio Run Family, prova con uno sviluppo di appena 4,5 chilometri, poco più di una passeggiata lungo i sentieri della Piana.
“La nostra idea – continua Simonetti – è che la Cansiglio Run diventi un’occasione di svago per tutta la famiglia. Lo sport andrà a braccetto con la promozione turistica del Cansiglio, un territorio ricco di tesori e che, pur essendo facilmente raggiungibile, non tutti conoscono”.
Le iscrizioni sono già aperte e per le prime 300 adesioni il costo è di appena 16 euro.
Ore 7.20. Suona la sveglia. Stranamente mi alzo senza difficoltà e mi sento riposato e tranquillo. Mi organizzo, preparo la mia solita colazione dei campioni a base di orzobimbominchia e tarallucci. Mentre faccio colazione mi domando se oggi correrò o no. È qualche giorno che ho un leggero dolore al ginocchio sx e non so ancora cosa fare. Proverò a fare qualche km di riscaldamento prima della partenza e deciderò in quel momento! Apro la finestra e vedo che il meteo incredibilmente ha azzeccato la previsione: pioggia! Poco male … il fatto che piova non mi turba. Mi piace correre sotto la pioggia, probabilmente per il senso masochistico che mi ha portato a scegliere questo sport e perché mi ricorda la mia prima mezza maratona corsa a Padova 4 anni fa, immerso nella pioggia e nell'emozione di avercela fatta!Mi vesto, indosso la tuta sociale e mi avvio a Preganziol.Arrivo alle ore 8.20 e, visto che trovo facilmente parcheggio, già capisco che non ci sarà la folla di gente degli anni scorsi. Passo davanti al bar dove saluto gli “Amatori Guerrieri Chirignago” che hanno deciso di sfidare la pioggia e il freddo e prendo l'iscrizione per me e mio fratello. Non mi fermo molto perché ho fretta di ritirare il pacco gara e prepararmi per il cruciale riscaldamento! Ritiro i classici galani e saluto diversi amici, tra cui Giovanni Schiavo.
Parto per il riscaldamento e dopo qualche km noto che il ginocchio risponde abbastanza bene. Mi sento bene e decido di partire. 22 o 12 km ancora non lo so … deciderò al momento del bivio. Arrivo nella zona di partenza finendo il riscaldamento di 3 km, attendo 30 secondi e sento lo sparo dello start. Si parte! Il primo km lo passo come sempre a cercare il ritmo e poi lo trovo accodandomi a 2 runner della “Venice Marathon Running Team”. Resto con loro per qualche km ma poi li supero e mi accodo dietro a una runner con decisamente più soddisfazione rispetto ai miei ex “pacer” con l'antivento arancione! ;)
Poco dopo il 6 km mi raggiunge il presidente Michele Nodari con cui corro per circa un km. Ovviamente il presidente, come al suo solito, non ha fatto altro che parlare di cibo, mangiare e serate con gli amici! Michele, sei incorreggibile! :D
Ad ogni modo li lascio andare perché noto che alla loro andatura il ginocchio si fa sentire e ritorno a fare il mio passo.Ecco che poco dopo vedo in lontananza il cartello degli 8km che precede di poco il bivio dei 22 km. Inizio a pensare che fare : rischio e faccio i 22 km oppure faccio il bravo e mi accontento dei 12km? Faccio un rapido check-up del mio corpo e mi sento in forma e quindi decido di fregarmene del mio senso razionale e prendo il percorso dei 22km !! Passano i km e verso il 10 km la pioggia e il vento si fanno più insistenti e si incomincia a sentire meno gente che chiacchiera. Il ritmo dei km successivi è scandito dal fiato e dal passo dei corridori che mi circondano. A circa 16 km giriamo a sx su una strada sterrata e li ci troviamo con il vento e la pioggia battente in faccia. Sento le mani gelare e iniziò solo a pensare alla corsa cercando di ignorare il freddo e la fatica. Finalmente, dopo circa un km, finisce questo tratto decisamente impegnativo. Ignoro, come ho fatto con tutti quelli precedenti, l’ultimo ristoro e mi appresto a fare gli ultimi km con le gambe che sento piacevolmente toniche e poco affaticate. Mi viene da spingere ma il ginocchio mi ricorda che è già dal km 9 che faccio il pirla e quindi rallento e mi godo la corsa. All'arrivo guardo il GPS e vedo che mi mancano ancora 800m per completare l'allenamento che mi ero prefissato. Sorpasso l'arrivo senza fermarmi e continuo dritto e finisco il mio lungo. Alla fine 25km a 5.06 … sono decisamente soddisfatto viste le premesse della mattina!!
Piove forte e fa freddo, quindi mi dirigo diretto alla macchina e mi cambio i vestiti fradici. In quel momento mi raggiunge mio fratello Mirco che non avevo ancora visto perché era partito di corsa da casa sua per fare un lungo. Parlo con lui e mi spiega che oggi ha fatto 30km a 4.40 ed era soddisfatto visto che il giorno prima aveva fatto 160 km in bicicletta! Io inizio a dirgli di sì come si fa si matti! Cos'altro potevo fare sennò? :D
Saluto Mirco, monto in macchina e me ne torno a casa!Preganziol ormai per me è un classico e anche quest'anno non mi ha deluso. Organizzato bene, ristori nei momento giusti, pacco gara sempre ben gradito e tanta gente accomunata dalla stessa passione : il masochismo estremo! :D
Ciao Preganziol, ci vediamo il prossimo anno!
Una giornata podistica che francamente vorresti saltare per le avverse condizioni meteorologiche già annunciate in settimana e puntualmente si va lo stesso almeno per fare km di allenamento. Detto fatto si parte alle 7 direzione Spinea, Mirano, Santa Maria di Sala, Sant'Angelo per Massanzago in località Zeminiana, seconda edizione della Marcia del Sorriso nell'ambito dei festeggiamenti della sagra locale. Piccola frazione a prima vista, a parte un bar e un tabbacchino ci sono solo abitazioni e la chiesa si trova in una laterale del centro. Nessuna indicazione della marcia né cartelli né frecce ma tramite il volantino il ritrovo si trova di fronte alla chiesa dove si intravede il capannone della sagra. Sono le 8 e non c'è molta gente a giudicare dal parcheggio semi vuoto, mi avvio all'interno del capannone per le iscrizioni singoli, 5 euro per tutti con paraorecchie in regalo e un buono pasto a base di pasta e acqua. Arriva nel frattempo Mirco Proietti della Pettinelli, abita nelle vicinanze e decidiamo di partire insieme fino all'ultimo bivio per i 12, poi lui gira a destra per i 18 io tiro dritto per l'ultimo km. 3 percorsi, di 6, 12 e 18 km per lo più a ridosso degli argini del Muson attraversando San Dono, Massanzago, Villa Baglioni e ritorno a Zeminiana. Pronti via alle 9 e già dopo mezzo km il bivio per i 6, si corre lungo il Muson tra fango e pozzanghere, il ritmo ne risente con le scarpe che diventano pesanti ma anche questo è podismo con qualsiasi clima.Sempre a fianco mirco, primo e unico ristoro all'interno della villa che esternamente qualcuno a prima vista sembrava fosse il cimitero dopo 8 km (qualche km prima no?), mi fermo e bevo un the' caldo molto gradito soprattutto oggi e una foto da parte dell'organizzazione. Raggiunto mirco si prosegue per fortuna con un po' di asfalto poi il successivo tratto sterrato mi taglia quasi le gambe, troppa fatica a correre e poi con la pioggia che cadeva di più non si può fare. Ultimo bivio, non vedo più mirco che ha già girato per i 18, e tratto finale dei 12 sterrato e poi asfalto raggiungo l'arrivo in zona sagra. Mi cambio con qualcosa di asciutto e mi ristoro all'interno del capannone, dopo mezz'ora arriva mirco, prime opinioni del percorso e mio personale ringraziamento per essere stato a fianco per 3/4 di gara. Qualche foto insieme e poi mi congedo da lui e da Zeminiana, alla fine 181 iscritti e premiati solo i gruppi con quinto posto per l'atletica Riviera del Brenta. Il ricavato della corsa verrà destinato a Emercency.
Il fartlek a triangolo è una tipologia di allenamento che generalmente viene svolta da chi pratica la corsa in montagna, lo skyrunning o il trail running. Negli ultimi anni ha trovato degli ottimi interlocutori fra chi pratica podismo a vari livelli, con ottimi riscontri.
Esistono diverse scuole di pensiero su questo tipo di allenamento, con diverse modalità di esecuzione. Qui proporremo i principi cardini di questa metodica e ne esporremo i benefici.
Il fartlek a triangolo deve essere svolto su un circuito da ripetere più volte. Il percorso deve presentare tratti in salita, in discesa e pianeggianti. La scelta del circuito deve essere ponderata e seguire determinati principi. Innanzitutto il percorso deve essere equamente distribuito: scegliere un circuito che presenta 4 km di salita, 1 km di discesa e 300 m di pianura non è l’ideale.
Per quanto possibile, bisogna cercare un percorso con tratti di salita, discesa e pianura ben distribuiti. Un esempio: su un circuito di 3 km, una salita di 1 km, una discesa di 800 m e un tratto in piano di 1,2 km.
Dopo un buon riscaldamento e qualche allungo, si parte con il primo tratto in salita veloce (al ritmo del corto veloce), si recupera nel tratto in discesa (al ritmo della corsa lenta), per concludere con il tratto in pianura nuovamente veloce (al ritmo del personale sui 5000 m). Il circuito si ripete da due a cinque volte, per un totale di chilometri che può variare da 6 a 15, questo ovviamente in base alle capacità proprie dell’atleta. E’ consigliabile evitare di scegliere circuiti nei quali i saliscendi sono repentini, con un cambio di pendenza ogni 100 m.
Come tipologia di allenamento, può essere accostato sia al fartlek che al collinare, infatti è un mix che presenta le caratteristiche di entrambi i metodi. Questo tipo di lavoro può essere svolto anche in palestra su tapis roulant, così da modulare esattamente pendenza, velocità e distanza di ogni tipo di tratto.
Nel fartlek a triangolo è importante scegliere anche le pendenze giuste sia per il tratto in salita che per quello in discesa, così da non essere molto accentuate: una salita troppo ripida non permette di sviluppare una buona meccanica di corsa e la velocità scade; analogamente, una discesa particolarmente ripida sovraccarica le articolazioni di ginocchia e caviglie.
I benefici di questo tipo di allenamento sono diversi. È un lavoro che è molto muscolare con ottime risposte a livello di potenza ed è un buon allenamento per sviluppare la potenza aerobica. Inoltre, viene ben stimolato l’apparato cardiovascolare. Può essere facilmente svolto con cadenza anche settimanale, ma in periodi lontani dalle gare vista l’intensità.
Il fartlek a triangolo è propedeutico per chi prepara la corsa campestre o gare su strada particolarmente impegnative, che presentano caratteristiche di percorso ondulate. Per i maratoneti è un buon mezzo di allenamento quando si cerca di aumentare la “cilindrata del proprio motore”.
È un'intensità che permette (se corsa per la giusta durata) di creare la base fisiologica sulla quale si costruisce la Capacità di Gara, cioè la capacità di tenere il Ritmo Gara per tutta la competizione senza che ci siano cali indotti dalla fatica. In altre parole, se effettuo allenamenti di ripetute per incrementare la Velocità di gara per le competizioni di 10-12 Km, non avranno un gran effetto se non si lavorerà anche sulla Capacità di Gara (ad esempio attraverso la CM) per riuscire a tenere fino alla fine i ritmi imposti.
È un allenamento piuttosto impegnativo, quindi da effettuare in condizioni di freschezza atletica.
Lunghezza di riferimento: ovviamente dipende dalla gara che si prepara. Infatti, un allenamento di CM per la mezza maratona sarà più lungo di uno utilizzato per preparare una gara di 5000m. Ovviamente la lunghezza di questo allenamento sarà anche dipendente dal periodo della stagione in cui ci si trova; infatti, è un allenamento che viene effettuato prevalentemente nei periodi Speciali e Specifici della preparazione. Indicativamente, chi prepara i 5000m dovrebbe essere di 8-12 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 9-15 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 12-18 Km, mentre per chi prepara una maratona questo tipo di allenamento è sostituito dagli allenamenti a Ritmo Gara.
Intensità di riferimento: quello della velocità (rispetto al metodo della frequenza cardiaca e della fatica percepita) è sicuramente il metodo migliore da utilizzare per questo mezzo di allenamento. In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la CM può essere fatta tenendo conto di:
Velocità di riferimento: sta nel mezzo tra il Ritmo Gara di una gara di 10 Km e quello corso di CL; per esempio, se corro i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km) e la CL a 5’00”/Km, la velocità di CM è intorno ai 4’30”/Km. Ovviamente è possibile considerare una tolleranza di 5-7”/Km in base alla gara che si prepara (se preparo un 5000m il ritmo deve essere leggermente più veloce) e alle sensazioni di forma della giornata.
Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra l’80-85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) ma, è meglio utilizzare altri metodi per stabilire l’intensità di riferimento di questo mezzo.
Fatica percepita: gli atleti dotati di una buona sensibilità al ritmo, possono regolarsi correndo ad un’intensità compresa tra quella di una gara di 10 Km e quella della corsa lenta.
Altre considerazioni: come detto sopra, è un allenamento impegnativo, quindi richiede un certo periodo di tempo per essere recuperato; a seconda dei periodi della stagione e delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-7 Km di CM.
Personalmente consiglio di effettuare questo allenamento durante manifestazioni “non competitive” dove, per un ritmo così impegnativo, la motivazione dovrebbe essere superiore rispetto ad un allenamento solitario.
Domenica 31 Gennaio, a Castiglion Fiorentino sono avvenute le premiazioni del Grand Prix IUTA Ultratrail 2015.
La nostra società "Amatori Atletica Chirignago" si è classificata IV su 72 società nazionali grazie ai punti conquistati in rigoroso ordine alfabetico da:
Lisa Borzani,
Gabriele Giraldo,
Giovanni Loconsole,
Massimo Marini,
Alberto Pandiani,
Paolo Pajaro,
Massimiliano Tebaldi,
Gabriele Vedova
Un ringraziamento ed un plauso ai nostri atleti per aver portato ancora una volta i nostri colori tra le vette (ed i sentieri) più alti!
Riportiamo questa bella iniziativa organizzata dal Comitato TRAIL VALMEDUNA
il 22 maggio 2016 si terrà a Meduno (provincia di Pordenone) la seconda edizione Trail Valmeduna, gara di corsa in montagna prealpina su un percorso di 27 km e con un dislivello inferiore ai 1600 mt.
Sperando di fare cosa gradita, trasmettiamo in allegato alcuni dettagli relativi al percorso, augurandoci che possiate inoltrarlo ai vostri amici runners.
In particolare vi segnaliamo che la gara si snoda interamente su pascoli, pietraie e tracce nello splendido scenario della Val Meduna
Vi segnaliamo il sito internet ufficiale: www.trailvalmeduna.it, dove potrete trovare tutte le informazioni utili e a breve anche i prezzi delle strutture ricettive convenzionate.
Inoltre vi ricordiamo potete iscrivervi con quota agevolata di 10 Euro presso il punto informazioni Sport 4 Team di Meduno al raggiungimento di 150 pettorali (attualmente 62 pettorali già assegnati), oppure on-line entro il 28 febbraio a 15 Euro, dopodichè scatta l'aumento a 20 Euro.
CENA SOCIALE
Venerdi si è svolta la cena sociale: ampia partecipazione, ottimo clima (dentro... perchè fuori c'era un nebbione da paura) e soddisfazione generale. Abbiamo raccolto un pò di fondi con la vendita del materiale il saldo (potete trovare l'elenco aggiornato QUI nel caso in cui voleste ancora qualcosa) e sono stati consegnati i premi del campionato sociale 2015.
Grazie a Emanuela potete trovare tutte le foto della serata QUI.
DOGI 2016
Ultimi giorni per comunicarmi la volontà di partecipare alla Maratonina dei Dogi 2016. Il 5 Febbraio infatti farò l'iscrizione di gruppo con chi mi ha dato l'adesione, gli altri dovranno farlo singolarmente. Questi gli aderenti ad oggi : Antonello Valter, Baldari Daniela, Barbazza Gianfranco, Baroni Daniele, Bazzana Andrea, Berto Sergio, Bertoldo Luigi, Biscontin Andrea, Bruni Antonio, Campanelli Cesare, Canello Stefano, Casali Carlo, Caser Michela, Causin Elisa, Cemolin Renzo, Cerutti Stefano, Cettina Alessandro, Crapanzano Salvatore, De Toni Marco, Dei Rossi Roberto, Faraon Raimmondo, Fiannaca Antonio, Furlan Luigino, Garsantsyan Tovmas, Loconsole Giovanni, Maniero Federico, Maniero Mirco, Marangon Silvano, Marcon Gianfranco, Mezzalira Ennio, Michielan Erika, Nodari Michele, Ongarato Fabio, Pandiani Alberto, Pascoli Silvia, Piva Riccardo, Puca Michele, Ragazzo Iosanco, Rosada Mauro, Rossi Nicoletta, Rusconi Alberto, Scaggiante Michele, Simion Michele, Tacchetto Daniele, Temporin Marco, Vicentini Anna, Vio Daniele, Wirkowsky Jean, Zanchet Andrea
TESSERAMENTI
Anche questo martedì (dalle 17:30 alle 19:00) Nadio sarà presente alla sede della FIDAS (c/o palestra comunale in via Bennati 15 a Spinea) per chi dovesse portare i documenti e i soldi per il tesseramento 2016.
GRUPPI ALLE MANIFESTAZIONI
Vi ricordo che, per organizzarci meglio a fare gruppo nelle manifestazioni da questa settimana aggiungerò alla info "Dove correre" l'eventuale responsabile del gruppo, e creerò un gruppo watshapp ad hoc, in modo da non riempire il gruppo ufficiale di messaggi.
Chi volesse fare il responsabile di gruppo mi contatti e chi volesse partecipare ad un gruppo contatti me o il responsabile e verrà aggiunto al gruppo WhatsApp. Quindi tenete controllata la sezione "Dove Correre" durante tutta la settimana.
MATERIALE SOCIALE 2016
In settimana arriveranno le tute e i prezzi del nuovo materiale, a breve comunicheremo il set completo di capi e i giorni in cui poter provare il materiale presso Emporio dello Sport a Ballò.
GRUPPO WHATSAPP
Il gruppo Whatsapp ha raggiunto i 100 partecipanti. Dopo un primo periodo un po caotico si sta assestando e quanto pare si sta rivelando uno strumento utile e comodo per la gestione delle comunicazioni. Vi ricordo di limitare al minimo argomenti non strettamente inerenti al gruppo e che in generale dialoghi o scambi non interessanti per il gruppo possono essere fatti in chat private / gruppi secondari. Grazie a tutti per la collaborazione.
DOVE ABBIAMO CORSO QUESTA SETTIMANA
Grande gruppo a Fossalunga di Vedelago con premiazione a base di funghi (distribuiti a Campanelli, Pandiani, Simion, Crapanzano, Flli. Maniero, Frater, Rosada)
La pioggia durante la notte non faceva presagire nulla di buono visto tutto lo sterrato che ci sarebbe stato l'indomani, ma ormai avevamo fatto gruppo per cui non ci sono altre possibilità, quindi anticipo la sveglia e scendo a prepararmi con calma, raccolgo tutto e quando esco per salire in macchina mi trovo davanti un muro di nebbia, non si vede nenache il cancello di casa, ma puntuale come un finanziere, alle 7:18 arriva Dario, come ogni volta ci chiediamo chi ce lo fa fare ma poi partiamo alla volta di Fossalunga. La Sant'Agata Run è una classica, almeno per me, e oggi ci ritroveremo in una ventina di Amatori, distribuiti sui vari percorsi.
Arriviamo presto e prendo cartellini e pacco gara per tutti, Un pò alla volta ci raduniamo sotto l'arco e tra le chiacchiere si avvicina l'ora di partire.
La mia idea per oggi era quella di fare il percorso da 6 e poi quello da 21 ma, un po per mancanza di tempo, e un pò perche non mi sentivo veramente in grado di farcela, opto per fare un paio di km intorno alla zona di partenza e infatti mi trovo sul rettilineo principale proprio mentre lo speaker stà dando il via. Contro mano. Taglio dentro il parcheggio evitando di essere travolto come Simba dai bisonti ne Il Re Leone e mi accodo al fiume colorato. Penso che forse ho tirato un po troppo questi 3 chilometri per non perdere contatto con il gruppo ma risalgo le retrovie tra camminatori, bacchettini e amici a 4 zampe...
Nella mia risalita trovo vari amici: Elisa, Cristina (finalmente in recupero), Lucia (che ne ha già fatti di 10 km) e Omar, che oggi è con i suoi ma che incontrerò varie volte lungo tutto il percorso.
Ritrovo anche qualcuno dei miei: Daniela e Carlo, Massimiliano che spinge come se stesse perdendo l'autobus, e Michela, che mi sta un po dietro e poi si perde a qualche deviazione (non abbiamo ancora capito come ha fatto a fare 16 km alla fine).
Raggiungo Andrea e Michele e con loro farò tutta la corsa, disquisendo di design e architettura, di paesaggistica e prevalentemente di culi (si potrà dire "culo"? mah).
Nonostante il sole sia perso dietro una coltre di nebbia fa caldissimo e mi maledico per aver portato i guanti. Comunque i chilometri passano tra strade asfaltate e sterrate ma fortunatamente la pioggia non ha reso il fondo la palude fangosa che avevo trovato due anni fa. Non ci facciamo mancare nemmeno un ristoro, anche se la scelta di pizzarli nei punti comuni ai vari percorsi li ha resi particolarmente affollati. I cartelli dei chilometri si susseguono, perfettamente sincronizzati con i nostri GPS, e, dopo un'eternità ci troviamo sul rettilineo finale. Io ho le gambe di legno e non vedo l'ora di finire, quindi provo a spingere per quanto possibile (poco) e finalmente mi trovo sotto l'arco di arrivo, senza più forze.
Mentre vado alla ricerca di un goccio di the incontro Cesare e Mauro con due cassette di funghi e scopro che siamo andati a premio anche oggi, ottima notizia, distribuisco tra i partecipanti le confezioni mentre arrivano anche gli altri. Prevedo ottimi risotti a casa di qualche Amatore questa settimana.
Dopo qualche chiacchiera e l'immancabile foto (grazie Salvatore) ci salutiamo e ci diamo appuntamento alla prossima.
Percorso non splendido come panorama ma il fondo, tutto sommato accettabile, e l'ottima compagnia hanno contribuito a rendere piacevole anche questa trasferta nella nebbia. Ho avuto la conferma della mia condizione pietosa ma anche oggi il nostro gruppo si è fatto valere: bravi tutti e alla prossima.
