martedì 21 febbraio 2017

RITORNO AL FUTURO: DALLA MARATONA ALLE DISTANZE BREVI


Il runner amatoriale il 99% delle volta cova un sogno: la maratona. Molti ci arrivano, altri non hanno il coraggio, ma soprattutto la disponibilità di tempo per raggiungere l'obiettivo. C'è chi lo raggiunge e non si ferma più, passando alle Ultra Maratone. Inutile dirlo, chi ha raggiunto questi obiettivi sa di cosa sto parlando, è una soddisfazione unica, una di quelle soddisfazioni che restano nel tempo. L'essere umano è così, cerca sempre di mettere un piede avanti al limite raggiunto.

Allo stesso tempo c'è da dire che anche correre più veloce sulle distanze minori è divertente. Tutti iniziano con le gare domenicali 10/15 km. Tutti quelli che arrivano alla maratona hanno prima il battesimo con la mezza (almeno in allenamento).

Se un podista è efficiente sulla Maratona non è detto che lo sia sulle distanze minori

Potrebbe sembrare strano. Ma come sono capace di fare ottimi tempi sulla maratona, non mi ripeto sulla mezza o sui 10 km? Non è detto, ma ciò che è abbastanza probabile è che la preparazione per la maratona vi abbia tolto un po' di forza, brillantezza ed efficienza di corsa. Nei mesi di preparazione per una 42 km il runner amatore, che ha un tempo limitato per allenarsi, deve fare delle scelte. L'esigenza primaria diventa mettere km nelle gambe, fare dei lunghi importanti, tra i 28 e 36 km, che spesso coincidono con più del 50% (fino anche al 75%) del totale dei km della settimana. Questo toglie tempo ai lavori di forza, di brillantezza e di efficacia di corsa. Nel fare molti km spesso si tralascia anche l'aspetto della tecnica, l'importante diventa "portare a casa" il totale kilometrico.

Quindi peggioro per le distanze minori?
No, senza dubbio allenarsi per una Maratona permette di concludere bene una mezza maratona, ma senza dubbio non al massimo delle potenzialità.

Quindi cosa si potrebbe fare?
Una prima scelta nulla. La corsa resta un divertimento, concludere una maratona è un obiettivo fantastico, nobile e non è sbagliato avere come priorità mettere km nelle gambe, anzi è fondamentale. Inoltre non è scritto da nessuna parte che dobbiamo essere per forza veloci su distanze più brevi. Quello che dobbiamo sapere che la coperta è sempre corta (come in tutte le cose)e vanno fatte delle scelte. Quindi se raggiunto l'obiettivo della Maratona vogliamo tornare ad essere performanti sulle distanze minori possiamo seguire le seguenti indicazioni:

Durante la preparazione per la maratona
  • Inserire una volta ogni 2 settimane (ma non nelle ultime 4 settimane) una seduta di ripetute su una distanza tra 1 e 2 km ad un'andatura più veloce della soglia anaerobica (SAN): nella preparazione per la maratona senza dubbio avrete già sedute di ripetute previste. Fare qualche allenamento un po' più veloce vi aiuterà a non perdere troppo efficienza e capacità anaerobica.
  • Alla fine di ogni allenamento di corsa lenta (corso a 35/40" più lento della vostra SAN) una seduta di allunghi da 5 a 8. Questo è utile anche per la Maratona ed è un buona abitudine da non abbondare mai. Leggi qui il beneficio degli allunghi
  • Inserire una seduta di cross training, meglio se di bicicletta (ma non nelle ultime 4 settimane). Alternare altri sport aiuta in diversi modi. Il nuoto aiuta a scaricare e a rafforzare, la bicicletta aumenta la forza e permette ai muscoli di lavorare diversamente, lo Yoga permette di restare elastici e contribuisci la forza del cosiddetto CORE. Leggi qui come integrare la bicicletta nella corsa

Dopo la Maratona
Dopo una settimana (anche 10 gg in funzione della fatica che avete fatto) di scarico iniziate un nuovo programma. Che accorgimenti si possono prendere:
  • I lunghissimi possono essere ridotti. Se la vostra distanza è sui 10 km potete ridurli notevolmente, sulla mezza lasciatene uno ogni tanto (ogni 2 o 3 settimane in funzione di quanto siete vicini alla gara o gare a cui tenete) intorno ai 24 km
  • Quando fate dei lunghi la domenica (più corti) potete optare a rotazione per queste 3 scelte, tutte che possono presentare delle sensazioni che avremo poi in gara, utili anche a far crescere l'entusiasmo e a saper gestire al meglio la fatica
    • Cimentarvi in podistiche su diverse distanze dove saggiate il clima della competizione
    • Correre la lunga distanza in maniera progressiva. Personalmente mi piace dividerla in 4:
      • 20% andatura +50" della SAN
      • 50% andatura +35" della SAN
      • 20% andatura +20" della SAN
      • 10% alla velocità massima che riusciamo a produrre in quel momento, in modo controllato (se ad esempio sono 2 km dobbiamo capire cosa riusciamo a produrre al massimo, ma tenendo l'andatura costante)
    • Lungo variato in cui a sensazione durante l'allenamento inseriamo delle variazioni importanti di ritmo (corse un po' più veloci della SAN)
  • Le sedute di ripetute dovranno avere un ritmo maggiore (come quelle che vi consigliavo di fare una volta ogni 2 settimane durante la preparazione della maratona). Meglio aumentare un po' il recupero se serve, ma cerchiamo di superare un pochino il limite, togliere qualche secondo all'andatura solita (ad esempio le ripetute sul 1 km o sui 2 km provare a correre 5" in meno della SAN)
  • Inserire qualche prova di corsa veloce su brevi distanze, per sollecitare al meglio la nostra velocità. Dopo un ottimo riscaldamento provare a correre 3/5 km anche 15/20" in meno della SAN. Uno sforzo importante, in cui dobbiamo anche concentrarci sulla tecnica, sull'aumento della frequenza del passo, ma anche sulla spinta
  • Nel periodo più lontano dalle gare inserire allenamenti di forza e di efficienza di corsa. Qui trovate diverse proposte
  • Continuare con gli allunghi a seguito delle corse lente
  • Rispetto alla preparazione della Maratona (parliamo di sceglie di fare almeno 4 sedute settimanali) togliere un lento e inserire una seduta di corsa media (corsa circa a 20/30" superiori alla SAN)
  • Per chi vuole, ma lontano dalle corse in piano (massimo fino a 6 settimane prima), inserire degli allenamenti in salita:
    • Ripetute Brevi in salita
    • Corsa collinare (al posto di un lungo)


Fonte: runner451.blogspot.it

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