domenica 19 febbraio 2017

Velocità minima sostenuta al VO2max : il miglior valore per misurare la Performance


Abbiamo già visto cos’è il Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max), come allenarlo, ma sopratutto abbiamo capito che presa da sola la VO2max non è assolutamente un ottimo predittore di Performance! Puoi avere una capacità polmonare pari a quella di una mongolfiera, ma se non la sai sfruttare correrai allo stesso ritmo di un bradipo. La velocità minima alla quale riusciamo ad elicitare la VO2max (vVO2max) risulta essere uno dei parametri principali, se non il più importante, da prendere in considerazione per valutare la Performance dell’atleta.

Spieghiamolo con un esempio: il Runner A ha una VO2max maggiore del Runner B, ma il Runner B riesce a correre, sfruttando la sua VO2max, ad una velocità maggiore rispetto a quello riesce a fare il Runner A. Tradotto: puoi avere la VO2max elevata quanto ti pare, ma se non riesci a sfruttarla, la sua utilità è pari a zero. Tutto ciò è spiegato razionalmente dal fatto che il Runner B senza ombra di dubbio ha una maggiore Running Economy, un miglior controllo Neuromuscolare, una migliore capacità di sostenere velocità elevate, indubbiamente una velocità migliore alla soglia-lattato e di conseguenza riesce a sfruttare meglio la propria riserva di Ossigeno.


Calcolo della vVO2max ed utilizzo in allenamento
vVO2maxUn metodo semplice per testare da soli il proprio vVO2max è correre per 6 minuti esatti il più velocemente possibile. La distanza percorsa verrà divisa per 360 secondi. Il risultato che uscirà sarà il proprio vVO2max. Ovviamente anche se non misurato precisamente in laboratorio tale valore risulta essere piuttosto attendibile.

Per utilizzare questo valore in modo pratico durante i nostri allenamenti, per prima cosa bisogna calcolare in quanto tempo percorriamo 400 metri. Farlo è piuttosto semplice: mettiamo che il nostro Runner percorra in 6 minuti 1728 metri; 1728/360=4,8 metri al secondo. Ora dividiamo 400/4,8=83 secondi (tempo per percorrere 400 metri).

vVO2max = distanza sui 6 minuti /360 secondi

Quest’ultimo valore-tempo verrà sfruttato per gli allenamenti mirati ad aumentare la nostra vVO2max. Un’ottima modalità di allenamento è percorrere 5 volte 400 m al nostro tempo (nell’esempio precedente 83 secondi) con il riposo della stessa durata della sessione di velocità (83 secondi) ma al 50% della nostra vVO2max, per progredire con un 5 x 1000 m con 3 minuti di riposo dopo ogni sessione.

Alcuni autori suggeriscono per una più corretto e graduale aumento della Performance di iniziare l’allenamento sulla vVO2max con due sessioni settimanali così strutturate:


  • Riscaldamento e corsa leggera per 15 min.
  • 30 secondi di workout alla vVO2max e 30 secondi di corsa al 50% della vVO2max.
  • Ripetere l’allenamento così strutturato (30-30) fino ad esaurimento.
  • Dopo 3/4 settimane di allenamento così strutturato bisogna passare ad un 60-60 (60 secondi invece che 30) due volte a settimana per ulteriori 3/4 settimane.


Successivamente si reimposta il lavoro sul 5×1000 con 3 minuti di riposo.

Così strutturato l’allenamento è in grado di aumentare in modo considerevole la nostra vVO2max, ma non solo: anche la nostra VO2max, la nostra Running Economy e la nostra velocità aumenteranno in maniera esponenziale.

Considerazioni sulla vVO2max

Il tempo medio di tutti gli atleti del mondo in cui si riesce a sostenere la propria vVO2max è circa 6 minuti. Ma questa è solo una media. Alcuni atleti possono sostenere tale velocità anche più a lungo, altri per meno tempo. Chi riesce a sostenere tale intensità per più tempo sarà indubbiamente più favorito in una competizione. Questa considerazione farà si che il test dei 6 minuti descritto in precedenza potrebbe falsare la risultante sopratutto in chi riesce a sostenere la sua vVO2max per minore tempo. Che fare allora? Non pensiamoci. Hai una vVO2max effettiva minore? Allenati a maggiori intensità e vedrai che il tuo VO2max crescerà rapidamente ed ad un retest andrai meglio. Hai una vVO2max effettiva maggiore? Probabilmente allora ti ritroverai a correre ad intensità ancora maggiori di quello che dovresti fare e ne guadagnerai acquisendo la possibilità di sviluppare maggiore velocità in gara. Ci sono metodi per sfruttare questa disparità di valori, ma ancora tutti da studiare e verificarne l’efficacia.


Fonte: www.fisiosportpavona.it

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