venerdì 14 luglio 2017

Peso e consumo calorico nella corsa


Molti runners, per determinare il consumo calorico nella corsa, conoscono la “famosa” formula matematica:

KG (peso) x KM (distanza percorsa) x fattore K.

Il fattore K (l’elemento di questa formula maggiormente sconosciuto…) è determinato da vari elementi quali:

– La tecnica di corsa

– La pendenza e il fondo del percorso

– La temperatura e l’umidità dell’ambiente in cui si corre

– Il vento

– Le calzature

Un runner che corre tecnicamente in modo perfetto, su un tracciato perfettamente asfaltato e in leggerissima discesa, ad una temperatura di 12° e con un basso tasso di umidità, con il vento a favore e con delle calzature adatte alle sue caratteristiche, avrà un fattore K inferiore a 1.

A parità di peso e di chilometri percorsi, consumerà quindi meno rispetto ad un runner che corre tecnicamente in modo scorretto, su un percorso in salita e dal fondo sconnesso, ad una temperatura di oltre 30° e con un alto tasso di umidità, con il vento contro e con delle calzature inappropriate.

Facendo una media tra le due situazioni “estreme” (positivissima la prima, negativissima la seconda…), il fattore K si ritiene essere uguale a “1” e quindi ininfluente per determinare il consumo calorico complessivo.

Per comodità, senza però allontanarsi troppo da un conteggio veritiero, si fa quindi spesso riferimento solo al peso del runner e a quanti chilometri percorre.

La velocità a cui si corre non influenza invece il consumo calorico complessivo.

Lo stesso runner di 70 kg che corre per 20 km, consuma infatti sempre circa 1.400 calorie sia che ci impieghi un’ora, sia che ne impieghi due.

L’unica cosa che cambia è il tipo di combustibile che utilizza: prevalentemente glicogeno a ritmi molto sostenuti, prevalentemente lipidi a ritmi più blandi.

Tornando alla formula matematica “KG x KM x fattore K”, appare evidente come ad un peso corporeo inferiore corrisponda un costo energetico inferiore.

Facciamo un esempio:

70 (kg) x 20 (km) x 1 (k) = 1.400 calorie

68 (kg) x 20 (km) x 1 (k) = 1.360 calorie

Più si allunga la distanza, più un peso corporeo inferiore permette un minor costo energetico.

70 (kg) x 100 (km) = 7.000 calorie

68 (kg) x 100 (km) = 6.800 calorie

Considerando che in un corpo umano ben muscolato e perfettamente alimentato, è possibile depositare una quantità di glicogeno tale da fornire al massimo 2.000 calorie (circa 1.600 depositate nei muscoli e circa 400 nel fegato…), appare evidente come 200 calorie in meno di consumo calorico determinate da un peso inferiore di 2 kg, siano un “tesoretto” importante.


Se poi il peso del runner si abbassa ulteriormente, “il tesoretto” di risparmio energetico aumenta ancor di più.


Teniamo inoltre conto che, soprattutto nei tratti in salita, meno si pesa e meno fatica si fa.

Questo appare evidente dato che per sollevare una massa sempre più leggera, servirà un quantitativo di forza sempre meno elevato.

In salita le calorie consumate da un runner più leggero saranno quindi inferiori perché la massa da spostare sarà inferiore, ma non solo… Anche il combustibile utilizzato sarà diverso.

Infatti più bassa è l’intensità dello sforzo determinata da un peso inferiore, più si utilizzeranno i lipidi di cui il corpo umano possiede una riserva quasi immensa (1 kg di grasso fornisce oltre 7.000 calorie…), risparmiando il glicogeno di cui invece un corpo perfettamente alimentato abbiamo possiede al massimo 2.000 calorie.


Negli sport di endurance pesare poco è quindi senza dubbio un enorme vantaggio perché fa risparmiare moltissime energie


Fonte: www.trirunnis.it

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